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　　内容简介

　　这是一本清华大学新百年教学成就奖获奖教授彭凯平送给中国人的情绪生活指南，本书分为三大篇章，分别为消极情绪篇、积极情绪篇、道德情绪篇，教你化10种情绪问题为情绪优势，以11种积极情绪创幸福生活，用5种道德情绪铸意义人生。

　　人生不如意十有八九，而这些不如意背后往往都存在着非常关键的,不易觉察的情绪动因。书中将帮助读者经由心理科学了解各种情绪的本质，探究心理学家们精心设计的情绪实验，以及由这些实验成果诞生的应对策略。当你学以致用，通过学习情绪知识、思考情绪问题，最终致用情绪场景，让美好情绪疗愈自己的身心灵，人生的不如意便自然迎刃而解了。

　　作者简介

　　彭凯平教授，清华大学心理学教授，博导，清华大学学术委员会委员清华大学社会科学学院院长，清华大学心理学系首任系主任，清华大学幸福科技实验室(H Lab)联合主席，国际积极心理联合会(IPPA)及国际积极教育联盟(IPEN)中国理事，担任中国国际积极心理学大会执行主席(2009 年至今)。

　　曾获美国加州大学伯克利分校心理学及东亚研究终身教职，曾任加州大学社会及人格心理学专业主任和美国心理学会科学领导委员会成员等职。从 2015 年起连续入选爱思唯尔(Elsevier)“ 中国高被引学者心理学家榜单国际引用率多年高居中国心理学家榜首,

　　2023 年获清华大学新百年教学成就奖，2016年当选人民网“健康中国年度十大人物”著有“彭凯平'吾心可鉴’心理学系列丛书 ”《吾心可鉴澎湃的福流》(精装版)荣获 2016 年度十大健康图书奖。

