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　　编辑推荐

　　1.装帧精美，高清大图，铜版纸精美印刷，图文并茂，阅读感好。

　　2.资深健康、营养师及养生保健学者团队执笔，全方位挖掘食材营养，效果显著口碑好。

　　3.160余道营养创意素食餐，制作步骤详解，一看就会，素食烹饪技巧分享，助您吃出轻盈美丽。

　　内容简介

　　《吃对素食健康满分》是一本细分读者对象、专门介绍素食养生的图书。本书介绍了几十种健康素食食材，160余道美味素食餐，还介绍了超人气的异域素食料理，如意大利、日本、韩国、印度等异国风味养生素食，以及改善19种病症的家用食疗方法，助您在家轻松做出营养健康的美味素食，轻松吃出健康与美丽。

　　作者简介

　　生活新实用编辑部

　　生活新实用编辑部汇集了各大健康医疗单位、机构的医师、营养师，以及资深养生保健专家、编辑团队，秉承“让健康知识更实用”的原则，将理论知识化繁为简，策划编写了大量轻松易读的生活健康科普读物。

　　目录

　　导读 如何使用本书

　　分类食谱索引 164道天然健康素料理

　　Part 1 吃对素食，健康加分

　　Chapter 1 乐活吃素Q&A

　　Chapter 2 健康的素食

　　24 素食是什么

　　27 为什么要多吃素

　　31 新形态的“弹性素食”风潮

　　35 六大类素食食材

　　40 吃出营养均衡的素食

　　42 五色蔬果的疗效

　　44 天然素食给你健康活力

　　Chapter 3 素食的七大保健作用

　　46 保健作用1 素食是“排毒高手”

　　49 保健作用2 素食是最好的保养品

　　51 保健作用3 素食给你苗条身材

　　53 保健作用4 素食能防癌抗癌

　　55 保健作用5 素食健脑，防阿尔茨

　　海默病

　　56 保健作用6 改善痛风、胆结石

　　59 保健作用7 预防心血管疾病

　　Chapter 4 这样吃素最有营养

　　62 素食者需补充的营养素

　　Part 2 天然食材，吃出健康活力

　　美容抗老好食物

　　68 柳橙 靓白除斑美颜佳品

　　甜橙菊花茶

　　橙香茶饮

　　70 猕猴桃 美白抗老珍果

　　猕猴桃茶

　　猕猴桃香柠露

　　72 樱桃 补血润色，女性必吃

　　樱桃香橙汁

　　粉红佳人樱桃露

　　74 黄瓜 瘦身排毒超人气

　　黄瓜薏苡仁饭

　　鲜果色拉

　　强身健体好食物

　　76 油菜 高钙帮助发育

　　香菇烩油菜

　　油菜蛋花汤

　　78 豆腐 大豆卵磷脂补脑健脑

　　香菇豆腐汤

　　豆腐豆苗汤

　　80 杏仁 不饱和脂肪酸润肤抗老

　　养生杏仁茶

　　牛奶杏仁粥

　　成长发育好食物

　　82 卷心菜 高纤整肠，人体清道夫

　　凉拌卷心菜丝

　　什锦蔬菜汤

　　84 芦笋 消除疲劳的活力蔬菜

　　奶香芦笋汤

　　辣炒芦笋

　　Part 3 生活保健的素食食疗

　　162 感冒

　　凉拌糖醋萝卜丝

　　元气洋葱粥

　　164 贫血

　　枸杞子炒卷心菜

　　葡萄干蒸枸杞子

　　166 手脚冰冷

　　胡萝卜姜汁

　　烫青椒

　　168 慢性疲劳

　　醋味黄豆芽

　　高纤蔬菜汤

　　170 压力过大

　　香蕉牛奶

　　舒压花生燕麦粥

　　172 排毒

　　黄豆魔芋排毒粥

　　胡萝卜清炖海带

　　174 增强免疫力

　　油菜烩香菇

　　热炒木耳白菜

　　176 视力保健

　　胡萝卜奶油浓汤

　　枸杞子黄芪明眸茶

　　178 头发保养

　　美发核桃粥

　　黑芝麻糊

　　Part 4 慢性病症的素食食疗

　　182 胃溃疡

　　土豆保健饮

　　健胃西红柿汁

　　184 胆固醇过高

　　凉拌西红柿黄瓜

　　蒜泥白菜

　　186 糖尿病

　　清心苦瓜茶饮

　　香炖南瓜

　　188 高血压

　　糖醋鲜芹

　　清香素斋汤

　　190 心脏病

　　凉拌黄瓜嫩豆腐

　　黄豆栗子粥

　　192 痛风

　　绿豆薏苡仁粥

　　西瓜翠衣炒毛豆

　　194 肾病

　　美味红薯粥

　　红绿双瓜汁

　　196 肝病

　　清炖冬瓜汤

　　元气杂粮粥

　　198 中风

　　香蕉燕麦粥

　　猕猴桃胡萝卜汁

　　200 癌症

　　红烧金针菇

　　西红柿绿茶汤

　　Part 5 幸福素食主义

　　Chapter 1 选购保存秘诀

　　204 正确选购，变身买菜达人

　　207 正确处理，吃得放心又健康

　　210 正确保存，营养不流失

　　214 蔬果皮、籽去不去，学问大

　　216 正确烹调，健康百分百

　　Chapter 2 烹调技巧大公开

　　218 煮的技巧

　　芋香蒜味魔芋

　　219 汆烫的技巧

　　烫菠菜

　　220 炒的技巧

　　核桃炒卷心菜

　　热炒豆豉苦瓜片

　　222 凉拌的技巧

　　蒜拌菠菜

　　凉拌山药丝

　　224 做色拉的技巧

　　核桃生菜色拉

　　225 炖的技巧

　　菠萝炖苦瓜

　　精彩书摘

　　Chapter 1

　　乐活吃素Q&A

　　吃素不够营养吗?孕妇可以吃素吗?以下列出各种素食的常见问题，解答你对素食的疑惑。

　　Q 怀孕期间可以吃素吗?

