¥28.90 32.80

　　编辑推荐

　　适读人群 ：《高血压饮食调养一本就够：稳血压 头不晕 防中风》适合高血压患者及其家属参考使用。

　　1.协和医院营养科主任给高血压患者的三餐指导，不用挂号就能得到专家的宝贵建议。

　　2.高血压患者应该吃什么、怎么吃、吃多少，一本书全部搞定。

　　3.高血压并发症也不可怕，三餐调养看这本就够了。

　　4.妊娠高血压、儿童高血压、老年性高血压，特殊人群特殊对待，吃好三餐稳定血压。

　　内容简介

　　高血压病是一种常见的慢性病、多发病，单靠药物治疗是不足以控制病情的。本书由协和医院营养科主任陈伟医生执笔，教给读者如何从一日三餐做起，掌握高血压饮食疗法，辅助降血压、防中风。

　　《高血压饮食调养一本就够：稳血压 头不晕 防中风》适合高血压患者及其家属参考使用。

　　作者简介

　　陈伟，北京协和医院肠外肠内营养科副主任医师，副教授、 硕士生导师。

　　北京糖尿病防治协会理事长，北京协和医院肠外肠内营养科副主任医师、副教授、硕士生导师，负责临床会诊、基础工作。

　　1995年毕业于青岛大学医学院医学营养系, 同年进入北京协和医院担任营养医师工作，2004年获协和医科大学内科硕士学位，2007年获卫生部副主任医师资格。

　　现任中国医师协会营养医师专业委员会常委，中华医学会肠外肠内营养学分会中青年委员兼秘书长，北京中西医结合学分会临床营养治疗专业委员会委员，中华医学会糖尿病学分会健康管理学组组员，参加国家九五、十五、十一五课题研究工作。

　　发表学术论文二十余篇，撰写科普书籍近二十部，从事临床疾病的营养治疗、大众健康的宣传教育工作。

　　精彩书评

　　高血压的确需要面对，但只要全面了解这种疾病，主动参与，积极对待，认真履行医生的建议，控制高血压指日可待。可以说好的医生就是您自己，尤其在饮食这个环节，自我调控至关重要。

