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　　编辑推荐

　　面对拖延症，我们首先想到依靠意志力，但用意志力对抗拖延症相当不靠谱的!

　　因为意志力是非常有限的资源，很快就会耗竭一空。

　　打游戏、聚餐泡吧、刷□□……在现代生活中，工作时需要意志力抵抗的诱惑太多了!

　　如果靠内在的意志力、外在的压力和指责自己都没用，

　　不如采用三大策略(防患于未然+觉察和干预+终结停滞状态)，

　　提防七个陷阱(深层动机×稍后思维×情绪压力×模糊不清×行动阻抗×低效模式×精力危机)

　　靠行动起来战胜拖延症!

　　内容简介

　　很多人对自己的拖延行为深恶痛绝，陷在由拖延引发的焦虑与自责中，心灰意冷。将拖延归咎于懒是片面且武断的，因为拖延通常都有指向性，没有人会在所有的事情上都拖延，只是碰到某种特定的问题时，才会拖延。要解决拖延的问题，就要找到拖延背后的深层动机，知道自己在逃避什么。《终结拖延症：写给年轻人的7个行动指南》从拖延背后的心理动机入手，逐层剖析拖延现象，力求从根本上认识拖延心理和拖延思维，从目标导向上减少拖延的发生，从实用技巧上触发行动，从注意力和精力管理上提高效率。

