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　　编辑推荐

　　1.呼吸是我们与生俱来的本能，但你真的会呼吸吗?呼吸也需要练习，摆脱受限性呼吸模式，可以重启身体、恢复活力。

　　2.在《呼吸疗愈》中，你将了解呼吸背后的科学以及如何真正利用呼吸 来度过每一天。每一章都包含多个呼吸练习的“锦囊”和实用的 小技巧，能够帮助你以自然的方式辅助机体疗愈，让你在不需要任何器械或附加条件、不需要在生活中增加额外事项、不需要进行大刀阔斧改变的情况下，实现身心健康。

　　3.《呼吸疗愈》不仅详细提供了从 20 多年整体疗法和替代疗法实践经验中总结出的简单、直接且有效的多种呼吸练习，还结合了自我穴位按压、积极心态调整、身体反应治疗等其他方法，指导我们如何激发人体自愈机制，提升精神状态。

　　内容简介

　　将呼吸与运动、声音相结合

　　向内探索，随时随地舒缓身心

　　 呼吸是生命的基础，是人类自然、稳定的治疗工具之一。为了提升幸福感，人们常寻求快速的情绪修复方法，如尝试新的食谱、使用健康追踪器等，而忽视了向内探索，自然而然地增强幸福感的可能性。实际上，解决问题的方法一直存在于我们的身体内，其中一种切实有效的方法便是呼吸。

　　《呼吸疗愈》不仅详细提供了从 20 多年整体疗法和替代疗法实践经验中总结出的简单、直接且有效的多种呼吸练习，还结合了自我穴位按压、积极心态调整、身体反应治疗等其他方法，指导我们如何激发人体自愈机制，提升精神状态。

　　释放焦虑与压力

　　培养心理韧性

　　疗愈创伤

　　激发创造力

　　提升幸福感

　　提升能量

　　改善睡眠质量

　　增强自信心与自我价值感

　　增强免疫力与自愈力

　　  在本书中，你将了解呼吸背后的科学以及如何真正利用呼吸来度过每一天。每一章都包含多个呼吸练习的“锦囊”和实用的小技巧，能够帮助你以自然的方式辅助机体疗愈，让你在不需要任何器械或附加条件、不需要在生活中增加额外事项、不需要进行大刀阔斧改变的情况下，实现身心健康。

　　作者简介

　　丽贝卡·丹尼斯(Rebecca Dennis)

　　丽贝卡·丹尼斯是英国领先的呼吸教练，拥有 20 多年的经验，她专注于使用呼吸疗法治疗特定疾病。她相信，有意识地呼吸是让我们幸福、健康、内心平静的关键。

　　丽贝卡的客户群体包括退伍军人、教师、演员、企业家、音乐家、瑜伽大师、运动员等。在她合作过的数千人中，每个人都有其独特的需求，包括抑郁症、癌症、自身免疫疾病、慢性阻塞性肺病的患者。她还曾与谷歌公司、妮维雅公司、欧莱雅公司等众多知名机构合作，帮助它们制订可持续的健康计划。

　　精彩书评

　　姜振宇 微反应科学研究院院长、北京师范大学博士

　　在我读过的书中，本书把呼吸讲解得非常细致。随意地呼吸可以让身体维持基本的供氧和生命，而有意识地呼吸可以调节神经系统的状态、帮助睡眠、强健体魄，让大脑和身体处于更优秀的工作状态。虽然只是横膈和肋间肌的物理运动，但当你有意识地用正确的方式控制起来时，一切都将发生奇妙的变化。

　　任丽  壹心理年度优秀心理咨询师、《我们内在的防御》作者

　　焦虑似乎成为了快速变化的时代的一种“主流”情绪，我们每天都面临着信息过载，环境的巨变，以及未来的不确定，让我们很难安驻当下，《呼吸疗愈》让我们有机会学习到一种有效的呼吸方法来修复情绪，获得身心平衡的智慧。