　　目录

　　第1篇 消极情绪篇—化消极情绪为积极优势

　　第1章 愤怒(上)：愤怒有积极意义吗? / 002

　　觉察愤怒，未雨绸缪  /  004

　　愤怒也有积极意义  /  007

　　控制愤怒的4种策略  /  008

　　第2章 愤怒(下)：如何表达愤怒并经营好关系? / 011

　　愤怒不该被压抑  /  013

　　男女表达愤怒有差异  /  014

　　愤怒与童年创伤  /  015

　　正常表达愤怒是爱自己的方式  /  017

　　表达愤怒“五部曲”  /  019

　　第3章 自卑(上)：自卑情结产生的根源是什么? / 023

　　自卑情结真的存在吗?  /  025

　　如何判断自己是否有自卑情绪?  /  027

　　认识两种自卑人格  /  029

　　自卑情结是让人变得优秀的原动力  / 032

　　第4章 自卑(下)：如何超越自卑? / 034

　　自卑需要用优秀来平衡  / 036

　　直面自卑，悦纳自我  / 038

　　ABC理论，关键在于B  / 044

　　第5章 焦虑：如何克服无处不在的焦虑? / 047

　　人人都有过焦虑情绪  / 049

　　焦虑的适度与无度  / 051

　　如何缓解焦虑?  / 053

　　第6章 孤独：可以独处，不可以孤独 / 057

　　学会享受独处的魅力  / 059

　　真正的孤独是一种负面情绪  / 060

　　人为何会感到孤独?  / 061

　　如何从全然的孤独中突围?  / 063

　　第7章 抑郁(上)：我们离抑郁有多近? / 067

　　早期觉察抑郁  / 069

　　抑郁是一种孤独的痛苦  / 072

　　是什么导致了抑郁?  / 073

　　第8章 抑郁(下)：走出抑郁的阴影 / 078

　　一位抑郁者的觉醒与自救  / 080

　　建立亲密关系  / 083

　　哭  / 085

　　冥想、运动、写作  / 087

　　“睡道”至简  / 089

　　第9章 失望：失望中孕育着改变的生机 / 091

　　对自己失望  / 093

　　对他人失望  / 095

　　失望的积极作用  / 098

　　第10章 嫉妒：如何让嫉妒生爱而不是恨? / 101

　　爱恨交织的嫉妒心理  / 103

　　嫉妒可以化危为机  / 105

　　病理性嫉妒综合征  / 107

　　嫉妒也分善意和恶意  / 109

　　消解他人的嫉妒  / 110

　　第11章 羞怯：为什么害羞的人更容易成功? / 112

　　羞恶之心，义之端也  / 114

　　害羞是一种示弱  / 116

　　羞涩的“内心戏”  / 118

　　努力决定命运  / 121

　　第12章 悲伤：如何表达悲伤? / 123

　　度过悲伤五阶段  / 125

　　悲伤和抑郁的区别  / 127

　　悲伤的积极情绪价值  / 128

　　伤感音乐的治愈作用  / 130

　　第13章 社恐：完美主义在作祟 / 133

　　恐人症  / 135

　　社交回避  / 137

　　“宅”不是社恐  / 138

　　社交恐惧症成因  / 139

　　认识社恐性抑郁  /  140

　　聚光灯效应  /  141

　　挑战社交恐惧，创建幸福  /  143

　　第2篇 积极情绪篇——以积极情绪创建幸福生活

　　第14章 希望：没有希望治不了的心病 / 146

　　希望感产生积极的效应  /  148

　　希望感会提升学习成绩  /  151

　　希望感让人更健康  /  152

　　如何建立希望感?  /  154

　　第15章 快乐：如何启动产生快乐感的4个神经递质? / 157

　　大脑的快乐中枢  /  159

　　4大快乐激素  /  161

　　“快乐会传染”  /  164

　　第16章 勇气：如何让自己勇敢些? / 168

　　勇气让人坚定  /  170

　　勇气对抗习得性无助  /  172

　　如何习得勇气?  /  174

　　第17章 幸福：如何从快乐走向幸福? / 177

　　幸福是一种有意义的快乐  /  179

　　幸福的画像  /  182

　　用幸福打破墨菲定律  /  184

　　第18章 宽恕：做个不记仇的人 / 187

　　宽恕的性别差异  /  189

　　宽恕驱散黑暗  / 190

　　宽恕是一种优势力量  / 192

　　如何真正宽恕?  / 194

　　第19章 幽默让心花绽放 / 197

　　幽默感的匹配  / 199

　　如何提升幽默感?  / 201

　　第20章 欣赏：欣赏的是别人，变好的是自己 / 204

　　美感或欣赏之心  / 206

　　为什么美感如此重要?  / 208

　　如何提升对美的欣赏水平?  / 211

　　第21章 爱情：积极心理学帮你筑造真爱 / 214