　　这本书就认真剖析了高血压和饮食的关系，并真真切切告诉您应该怎么吃，相信看到本书的众多高血压患者都能受益。

　　——北京大学人民医院 胡大一

　　对于高血压的饮食治疗而言，不是让您这不吃那不吃，而是要科学地吃、合理地控，如何把握摄入量、如何烹制、如何搭配，是控压、稳压的关键。

　　协和医院陈伟主任主编的这本书非常全面、科学、具体地告诉您如何用食物来平稳血压、一饱口福。

　　——解放军309医院 张晔

　　目录

　　Part 1 了解高血压

　　如何早发现高血压 2

　　高血压爱找上哪些人 4

　　警惕假性高血压和隐性高血压 6

　　判断血压高不高，要靠测量，不能靠感觉 7

　　高血压的“伙伴”：肥胖、高血脂、糖尿病 8

　　任由高血压发展的危害 9

　　自测：你离高血压有多远? 10

　　Part 2 饮食降压法 理想又安全

　　降得太快、降得太低都不好 12

　　降压第一步：改变“重口味” 14

　　低脂饮食，减少脂肪和胆固醇的摄入 19

　　与降压有关的营养素 24

　　有助于控制进食量的饮食原则 29

　　高钙、高钾、高纤维饮食，血压平稳不窜高 32

　　戒烟，小心摄取酒和咖啡因 35

　　偶尔吃了高盐食物，要多补水和钾来“解救” 38

　　高油高热量饮食后，要吃点助消化、解油腻的食物 39

　　适合中国人的“得舒”(DASHdiet)饮食疗法 40

　　Part 3 制定个性化三餐食谱 稳步降血压

　　算算每天应该吃多少 44

　　第一步：计算每日必需总热量 44

　　第二步：“90千卡”为一份，看看每天要吃多少份 46

　　第三步：确定三大营养素合理配比 47

　　第四步：早、中、晚三餐以3∶4∶3的热量比分配 48

　　早餐要“全”，避免清晨高血压 49

　　早餐品种丰富，营养均衡 49

　　保证能量供给 49

　　健康早餐应具备四大元素 49

　　宜软不宜硬，干稀都要有 49

　　少一些精细主食，多些杂粮 50

　　变着花样喝杂粮粥，促进脂肪代谢 50

　　早餐应补充维生素 51

　　吃点鸡蛋、牛肉、鱼肉补充蛋白质 51

　　来点清淡少油的小拌菜或水煮菜 51

　　7~8点是最佳早餐时间 52

　　外食族边走边吃会加大血管压力 52

　　早餐前要注意补水 52

　　早餐没吃水果，上午10点左右补上 52

　　午餐要“杂”，稳定血压降血脂 53

　　午餐品种要丰富 53

　　米饭中掺入杂粮、蔬菜和芝麻 53

　　选择高膳食纤维的蔬菜帮助排钠 54

　　吃点菌菇，营养又降压 54

　　最适于高血压人群的四大烹调方式 54

　　低脂肪肉食是高血压患者的好选择 55

　　每周吃1~2次鱼 55

　　不吃肉时，豆类及其制品是很好的替代品 55

　　高钾、高钙食物促进钠排泄 55

　　午餐外食族，不妨自备一点蔬果 56

　　上班族自带午餐，做到八成熟即可 56

　　注意午餐时间和进食速度 56

　　晚餐要“清淡”，保护血管 57

　　晚餐原则：宜简不宜丰，清淡易消化 57

　　凉拌菜或生拌菜是晚餐的好选择 57

　　晚上喝粥不如喝豆浆，汤面改蔬菜汤 58

　　外食族晚餐必选三类蔬菜 58

　　晚餐少肉食，以避免血压猛然上升 59

　　粗粮细作好消化，不胀气，促睡眠 59

　　补充富含B 族维生素和镁的食物，促进睡眠 59

　　晚餐忌吃太晚 59

　　忌黏硬不易消化的食物 60

　　加餐的食物选择 60

　　不同热量全天带量食谱推荐 61

　　1400~1500千卡 61

　　1500~1600千卡 62

　　1700~1800千卡 63

　　1800~1900千卡 64

　　Part 4 什么都能吃 关键是怎么吃

　　五谷主食怎么吃 66

　　每天摄入250~400克 66