　　刘亿蔓 深圳市心理咨询行业协会心身平衡专委会副主任

　　在快节奏的现代生活中，我们常常忽视了呼吸的力量。《呼吸疗愈》通过深入浅出的讲解和实用的练习，让我们重新发现呼吸的治愈潜力。它是一本探索呼吸与身心健康之间联系的指南，不仅提供了一种简单而强大的自我疗愈工具，还教我们如何通过调整呼吸来管理压力、提升专注力，改善睡眠，我在咨询中也常带领客户做呼吸的训练

　　亨利·史密斯·罗尔伯格博士 心理治疗师

　　《呼吸疗愈》这本书相当于大约两年的心理治疗。

　　Vogue

　　呼吸是新的瑜伽。丽贝卡·丹尼斯的《呼吸疗愈》值得一读。

　　《GQ 杂志》(GQ Magazine)

　　丽贝卡·丹尼斯的客户中既有通过改善呼吸模式而重夺冠军的拳击手，又有治愈了惊恐发作的首席执行官，她能为你提供黄金服务。

　　目录

　　第 1 章 了解你的呼吸模式

　　呼吸的愉悦程度取决于呼吸质量

　　你是用腹腔呼吸还是用胸腔呼吸?

　　纠正不良的呼吸习惯

　　如何养成良好的呼吸模式?

　　静下心来，感受呼吸的存在

　　实现健康呼吸的第一步

　　腹式呼吸

　　释放三大膈膜中的慢性压力

　　放松下颌

　　水平呼吸与垂直呼吸

　　扩张呼吸

　　鼻呼吸与嘴呼吸

　　第 2 章 从早起到入睡，通过有意识地呼吸改善全天感受

　　晨间仪式

　　随时随地的日常练习

　　释放日常压力，激活天生本能

　　沙袋负重呼吸

　　找回专注

　　能量浓缩式呼吸

　　面对挑战时，如何调整自己的状态?

　　箱式呼吸

　　第 3 章  释放焦虑与压力

　　正视焦虑带来的感受，不逃避，不压抑

　　营造心理空间，温和减压

　　用呼吸识别并体验焦虑

　　如何找回内在安全感?

　　腹腔神经丛指压法

　　箱式呼吸结合腹腔神经丛指压法

　　在睡前练习“深呼吸”

　　解压技巧

　　第 4 章  培养心理韧性

　　接纳当下的自己和生活

　　找回内心的平衡

　　加强迷走神经的张力

　　静心呼吸

　　治疗慢性疲劳综合征

　　替代性鼻呼吸

　　让生活慢下来

　　恢复性自我按摩式呼吸

　　放下执念，享受自在人生

　　宽容是一种内在修行

　　第 5 章  创伤疗愈

　　解锁内在的治愈力量

　　重塑体验

　　全身肌肉运动

　　被忽略的隐形伤害

　　躯体疗法

　　消除疼痛

　　发抖

　　允许悲伤自然流淌

　　气功

　　拥抱内心小孩

　　静坐

　　与呼吸治疗师一起治疗创伤  

　　第 6 章 激发创造力

　　如何通过呼吸有效发挥创造力?

　　短时呼吸练习

　　写日记的神奇力量

　　哈式呼吸

　　设定积极的目标

　　连续滚动式呼吸

　　打造高效团队

　　整理杂乱的思绪

　　大自然是灵感的天然源泉

　　散步式冥想 

　　第 7 章 增强自信心与自我价值感

　　超越社会期望，重新定义自己

　　成为一棵树

　　调控能量

　　“呼吸曾两次拯救了我的生命”