　　对待爱情的性别差异  / 216

　　借助心理学找到“对的”伴侣  / 217

　　爱情三角理论  / 219

　　筑造持久的爱情  / 221

　　第22章 自爱：如何做到爱自己? / 223

　　自爱的积极意义  / 225

　　更好地爱自己，爱他人  / 229

　　第23章 兴趣：从感兴趣到福流体验 / 234

　　兴趣从何而来?  / 236

　　兴趣与创造力  / 238

　　创建兴趣  / 240

　　兴趣与福流  / 243

　　如何从兴趣走向福流?  / 244

　　第24章 平静：让自己淡定的三类策略 / 246

　　静者心照  /  248

　　平静的人更健美  /  250

　　为什么我无法安静下来?  /  251

　　摆脱“二手焦虑”  /  253

　　第3篇 道德情绪篇——用道德情绪铸就意义人生

　　第25章 同理心：为什么我们会为影视剧流泪? / 258

　　什么是同理心?  /  260

　　同理心的积极作用  /  262

　　如何明智地展现同理心?  /  264

　　第26章 感恩：主动感恩还是被动感恩? / 267

　　先感恩，后成功  /  269

　　感恩≠报恩  /  272

　　第27章 敬畏：为什么孔子提倡君子三畏? / 275

　　敬畏是超越自我的情感  /  277

　　统觉效应  /  279

　　敬畏的心理效应  /  282

　　第28章 升华：如何让自己感到高尚? / 285

　　平凡的英雄想象计划  /  287

　　升华感具有催人向善的力量  /  288

　　升华感是人类心灵的平衡器  /  291

　　如何提高升华情绪?  /  292

　　第29章 良知：为幸福服务的情绪 / 295

　　知善知恶的情绪  / 297

　　良知是天然的道德情感反应  / 299

　　良知是人类进化的选择  / 300

　　良知是人类健康长寿的秘诀  / 302

　　良知是一种优势  / 304

　　第30章 情绪福流：生机勃勃的感觉从何而来? / 307

　　失传的战国福流卦  / 309

　　什么是福流?  / 310

　　虚幻的“垃圾福流”  / 312

　　福流创建幸福  / 314

　　附 录 情绪自评量表 / 318

　　UCLA孤独量表  / 319

　　焦点解决量表  / 321

　　心理幸福感量表  / 322

　　前言/序言

　　前言

　　40多年来，我一直从事心理学的研究。我的心理学之路始于北京大学，留校后主研的方向的是临床心理学，我的导师是著名的心理学家陈仲庚教授。后来，我去美国密歇根大学攻读心理学博士，师从心理学家尼斯贝特教授，学术兴趣转向了跨文化心理学。博士毕业后，我到加州大学伯克利分校任教，一直到2008年，我正式回国到清华大学担任心理学系主任。这一晃儿，回国从事教学研究也已经十多年了。

　　近年来，我一直致力于在国内推广积极心理学，希望更多的人能够学习如何科学地理解生命体验、感受生活幸福、拥抱人生意义。虽然每个人在生活中都免不了有这样那样的烦心事、闹心事与伤心事等，可是积极心理学为人们更好地处理这些事情提供了大量积极有效的建议与科学的方法。我很喜欢积极心理学，因为它是一门既温暖又有力量，能够抚慰并点亮人生的科学学科。多年来，我一直醉心其中，无法自拔。这是一种特别美好的心理体验，当然，也带给我许许多多良好的情绪。

　　对于积极心理学家们来说，情绪是一个十分重要的研究领域，它生机勃勃，富有魅力。情绪是人们身心状态的晴雨表，是感觉与知觉共同作用于人类生物特征的突出结果。情绪无时无在，无处不在，它是我们亲密的伙伴，也有可能是我们强劲的对手。它就是我们与这个世界所建立起来的直接的联系，让我们真切地体会着我们的存在。比如，一个人在不开心的时候经常会感到情绪低落、百无聊赖、手足乏力、步履沉重，甚至连路都走不了，什么也不想干，对什么都提不起兴趣;而在开心的时候，则会感到浑身有使不完的劲儿，会心花怒放、步履轻盈、会有强烈的意愿主动参与社会生活，与人建立良好的人际关系。

　　情绪也是我们日常生活十分顽皮的孪生兄弟。不信，你想想下面这些问题是不是经常出现在你的脑海里：为什么情绪会让同一个人变得如此不同?是人的本性就是魔鬼与天使的结合?还是情绪让人变成魔鬼与天使?还有，我们的情绪到底是怎样产生的?他从何而来?又向何去处?我们如何能够更加清楚地感受它、了解它、理解它、运用它、控制它?好情绪怎么能长久保持?坏情绪如何能快速去除?当我有情绪的时候，我还是那个原来的我吗?甚至，那个原来的我到底该是怎样的一个我……

　　其实，在心理学家的研究中，他们发现：情绪本身从来不是问题，有问题的是我们对情绪的认知，和应对情绪的方式。与其说我们想当情绪的主人或是避免成为情绪的俘虏，不如说是我们更应该与情绪进行和解。这和解之法可能于我们才更为重要。于是，就有了本书的诞生。