　　全谷物和杂粮杂豆50~100克 66

　　多种颜色搭配吃 67

　　如果主食中加油、盐，炒菜时就要少放 67

　　燕麦 排除多余钠，降低血清胆固醇 68

　　豆浆麦片粥 69

　　荞麦 软化血管，抑制血压上升 70

　　麻酱荞麦凉面 71

　　荞麦蒸饺 71

　　玉米 保持血管弹性 ，降低血脂 72

　　苦瓜番茄玉米汤 73

　　小米 抑制血管收缩，降低血压 74

　　南瓜小米粥 75

　　杂粮馒头 75

　　薏米 适宜脾胃虚弱的高血压患者食用 76

　　薏米冬瓜瘦肉汤 77

　　黄豆 扩张血管，补充体内钾元素 78

　　海带黄豆粥 79

　　焖茄豆 79

　　黑豆 富含钾元素，排出多余钠 80

　　莲藕黑豆汤 81

　　红薯 稳定血压，维持血管弹性 82

　　番茄红薯汤 83

　　自制红薯干 83

　　蔬菜怎么吃 84

　　每天吃400~500克 84

　　至少5种，越多越好 84

　　多选择高钾低钠的蔬菜 84

　　低热高纤的“312”搭配 85

　　根茎类蔬菜既能当菜又能当饭 85

　　凉拌、快炒，全营养又低盐 85

　　芹菜 扩张血管降血压 86

　　芹菜拌腐竹 87

　　菠菜 防止血管紧张性收缩引起血压升高 88

　　蛋皮菠菜包 89

　　番茄 利尿排钠，增强小血管功能 90

　　番茄葡萄苹果饮 91

　　番茄丝瓜 91

　　白萝卜 抑制有毒有害元素升高血压 92

　　椒油白萝卜 93

　　芦笋 扩张血管，增强毛细血管壁弹性 94

　　芦笋鲜虾 95

　　芦笋烧草菇 95

　　豌豆苗 增强血管弹性，抑制血压上升 96

　　豌豆苗拌魔芋豆腐 97

　　茼蒿 辅助治疗原发性高血压 98

　　双仁拌茼蒿 99

　　茼蒿烧豆腐 99

　　苦瓜 清火解毒，降糖降脂 100

　　蒜蓉苦瓜 101

　　黄瓜 降糖排钠，促进代谢 102

　　小炒黄瓜片 103

　　金针菇拌黄瓜 103

　　洋葱 减少外周血管阻力 104

　　洋葱炒鸡蛋 105

　　胡萝卜 含槲皮素、山柰酚，可调节血压 106

　　肉炒胡萝卜丝 107

　　红薯拌胡萝卜丝 107

　　西蓝花 增强血管壁弹性，调节血压 108

　　清炒西蓝花 109

　　南瓜 促进排钠、保护血管 110

　　红枣蒸南瓜 111

　　南瓜沙拉 111

　　茄子 增强血管壁弹性，减少血管阻力 112

　　蒜泥茄子 113

　　香菇 预防动脉硬化，保护血管健康 114

　　香菇西蓝花 115

　　香菇油菜 115

　　黑木耳 清肠降脂，预防血栓 116

　　胡萝卜炒木耳 117

　　海带 降低血液黏稠度，补充碘元素 118

　　海带炖豆腐 119

　　海带三丝 119

　　紫菜 降低血清胆固醇、改善血管功能 120

　　紫菜豆腐汤 121

　　虾仁紫菜汤面 121

　　水果怎么吃 122

　　利尿高钾水果更有利于降压 122

　　每天200~400克 122

　　优选新鲜应季水果 122

　　尽量吃完整水果 123

　　喝果汁最好搭配蔬菜 123

　　香蕉 对抗钠离子过多造成的血压升高 124

　　香蕉奶香麦片粥 125

　　苹果 钾含量高，帮助降压 126

　　苹果海带汤 127

　　苹果莲藕汁 127

　　山楂 含有山楂酸、柠檬酸，利尿、扩张血管 128

　　山楂粥 129

　　柠檬 减轻钠对血压的不利影响 130

　　黄瓜柠檬饮 131

　　蜂蜜柠檬饮 131

　　西瓜 利尿消炎，预防前期高血压 132

　　西瓜黄瓜汁 133

　　肉蛋水产怎么吃 134

　　精准掌握每天的量 134

　　首选白肉和瘦肉 134

　　每周至少吃一次鱼，尤其是深海鱼 134

　　鱼肉类尽量清蒸或清炖 134