　　作者简介

　　舒娅

　　国家二级心理咨询师，长期致力于自我提升、心灵成长方面的研究。

　　她坚信，当一个人把问题从外部世界转向内心的时候，就是成长与蜕□的开始;用心理学的眼光检视自己和周围，就找到了“我为什么是我”“现在为什么是这样”的答案。

　　目录

　　自我测试：你拖延到什么程度了? 001

　　终结问题1：深层动机——没有谁会故意选择拖延，所有行为背后都有其原因 005

　　01 不是所有的推迟行为都叫“拖延” 006

　　02 厌恶情结：人不可能追着完成讨厌的任务 008

　　03 自证预言：从习得性无助走向拖延晚期 012

　　04 惧怕失败：要是不开始，永远都不会失败 016

　　05 约拿情结：为什么我无法安心追求成功? 019

　　06 完美主义：想等到万事俱备的那一刻 023

　　07 被动攻击：看见躲在拖延背后的愤怒 027

　　08 自欺欺人：先踏上一条看似安全的岔道 032

　　09 逃避责任：不想对决策的后果负责 035

　　10 即时倾向：拖延的“阿喀琉斯之踵” 040

　　终结问题2：稍后思维——斩断拖延思维，走出你的“自以为是” 045

　　01 拆穿思维陷阱，斩断拖延的自动进程 046

　　02 明天再说：不要对未来的自己期望过高 048

　　03 等待灵感：只有投入，思想才能燃烧 052

　　04 自我设阻：转化内心的不合理信念 055

　　05 时间错觉：唯一能够掌控的只有现在 059

　　06 过度乐观：别忽略了执行过程中的障碍 063

　　终结问题3：情绪压力——拯救拖延的核心，是妥善处理情绪 069

　　01 拖延的核心是情绪，而不是效率 070

　　02 压力可以产生动力，也可以触发拖延 074

　　03 自我解压练习：Stop!叫停压力 077

　　04 恐惧不是敌人，等待恐惧消失才是敌人 080

　　05 越焦虑就越拖延，越拖延就越烦躁 084

　　06 迅速减缓焦虑情绪的“三步法” 088

　　终结问题4：模糊不清——看似是“懒癌”发作，实则是方向不明 091

　　01 没有明晰的方向，改□很难发生 092

　　02 SMART法则：制订清晰有效的目标 094

　　03 怎样设计目标才能增加动力效应? 098

　　04 为自己设置一个合理的期望值 101

　　05 确定终点线，为任务画一条Deadline 103

　　06 合理拆解目标，循序渐进地完成 106

　　07 不看远方模糊的，做好手边清楚的 109

　　08 塑造习惯，将目标转化为固定流程 111

　　09 给计划留一点应对突□的余地 115

　　终结问题5：行动阻抗——当情与理拉扯时，触动内心的“大象” 117

　　01 骑象人的胜利是意外，大象的胜利是常态 118

　　02 认识你心中的大象，构建亲密友善的关系 120

　　03 制造危机感，用负面情绪刺激大象 123

　　04 先调动最少的资源，跳出舒适的状态 126

　　05 体验到有所进展，才能进入良性循环 129

　　06 用行动满足需求，实践5秒钟法则 132

　　07 营造特定环境，阻止无益行为的发生 135

　　终结问题6：低效模式——切断分心的诱惑，重塑时间价值 137

　　01 是什么偷走了你的时间和自由? 138

　　02 凌乱无序的办公桌是分心的雷区 141

　　03 牢牢抓住应对工作干扰的主动权 145

　　04 你指望□□拯救你，□□只会毁掉你 149

　　05 以专注力为中心进行任务分配 152

　　06 贪多嚼不烂，一次做好一件事 155

　　07 事分轻重缓急，掌握四象限法则 158

　　08 学会使用高效的“番茄工作法” 162

　　终结问题7：精力危机——主动地补充精力，明智地分配精力 165

　　01 没有足够的精力，拖延就成了必然 166

　　02 精力是稀缺的，学会拒绝很重要 169

　　03 积极休息，别让自己熬到精疲力竭 172

　　04 调整饮食结构，吃对了就不会累 176

　　05 将有限的精力放在最重要的事情上 179

　　06 找到你的满足时刻，获取正向情绪 182

　　精彩书摘

　　05 / 时间错觉：唯一能够掌控的只有现在

　　去年，Simon先生要参加一个职业资格考试，从年初就开始准备。他给自己预留的复习时间是9个月，相关课程的复习顺序也都安排好了，一副志在必得的样子。

　　春去夏来，时间过去了半年，距离考试还剩下3个月。Simon先生的复习进度，比计划中慢了很多，有几门课程还尚未打开书本去看。不过，他倒是很淡定，仿佛时间是橡皮筋，在最后的那段时间可以无限延伸，能让他完成所有科目的复习。所以，他依然不紧不慢，朋友约他出去玩，他照样会去，全然忘了自己还要备考，更忘了时间一去不复返。他习惯说这么一句话：“今天耽误点儿时间，明天再补回来。”

　　其实，我也有过和Simon先生类似的想法，并且做过相似的事。本来按照计划，每天要完成至少5000字的工作量，但某一天突然受到朋友邀约，明知道自己的任务没完成，可还是决定去赴约。原因就是，我对自己说了一句：“今天没写完的，明天再补上吧。”然后就心安理得地出门了，尽情地享受“今天”的时间，把没有完成的工作和压力全都留给了“明天”。

　　欠自己的账，迟早是要还的。当“明天”如约而至时，压力比平日里要大，因为自己很清楚，任务量增加了。恰恰是在这个时候，才会忽然感受到，时间并没有前一天想象得那么充裕，它依然只有24小时，我能集中精力写稿的时间，依然只有5~6个小时。即便可以延长伏案时间，可代价是很大的，会焦虑烦躁，会效率低下，甚至是写不出来。

　　当然，能够顺利延长伏案时间，也还算是好的。问题在于，你不知道这一天还会有什么样的意外状况发生。正所谓，计划赶不上□化。我亲身体验过这样的意外：原本安排好把前一天的工作补回来，可任务还没完成一半，就接到妈妈打来的电话，告知身体不适，需要我陪同到她去医院看急诊。看病不能拖，必须马上去，但究竟要花费多长时间，却不得而知。望着积压的工作，再加上内心的恐慌焦虑，别提多沮丧了。

　　当一切尘埃落定后，终于可以重新回归工作了，却发现不断被叫停、被打断的思绪，怎么也拉不回来了。人是坐在电脑前一整天，可脑子却是一片混乱，根本不听使唤。回头去看，自己失去的根本不是赴约那一下午的时间，积压的也不只是那一天的工作量。

　　后来，我了解到一个事实：时间有“客观时间”和“主观时间”之分。

　　所谓客观时间，就是能用日历和钟表来衡量的，可预知且不可更改。这很好理解，你知道什么时间上课、上班，电影什么时间开场，一目了然。

　　所谓主观时间，是我们对钟表之外的时间的经验，是不可量化的。跟朋友聚会聊天时，觉得时间过得飞快;等公交车时，时间显示只等了10分钟，却觉得无比漫长;和一个漂亮的姑娘坐2个小时车，时间过得很快;跟不喜欢的人共处一室，分分钟都是煎熬。主观时间的□体是“事件时间”，即围绕一件事的发生、发展而定位我们的时间感。

　　如果我们可以做到，把个人的主观时间和不可更改的客观时间整合到一起，让两者实现无缝衔接，即沉浸于某个事件的同时，也知道自己什么时候该离开，哪怕距离最后期限还远，也能按部就班地做事，就不会导致拖延。

　　问题的关键是，我们的主观时间和客观时间经常会发生冲突，致使我们不愿也不能认识到，两者存在很大的差异。就Simon先生和我自身的经历来说，把今天的任务拖到明天时，我们都想象着明天有充裕的时间去完成它，却忽略了不可更改的客观时间。