　　拓展生命力

　　设定自我边界

　　蜂鸣式呼吸

　　爱自己，接纳自己

　　14 天学会自我接纳

　　21 天提升自信

　　第 8 章  提升幸福感

　　感恩的奇迹

　　感恩式呼吸

　　催生“快乐激素”的 20 个小技巧

　　完整的呼吸循环

　　关注心脏与肠胃健康

　　深度按摩肠胃

　　瑜伽大师的幸福秘诀

　　培养“无为”的心态

　　第 9 章  能量提升 

　　生命能量的存在

　　在舞动中感受呼吸

　　找到生命的节奏

　　滚动式呼吸

　　不要急于求成，人生需要一些松弛感

　　复兴五礼

　　第 10 章 改善睡眠质量

　　休息、修复与调整

　　睡眠仪式

　　睡眠呼吸暂停与打鼾

　　4-7-8 式呼吸技巧

　　微型瑜伽休息术

　　高抬腿腹式呼吸

　　第 11 章 增强免疫力与自愈力

　　如何通过控制呼吸强化免疫系统功能?

　　带有屏息的深度腹式呼吸

　　科学研究实证，呼吸能够调节身心平衡

　　“8”字形呼吸

　　倾听肠胃的声音

　　辅助消化的普拉提球运动

　　猫式 / 牛式

　　激活身体的修复机制，缓解无用的疼痛

　　全身扫描

　　哮喘与呼吸障碍

　　针对哮喘患者的放松运动

　　肺排空

　　呼吸系统疾病的恢复

　　噘嘴呼吸

　　肺部强化呼吸

　　肺引流

　　癌症治疗的启示

　　结合自我暗示的呼吸练习

　　第 12 章  打造温馨家庭，养育内心富足的孩子

　　呼吸也需要学习

　　手部追踪式呼吸

　　与原生家庭和解

　　恢复性基础呼吸

　　让青少年健康成长

　　管理情绪

　　换一种方式与家人深入沟通

　　心贴心式呼吸

　　背对背式呼吸

　　婴儿式呼吸

　　跟儿童一起呼吸

　　跟老年人一起呼吸

　　第 13 章 顺应生命的循环

　　顺应自然，与万物和谐共处

　　男性与女性的周期节律

　　蝶式呼吸

　　月经周期

　　快乐孩子式

　　抱膝屈腿式

　　仰卧式转体

　　同步月亮的能量周期

　　满月练习

　　适应季节的变化

　　与世间万物共呼吸

　　太阳冥想

　　前言/序言

　　前言

　　用呼吸练习充分体验并享受生命赋予的一切

　　你是否希望缓解压力、释放焦虑情绪、提升睡眠质量以及增强 免疫系统的功能?或许，你曾误以为只有远离尘嚣，到深山中冥想数周，才能使心境更加宁静。然而，这是一种认知误区。要达到身心愉悦的状态，并不一定需要脱离日常生活。通过掌握调节心灵与情绪的艺术，向内探索，你同样能够获得期望的效果。

　　呼吸是人类ZUI自然、ZUI稳定的治疗工具之一。它不仅能帮助你理解当前的感受，还能帮助你释放压力、排解负面情绪。为了提升幸福感，人们常寻求快速的情绪修复方法，如尝试新的食谱、使用电子健康追踪器或计步器等，而忽视了向内探索，自然而然地增强幸福感的可能性。实际上，解决问题的方法一直存在于我们的身体内，其中一种切实有效的方法便是呼吸。

　　回忆童年时光，每当我们感到难过、愤怒或焦虑时，总会有人建议我们进行“深呼吸”。尽管当时我们可能未曾了解其背后的科学原理，但直觉告诉我们，呼吸与我们的感受之间存在着本质的联系。

　　呼吸训练，简而言之，是一系列呼吸练习，旨在指导人们如何有意识地调整和控制呼吸的节奏、深度与频率，以改善身心状态和情绪。此外，适当的呼吸方法对于维持整体健康状况、保障免疫统和神经系统的正常功能也至关重要。充分利用呼吸的潜在益处，不仅能够减缓焦虑和压力，还能有效增强肺部及整个呼吸系统的功能。学会正确地调整呼吸，可以减少情绪失控的风险，自然而然地为免疫系统增添一层保护。

　　目前，呼吸练习已成为一个流行术语，其应用范围不仅限于养生领域，也扩展到了商业、教育和日常生活等多个方面。如果能够真正理解并掌握高质量呼吸的基本原理，就无须前往特定地点进“情绪修复”，而是可以利用人体的自然本能进行自我疗愈。