　　本书从情绪心理学在生活中重要的应用——情绪管理的角度，结合我多年的学习和研究，探讨如何将“情绪陷阱”转化为“情绪优势”，把自己的“情绪负债”变成“情绪资产”，从而在与情绪的良好对话与徜徉中活出幸福人生，实现生命意义。

　　在阅读本书之前，我建议大家先和我做一个小小的游戏。

　　现在，请您排除其他的杂念，集中精神回想一下，您在过去一年中有多少次后悔不该一时冲动呢?然后，用笔在本子上记下来。例如：“因一时冲动而朝孩子怒吼，把孩子吓得号啕大哭”“因为一时怄气，对家人或朋友恶语相向”“和别人因为一件小事争执得面红耳赤”“看直播时因为一件东西‘点菜’被人抢了而气得肝儿疼”“因为工作上的不同意见与同事发生激烈的口角”“心情不爽时正好领导批评了几句没忍住回怼”“拿东西不小心掉地上摔烂而颓丧不已”，等等。现在回想起来，这些不过是生活与工作中的琐事、小事，却在当时成为了火山爆发一样的大事，是不是觉得很不值得?

　　如果您的回答是肯定的，那么恭喜您，尽管您遇到了让自己情绪爆发的事情，但是，您没有再次掉进自己的情绪陷阱里。但是，如果您想到这些仍然意难平，那么，我就要很郑重地告诉您，经过这么长的时间，您还没有摆脱那些沉重的“情绪负债”。

　　事实上，打骂孩子，不仅得不到任何好处，甚至连发泄的作用都起不到。可那些打骂的痕迹将有可能影响孩子的一生;语言暴力或者冷暴力当时觉得“很过瘾”，但科学证明，难听的话就像开弓的箭，会在别人身上留下了难以磨灭的“伤痕”。可以说，对一个成年人而言，我们人生中重要的一项修养就是情绪稳定。这个道理根本用不着科学家、社会学家或者人类学者来阐述，老百姓都知道这个道理。就像民间俗语中说“女儿大了要嫁人，要嫁个实在人”一样。在人们的心目中，所谓“实在人”，首先还得有个“好脾气”。

　　俗语里的这个“好脾气”就意指这本书的第一关键词——“情绪管理”。情绪管理对我们的生活非常重要，它不仅是父母为儿女找对象的第一标准，也是工作生活中的第一期待。因此，情绪管理在任何时代都是我们一生中绕不开的重要修行。这么重要的一项内容，心理学家们自然忍不住去研究、探查。因此，情绪心理学应运而生，并且迅速而持续地成为各门派心理学家们科研库房里占地面积巨大的那块场地!与老百姓不同，心理学家们理解情绪是用那个被称之为“科学”的工具与方法。心理学家们提供的各种管理情绪的建议也是建立在科学研究与实证的基础之上的，并不是信口开河。心理学家们特别热衷于做各种关于情绪的实验，通过实验来发现情绪的原理、探究情绪的源由、检验情绪的效应、判断情绪的状态。就现实应用方面，心理学家们通过实验证明：一个不会管理自己和他人情绪的人，做事情容易处处碰壁，人际关系会变差;而懂得管理好自己的情绪，能够发挥情绪优势的人，浑身散发着更强的感染力，能获得别人更多的信任与认同，吸引更多的资源。

　　多年前，有一些学者提出了“情绪智力”的观点。他们的研究发现：人确实具有一种与生俱来的能力，那就是监控自己及他人的情绪和情感，并识别、利用这些信息指导自己的思想和行为。在情绪智力上的能力差异会直接导致不同的人生境遇。也有学者认为，情绪智力就是情商。新的研究显示，一个人的成功，只有20%归诸智商，80%则取决于情商。美国哈佛大学的教授丹尼尔·戈尔曼(Daniel Goleman)表示，情商是决 定人生成功与否的关键。比如，在亲密关系中，如果一个人不会管理自己的情绪，那么，他会逐渐远离真爱与和美。