　　吃了豆制品可以少吃鱼和肉 135

　　高血压患者可以每天吃一个鸡蛋 135

　　牛瘦肉 含较多的锌和蛋白质，利于稳定血压 136

　　土豆烧牛肉 137

　　鸡肉 含蛋白质，改善血管弹性 138

　　土豆蒸鸡块 139

　　荷兰豆拌鸡丝 139

　　带鱼 可显著降低胆固醇 140

　　糖醋带鱼 141

　　金枪鱼 扩张血管，平稳降压 142

　　金枪鱼土豆沙拉 143

　　红烧金枪鱼 143

　　三文鱼 含ω-3脂肪酸有效降压 144

　　清蒸三文鱼 145

　　牡蛎 富含锌元素，控制镉导致的血压上升 146

　　牡蛎蒸饭 147

　　牡蛎煎蛋 147

　　奶类及其他类 148

　　每天喝牛奶300毫升左右 148

　　对乳糖不耐受的高血压患者可以选择喝酸奶 148

　　油盐的用量要严加控制 149

　　充分利用葱、姜、蒜、椒的味道 149

　　低脂(脱脂)牛奶 舒张血管，降低血压 150

　　牛奶花生核桃豆浆 151

　　橄榄油 舒张血管平滑肌，使血液流通顺畅 152

　　苦瓜拌木耳 153

　　橄榄油土豆沙拉 153

　　醋 含ω-3脂肪酸有效降压 154

　　糖醋藕片 155

　　大蒜 有助于血压正常化 156

　　蒜泥菠菜 157

　　蒜香海带 157

　　绿茶 扩张血管，稳定血压 158

　　绿茶娃娃菜 159

　　辅助降压的药食两用中药材 160

　　药食两用的中药，辅助降压 160

　　中药可入茶饮、入粥、入汤 160

　　中药的可贵之处还在于缓解高血压患者的心理压力 160

　　降压平稳和缓 160

　　菊花 平肝明目，缓解头晕头痛 162

　　菊花茶 163

　　枸杞子 减轻高血压引起的不适症状 164

　　菊花枸杞茶 165

　　山药枸杞子粥 165

　　莲子 扩张周围血管 166

　　莲子百合粥 167

　　荷叶 荷叶碱扩张血管 168

　　荷叶柠檬苦瓜茶 169

　　莲子荷叶粥 169

　　槐花 改善毛细血管功能 170

　　槐花苋粥 171

　　决明子 降低收缩压与舒张压 172

　　决明子绿茶 173

　　决明子菊花粥 173

　　决明子烧茄子 174

　　Part 5 高血压并发症三餐调养

　　高血压合并糖尿病 176

　　控制全天总热量 176

　　选择血糖生成指数低的食物 176

　　主食要精中有粗，适当吃薯类 176

　　增加高膳食纤维蔬菜的摄入 177

　　水果选择低糖的，每天不多于150克 177

　　甜食要限制 177

　　不饮酒或少饮酒 177

　　宜吃与忌吃食物 178

　　黑米面馒头 178

　　双耳炝苦瓜 179

　　高血压合并高脂血症 180

　　减少动物性脂肪的摄入 180

　　选择富含不饱和脂肪酸的食物 180

　　食材选择要坚持“四低一高” 180

　　少喝咖啡和茶 182

　　晚餐不要吃太多 182

　　宜吃与忌吃食物 182

　　炝锅面 183

　　山药木耳炒莴笋 183

　　高血压合并肥胖 184

　　控制并逐渐减少总热量的摄入 184

　　多吃富含膳食纤维和维生素的食物 185

　　讲究进食顺序，不饥饿不过饱 185

　　细嚼慢咽，延长用餐时间 185

　　每餐有一些饱腹感强的食物 185

　　晚餐后坚决不再吃其他食物 185

　　宜吃与忌吃食物 186

　　鲜蒸白菜心 186

　　草菇炒番茄 187

　　高血压合并冠心病 188

　　每天摄入胆固醇<300毫克 188

　　饮食宜清淡，限制脂肪的摄入 188

　　选择含油酸高的油脂 189

　　适量摄入蛋白质 189

　　每周吃1~2次海鱼 189

　　多吃富含钾和维生素C的蔬果 189

　　适量饮茶 189