　　数千年来，圣人们和瑜伽大师们一直在强调呼吸与情绪之间的联系。而今，科学界也开始认可并推崇这一观点。当人体持续承受压力时，可能会导致焦虑、消化不良、免疫系统功能下降等问题。体内酸性物质的增加和炎症反应的增多都与呼吸息息相关，并且这些反应相互联系。

　　呼吸系统：唯一可以通过练习进行控制的身体系统

　　研究已证实，呼吸练习能够对人的身心健康产生持久的积极影响，为日常生活中的自我调节提供了有效手段。呼吸可以被视为反映人体内部状态的晴雨表。我亲眼见证了呼吸的深远影响，它不仅能帮助我们直面内心的创伤、痛苦与恐惧，还能促进修复与治愈。

　　在撰写本书期间，我们正共同经历一场大规模的创伤。这一时期，我们深刻意识到，唯一确定不变的事实就是变化本身。世界在不断变化，我们始终在努力适应，同时寻找那些恒定不变的东西。 实际上，确实存在一种恒定之物，那就是人类的呼吸。

　　在人体的诸多系统中，呼吸系统是唯一可以通过练习获得控制的自主系统。它可以改善我们的感受与体验，稳定情绪。大多数人的身心都会承受一定压力，这无疑会对健康造成影响。虽然我们无法改变或控制外部环境，但我们能够控制身体的反应，并调节这些反应对我们健康的影响。

　　呼吸练习能够帮助人们释放压力、修复情感创伤、打破不健康的生理反应模式、稳定不安的心绪。我们每个人都拥有这种强大的内在能力，它使我们能够在日常生活中通过改变呼吸模式来调节神经系统和精神状态。

　　你可能听说过，经过多年的修炼，一些高人能够通过呼吸达到极乐和开悟的状态。如今，体验呼吸练习的好处不再是圣者或大师的专利。只要深刻理解了呼吸的原理和机制，每一次练习都将使我们更接近那些原本看似遥不可及的目标，每一次尝试都将带来实际的收获。你无须花费数年时间去苦练，因为改变可以从当下开始!

　　学会有意识地调整你的呼吸方式

　　每一天你都有选择的权利。你有权利选择是将呼吸视为理所当然的，还是通过它来充分体验并享受生命所赋予的一切。你的思想、经历和感受都会直接影响你的机体，进而影响你的呼吸方式。呼吸练习能够在刺激物与机体反应之间创造出一种间隔，帮助你的大脑保持清醒，以便有效处理生活中的各种事务。ZUI重要的是，它还能在你承受压力时提供空间，让你有机会审视和调整自己的状态，而不是持续处于紧张之中。自由呼吸并非难事，然而许多人仍会下意识地抑制呼吸，限制自己的气息，使机体处于一种受限状态。

　　掌握呼吸练习的技巧，可以在外部环境不变的情况下，引发身体反应机制的积极变化。活在当下是ZUI勇敢的决定，也是面对棘手问题的一种积极应对策略。有意识地呼吸是一种重要的工具，它可以帮助你将注意力完全集中在当下，以健康的方式体验生命。它不会促使你压抑任何感受或试图抹去记忆，而是引导你充分感受并接受这些经历，与之和谐共存，而非与之对抗。

　　当你调整呼吸方式时，实际上是对整个机体进行了根本性的调整。通过这种方式，我们可以调节自己的状态，从焦虑转为冷静，从散漫转为专注，甚至从疲惫转为精力充沛。呼吸练习的益处是终身的，你可以每天运用所学的技巧来引导机体的反应，并在必要时改变这种反应模式。总而言之，通过呼吸练习，你可以重振神经系统，为你的大脑充能。