　　建议采取蛋奶素，摄取蛋奶中的蛋白质怀孕期间的女性若想要吃素，建议采取蛋奶素。因为蛋白质和脂肪大多存在于动物类食品中，如果采取严格的纯素饮食，可能会导致营养摄入不足。怀孕中的女性需要较丰富的蛋白质与热量，建议食用足够的黄豆与豆制品，并多饮用牛奶，以确保对蛋白质的足量摄取。此外，女性怀孕与分娩的过程中需要大量的铁，因此怀孕女性应该多补充铁。建议多选择黄豆、红枣、黑糯米、葡萄干、黑芝麻等食物，并搭配含维生素C的食物一起食用，才能确保铁充分被人体吸收。

　　Q 产妇吃素怎么坐月子?

　　多吃深绿色蔬菜能帮助补血，还能改善便秘怀孕期间的女性因激素变化会出现因肠道蠕动变慢导致的便秘症状，而蔬菜中的膳食纤维较多，多食用蔬菜能使症状得到有效的改善。

　　坐月子期间的产妇应多吃含有蛋白质的黄豆制品、牛奶、蛋类、豆荚类与坚果类，并多吃添加铁的调配谷类食品、深绿色蔬菜、黑芝麻、全麦食品等，有利于补血。

　　此外，产妇可以多食用色彩鲜艳的蔬菜，如胡萝卜、彩色甜椒、红凤菜、苦瓜等，有助于获取充足的维生素A;也可以多吃胚芽米类的谷物，这样能获取充足的B族维生素。

　　Q 长期吃素会不会造成营养不良?

　　把握均衡摄取的原则，素食者也可以很健康其实素食的食材非常丰富，人体所需要的五大营养素完全可以从植物性食物中获取。最容易摄取糖类的食物就是五谷杂粮，而豆类、谷类、水果、蔬菜中都含有丰富的蛋白质，绿叶蔬菜、水果、五谷类及豆类则含有丰富的维生素与矿物质。只要把握均衡摄取的原则，做到吃素也注意食物的多样化，就不会出现营养不良的现象。

　　Q 吃素容易变胖吗?

　　少吃高热量的坚果类，多吃高纤维的瓜果类，能防虚胖想要吃素不变胖，首先要少吃脂肪含量高的坚果类食物，坚果类食物有较高热量，食用过多，脂肪会在体内堆积，建议饥饿时尽量选择酸奶或水果作为点心。此外，要避免食用糖分较高的水果，尽量多食用高纤维与水分足的水果，如瓜类、苹果来增强自身的代谢能力。

　　减少豆制品的食用量，增加新鲜豆类的食用比例。因为豆制品含油量较高，同时也含有较多的淀粉，容易导致虚胖。想要减肥者不妨多食用新鲜豆类来提高自身的代谢能力。此外，食用黄瓜、冬瓜、香菇、玉米等食物，也可以预防身体浮肿虚胖。

　　Q 吃素需要特别补充什么营养?

　　蛋白质、铁与B族维生素，是素食者较易缺乏的营养素如果素食者很少吃豆类，或因为减肥、缺乏食欲而少吃豆类，都很有可能会造成蛋白质摄取不足的情况出现。因此建议适量食用豆类食物来补充蛋白质的摄取。

　　另外，植物性食物中虽然含有丰富的铁，但是其所含的铁不及动物性食物中的铁容易被人体吸收，因此素食者有可能出现铁吸收率较低的问题。建议将含有铁的素食搭配含有维生素C的食物一起食用，因为维生素C能促进铁的吸收。

　　B族维生素，尤其是维生素B12，大多存在于动物性食品与乳制品中，因此素食者容易出现B族维生素缺乏的症状，建议适量补充B族维生素营养补充剂。

　　Q 多吃素会比较健康长寿吗?

　　多食用水果、谷类与蔬菜有利于预防癌症，防治慢性疾病水果、谷类与蔬菜都已经被证实能预防与抵抗癌症。水果与蔬菜中含有丰富的类胡萝卜素、维生素C、维生素E、硒、类黄酮、多酚类物质，这些营养物质都是良好的防癌营养素。此外，谷类与蔬菜中的膳食纤维有助于预防结肠癌，所以多吃素食有利于延年益寿，预防慢性病与癌症。

　　Q 为什么有些素食者血脂偏高?

　　过量食用蛋黄及油炸食品，会使血脂升高蛋黄通常为素食者的主要胆固醇来源。建议血脂偏高的素食者每周食用的蛋黄量要限制在2个以内，这样能有效控制胆固醇的摄取量。另外，素食者也要尽量控制油脂的摄取量，避免吃太多油炸或油煎的食物，可多采用水煮、清蒸或凉拌的方式来进行烹调。

　　Q 吃素要如何补钙?

　　多吃豆类，尤其是黄豆，因其含有丰富的钙不需要担心吃素无法摄取足够的钙。许多植物性食物中就含有丰富的钙，蔬菜、豆类、水果都是钙的良好来源，特别是豆类中的黄豆，含有丰富的钙。