　　多食富含铬、锰的食物 189

　　宜吃与忌吃食物 190

　　红豆饭 190

　　橘瓣银耳羹 191

　　高血压合并肾功能不全 192

　　限制蛋白质的摄入量 192

　　保证机体的热量需求 192

　　钙、铁的摄入要充足 192

　　忌摄入过多的钾 193

　　忌吃咸菜、咸肉等高盐食物 193

　　避免大量喝水 193

　　三餐定时定量 193

　　宜吃与忌吃食物 194

　　葱烧木耳 194

　　白萝卜山药粥 195

　　高血压合并脑卒中 196

　　限制脂肪和胆固醇的摄入 196

　　补充优质蛋白 196

　　控制每天摄入的总热量 196

　　忌吃腌渍等过咸食物 196

　　多吃新鲜的蔬菜和水果 196

　　饮食宜软烂，忌速度过快 196

　　宜吃与忌吃食物 197

　　海米冬瓜 197

　　玉米面发糕 198

　　Part 6 高血压特殊人群的三餐调养

　　妊娠高血压 200

　　控制热量的摄入，避免孕期体重增加过快 200

　　控制盐和咸味食物的摄入 200

　　适当增加优质蛋白质的摄入 200

　　适当补充胆碱和钾 201

　　钙的消耗大，多吃一些高钙食物 201

　　适量增加含锌和镁的食物摄入量 202

　　搭配丰富的蔬菜和水果 202

　　晨起饮一杯温开水，稀释血液 202

　　宜吃与忌吃食物 202

　　三餐食谱推荐 203

　　儿童高血压 204

　　饮食一大原则：三高三低 204

　　少吃一口饿不着，别过量饮食 204

　　保证充足的优质蛋白质 205

　　增加钾、钙、镁的摄入量 205

　　孩子的食盐摄入量应更低一些 205

　　不吃薯条、薯片等高盐零食 205

　　让过重儿童远离各类快餐 206

　　别让碳酸饮料和果汁上餐桌 206

　　宜吃与忌吃食物 206

　　三餐食谱推荐 207

　　老年性高血压 208

　　老年人味觉下降，更要警惕隐形盐 208

　　避免肥胖，保持理想体重 208

　　消化能力降低，每餐八分饱为宜 209

　　少去餐馆就餐 209

　　多吃一些富含维生素C的食物 209

　　保证膳食中钙的摄入量 209

　　限制脂肪摄入量 210

　　适当多吃膳食纤维含量高的食物 210

　　忌过量饮酒 210

　　宜吃与忌吃食物 210

　　三餐食谱推荐 211

　　附录1 高血压患者常见饮食问题答疑 212

　　附录2 高血压患者常见生活细节问题答疑 214

　　精彩书摘

　　序

　　别怕!高血压可防可控

　　高血压是一种全球范围内的常见病，目前，我国的高血压病患者已经达到1.6亿，而且有越来越年轻化的趋势。

　　高血压除了疾病本身带给人们的伤害以外，更可怕的是，它从不单兵作战，总是与肥胖、高血脂、高血糖等同时存在，一旦任由其发展，会引发一系列并发症，牵连全身脏器!

　　高血压是一种生活方式病，其发病原因主要是不健康的生活方式，因此，对待高血压该有的态度就是：病没来的时候，防病;病来了别怕病，积极治疗以控制病情。

　　预防高血压，重点在于改变不良的生活习惯，培养健康的心理，合理运动，定期监测血压，一旦发现问题及时纠正。对于那些已经患了高血压的患者，则要树立信心，积极行动起来，提高生活品质。

　　高血压的防与控，饮食是基础。任何年龄层的高血压患者，都需要饮食治疗，这是一切治疗的基础。本书就是立足于饮食，揭开了一日三餐控制血压的秘密。

　　本书分别介绍了高血压的基本常识，总的饮食原则，早、中、晚三餐的具体饮食安排，几十种家常食材的降压吃法，以及高血压常见并发症和特殊人群的饮食调理，内容立体、方法细致独特，可作为高血压患者的饮食指导书。低盐低脂饮食、多吃蔬菜和水果、不吸烟饮酒等，这些好的饮食习惯，对于高血压患者极其有益，是值得终生坚持的。

　　陈伟

　　2016年春