　　可以这样说，拖延赋予了我们一种全知全能的幻觉，让我们误以为自己可以掌控时间、掌控他人、掌控现实。但事实上，我们根本无法□□时间的规则，也无法避免丧失和限制，更无法抵挡□化和意外。最终的结果就是，无论我们喜不喜欢，承不承认，有无意识到，真实的时间一直都在流逝，从未停止。

　　###终结之战：唯一能够掌控的只有现在

　　拖延者总是觉得，耽误一点当下的时间，拖延一点当下的进度，再找时间补回来就可以了，不会损失什么。请注意，如果这种念头从你的脑海里冒出来，你一定要及时“叫醒”自己，因为你对时间的感知出现了错觉。

　　无论是“待会儿再做”，还是“明天再补”，都犹如一张“借条”，预支着“现在就玩”的特权，让“以后”为“现在”买单。可是，当借款到期时，甚至用不着等到那个时候，我们就会发现利息高昂得吓人。所以，把明天的时间透支给现在，把现在的事情拖延到明天，我们实际付出的成本远比想象中要高。

　　谨记一个事实：每天的时间都只有24小时，今天浪费的、错过的时间，永远都不可能找回来，我们唯一能够掌控和把握的只有现在。因为明天还有明天的事，而明天的事谁又说得准呢?

　　前言序言

　　从不拖延的人世间难寻，几乎每个人都存在不同程度的拖延。同样，凡事都拖延的人也很罕见，因为没有谁会无缘无故地选择拖延，所有行为的背后都有其目的。

　　有些人拖延是为了逃避困难和痛苦，趋乐避苦的本能让他们抗拒处理棘手的难题;有些人拖延是由于缺乏完成任务的相关技巧和能力，担心把事情弄砸，暴露自己的不足;有些人碍于客观原因无法直接表达不满与愤怒，就选择用拖延的方式实施被动攻击;还有些人在面临艰难的抉择时，无法立刻作出决策，便用拖延来缓解焦虑……拖延，在行为方式上看似都差不多，实则背后隐藏的理由和目的纷繁复杂。

　　这也意味着，要终结拖延的问题，不是单纯学□□一项技巧就能够实现的，这是一项需要多管齐下的系统工程。现实生活中，多数人都不乏这样的体验和感触：当你发自内心不想去做某件事，没有去完成它的动机时，所有的计划安排都是形同虚设;当你没有足够的能力去完成一项任务时，再好的时间管理法则也无法弥补致命的短板;当你被困在情绪的沼泽无法自拔，或是被瞬时快乐与诱惑征服时，理性的分析与说服根本就是无稽之谈，超级强大的本能力量轻而易举就能把意志力打败。

　　当然，这并不都是我们的错。大脑科学与动物实验的结论表明，拖延的天性是根深蒂固的，甚至已经写入了人类的基因密码。在人类进化所处的环境中，人们渴了就要喝水，饿了就要进食，有动力就要劳作。然而，进入纷繁的现代社会，用这种即时反应思维去处理长远的计划和机会时，拖延就成了必然会产生的副产品。毕竟，人类倾向于冲动而非理智，具有趋乐避苦、渴望及时享乐的天性。

　　无论是与生俱来，还是后天影响，我们都不能对拖延听之任之。毕竟，它会破坏我们生活的方方面面，夺走健康、事业、财富、情感和幸福。你的拖延行为落在哪一个领域(如事业成就、自我提升、亲密关系)，决定了你将为拖延付出什么样的代价。

　　要战胜拖延不容易，不仅因为天性使然，更因为这是一场持久战，不是今天胜利了，未来就可以彻底摆脱它的困扰。所以，我们强调的“终结拖延症”，并不是让拖延彻底不再出现，而是借助科学的方法，掌握与之共舞的方法。

　　这本书总共包含七个部分，分别针对不同的问题进行阐述，并给出相应的解决策略和建议。希望读者朋友能够从科学的视角认识拖延症，并在阅读完本书后，根据以下三个方面进行复盘和总结，设计出一套适合自己的克服拖延症的方法。

　　第一，防患于未然：做好计划安排，处理好情绪压力，预防拖延行为的发生。

　　第二，觉察和干预：当拖延冷不防地冒出来时，及时觉察和内省拖延的动机，并主动切断拖延思维，建立对拖延过程的掌控。

　　第三，终结停滞状态：到底是理性地执行计划，还是舒适地享乐?在情与理拉扯的处境下，在为做与不做而纠结时，学会把理性的苛责转换成感性的触动，从而终结拖延和停滞的状态，借助微小的调整带动改□的发生，迈出行动的步伐。

　　感谢你选择这本书，祝你顺利地成为一个“行动派”。