　　另一位积极心理学界的知名学者芭芭拉·弗雷德里克森教授在她的畅销书《爱是什么》中告诉我们，爱是一种情绪，一种让人身心和谐的状态。芭芭拉教授的研究表明，体验到的爱越多，人们越能够敞开心胸、不断成长，并且越幸福、越坚毅、越睿智、越健康。

　　她的研究证明，爱不只是感觉良好而已，爱会像其他积极情绪一样，真正地改变着你的心态和思想;拓展你对于周围环境的认识，甚至是自我的存在感。沉浸在爱中，你与他人不再是毫无关系的个体;实际上，这时你会真正获得懂得他人的能力。情绪是爱的一种具体作用机制，你今天体验或未体验到 的爱会通过情绪很快地释放出来，但很可能会改变那些在下一 季、下一年影响你身体健康和活力的细胞。所以，好的情绪与爱的供给就像洁净的空气和富有营养的食物一样，能够决定你生命的长度和生命的质量。

　　情绪价值不仅体现在爱情上，也体现在亲子教育中。不会管理自己情绪的父母有可能给孩子带来严重的性格缺陷。社会研究的调查数据显示：超过90%的家长都吼过孩子!但是，你知道吗?“吼”在心理学上被定义为一种极端的坏情绪的表现，它不仅是一种语言暴力，更是一种看不见的灾难”，丝毫不亚于体罚孩子所带来的伤害。很多家长不知道，自己在发泄情绪时的吼叫、谩骂、责罚、冷漠等对孩子的伤害到底有多大!相关研究发现，语言侮辱会造成孩子大脑的损伤，使孩子的大脑支撑不了复杂的信息传递与分析，控制不了自己的情绪与理性，因而，孩子的记忆力、理解力、分析力、审美力、同理心、创造力、勇气、自信心等积极天性会被抑制，其人格养成、人际关系、个人成就、亲社会性等会遭遇重大的挫折。

　　所以，情绪管理应该成为我们每个人人生中重要的必修课之一。

　　因为我们不太了解情绪“阴阳”两面的辩证作用，造成很多人对情绪都有着很深的误解。值得人们特别关注的是：说到情绪，很多人都会习惯性地往负面的方向去想。就像很多人听到“你真是情绪化”这句话时，基本上都会认为这是在批评自己，但心理科学并不支持这样的观点。

　　在心理学家看来，情绪没有好坏之分，它只是人的一种自然的心理行为。情绪化可以是我们的弱点，也可以是我们的优势。情绪是一种我们对客观事物十分灵敏的反馈，是人的情感过程的外部表现，只要对情绪稍加注意，我们就会知道该如何更好地生活。不断变化的情绪是我们的身体应对不同挑战的表现，情绪变动能让我们运用各种技能适应各种角色。

　　1997年之后，各个心理学流派都加大了对人类情绪的研究。大家达成了两个共识：

　　(1)人类先有情绪后有认知;

　　(2)情绪的作用比认知的作用强大。

　　比如，认知和内心深处的记忆密切相关，而记忆没有情绪的帮助，效果往往会事倍功半。我们经常讲洞房花烛夜很珍贵，新婚当天发生的事情，如穿着、妆容等，夫妻双方都会终生难忘，为什么?因为有美好的情绪体验，结婚的幸福感激发了夫妻的情绪记忆，激活了大脑海马系统的活动，产生了大量的“幸福激素”。这种“幸福激素”让夫妻对当天发生的种种事情的感受和记忆更加深刻。这种现象在心理学上被称为“手电筒效应”：打开手电筒，手电筒光束周围的事物，我们记不清楚，但光束内有什么，我们很容易记住。