　　当下的重点是集中精力进行呼吸练习

　　关于呼吸及其在机体疗愈中的作用，我已进行了 20 多年的研究，本书代表了我研究的高峰。在与我合作过的人中，每个人都有其独特的需求，包括自身免疫疾病、慢性阻塞性肺疾病(COPD)、抑郁症、癌症等患者。我的客户群体涵盖了退伍军人、教师、保险代理人、拳击手、演员、企业家、城市高空作业工人、音乐家、瑜伽大师以及运动员等。在过去十几年里，我的使命是在工作场所、学校、疗养院和医院等不同环境中，向不同年龄段的更多人推广呼吸练习。新型冠状病毒流行期间，国民健康保险业务员、教师以及一线医护人员等成功地应用了我的方法来有效应对日常生活中的压力和创伤。

　　人都会有不同程度的紧张。对此，不存在什么“万全之策”，某些方法可能在特定情况下有助于安抚某人的情绪，但对其他人可能无效。本书将指导你如何将各种简单而不同的呼吸练习方法融入日常生活，以找到ZUI适合你的方法。

　　本书不仅详细介绍了多种有效的呼吸练习技巧，还结合了自我穴位按压、积极心态调整、身体反应治疗等其他方法，并探讨了将运动与声音结合以激发人体机制、提升精神状态的方法。

　　随着学习的深入，我将鼓励你将这些方法应用到生活中，其操作简单易行。如果你刚开始接触呼吸疗法，那么当前的重点是集中精力进行呼吸练习。

　　在本书中，每一章都包含一个关于呼吸练习的“锦囊”和一些实用的小技巧，旨在以自然的方式辅助机体疗愈。它们是针对不同的情况设计的，从缓解压力到提升精力，从处理创伤和悲痛到促进修复性睡眠，目的是增强机体的自然防御能力。

　　刚开始阅读本书时，你可能觉得并非所有内容都与你直接相关，但它们都与人的经历紧密相连。你不仅可以用这些方法进行自我疗

　　愈，还可以与生活中现在或将来可能需要帮助的他人分享。此外，我特别设计了一个家庭版块，因为呼吸练习适用于所有年龄段，我们教会孩子们走路、说话，却常常忽略了教会他们如何正确呼吸。

　　书中介绍的方法既有现代的也有古代的，一些方法已有数千年的历史，它们是可靠的、久经考验的自助练习法。

　　本书旨在满足读者的两个层面需求：一是深入阅读与探索根源的需求;二是作为床头读物，成为你的忠实伴侣，随时为你提供所需的呼吸练习。

　　我们自出生起就开始呼吸，你可能认为自己已经精通呼吸了，但本书的内容可能会挑战你的自信。因为呼吸练习并不总是简单易行的，有时可能会非常具有挑战性。你需要以一种好奇的心态来接受这些练习，特别是在遇到困难时。困难可能意味着你不愿意花间去深入探索。是否坚持下去取决于你自己，没有人可以替代你。这种责任感可能会带来压力和自我怀疑，而这种畏难心理确实可能阻碍自我改变的过程。但请放心，你比自己想象的要坚强。

　　关于缓解压力和焦虑，有许多建议，但很多都需要改变常规的生活方式，这些改变往往难以实现、成本高昂或根本不可能。本书旨在帮助你在不需要任何器械或附加条件、不需要在生活中增加额外事项、不需要进行大刀阔斧改变的情况下，实现压力的缓解和释放。这是你的个人支持系统，将为你提供在任何情况下都适用的简单技巧。

　　学会掌控和了解自己的呼吸，你将与它建立起一段深刻且具有革新性的关系。练习一段时间后你可能感觉没有明显变化，实际上，你的神经系统和心态正在发生微妙的转变。有时你可能会觉得有些难度，没关系，请放松，保持平常心，让呼吸练习拓宽你的视野，让我们以全新的方式感受周围的世界。

　　在此，我鼓励大家相信并积极探索自己的内在调节机制，学会运用呼吸，灵活地尝试那些适合自己的方法。许多人虽然掌握了生存技能，却不知道如何去感受生命。现在，是时候来一场呼吸革命了，就从这里开始!