　　记忆是这样，学习也一样。带有情感的学习比不带情感的 学习效果要好，古人早就发现了这个学习的秘诀，所以，古人背书，一定要读出声来，走来走去，摇头晃脑。在教孩子们读书的时候，一定要激发他们的活力，带动他们的学习激情，因为这种积极的情感体验会让孩子们的理解力、记忆力、创造力增强，学习成绩大幅提高。

　　情绪真的很奇妙，它不仅影响着我们的学习、思考、认知与健康，竟然还主宰着我们会和谁结婚(参见《吾心可鉴：澎湃的福流》，清华大学出版社，2017)。有的时候，情感驱动甚至比理性计算更能帮助我们做正确的选择。积极心理学研究发现，那些总想着“我为什么要嫁给他”的姑娘们，结婚后有90%的概率不幸福，那些因为“我就是喜欢他的人”而结婚的“傻”女 孩，婚后幸福的概率是99%。良好的情绪是爱情、婚姻的“发动 ”。被感情滋养的夫妻，不论遇到什么事情，都能够克制自己，表现出和气、友好、理智的状态，这有助于夫妻关系的长久、稳定、和谐，能够避免很多不必要的冲突与矛盾，从而使得家庭幸福。

　　现在流行一句话：人生是一场修行。修什么呢?其实说来说去，无论是佛家所说的慈悲，还是道家所说的逍遥，或是儒家所说的慎独，根本上都是情绪及情绪所引发的积极结果的预期。情绪的存在，让我们每个人有了不同的魅力。研究表明，性格分明、敢爱敢恨、激情洋溢、生活多姿多彩的人更容易让我们怦然心动。

　　网上曾经有一份调查：喜欢项羽的人比喜欢刘邦的人多得多!为什么呢?在《史记·项羽本纪》中，项羽不仅是司马迁笔下典型的悲剧英雄的代表，也是一个具有人格魅力的人物。项羽虽然在楚汉战争中失败，却得到了人们普遍的赞美，人们认为项羽是一个当之无愧的英雄。

　　项羽究竟为什么如此受人爱戴呢?原因只有一个：他心中有爱。他有勇无谋，看起来是个莽夫，但这个莽夫偏偏没有刘邦那样圆滑、狡诈、阴狠与无情的一面。特别是在绝境中，项羽对自己的爱人、士兵乃至他的坐骑所表现出来的情义激起了人们内心柔软的情感。历史是公平的，项羽虽然没有赢得天下，却赢得了天下人的喜爱。所以说，有情有义的人讨人喜欢，即使有缺点，但因为他是一个真实的人，我们也愿意喜欢他。这足以说明情感的重要性。

　　丈夫们常有一种抱怨：“我每个月都把全部的工资交给太 太，她还是不满意。”问题是你每天拥抱她吗?你每天说她漂亮吗?你每天亲吻她吗?如果没有，就不能抱怨，即使自己卡里的工资都划到了太太的账户上。因为你的工资被“情感负债”抵消了。让太太产生好情绪是一个很划算的投资，想留点钱存入小金库，又不会使太太不开心，就要多抱抱她，多亲亲她，多夸夸她。这些事情比你拼命给家里赚钱更有实际的效果。

　　所以，稍变一下想法，生活就大有不同。把情绪问题转为情绪优势，给生活加点“情”，能让我们拥有除了物质财富之余的“情绪资产”。这份资产很珍贵，它能帮助我们打破人生的僵局，为人处世变得更有智慧与同理心，它能引导我们拥有更加富足的生命体验。

　　本书首先从具体情境出发，用心理学的方法，研究生活中常见的一些情绪问题，给出有效的应对思路。比如说，愤怒是一种常见的情绪，书中有5种不被怒火牵着鼻子走的方法;感到焦虑的人越来越多，书中也有两种有效缓解压力的工具……本书涵盖了大部分国际上认定的基本情绪，每种情绪都有对应的调节或者改进方法，让你读完之后就能够掌握基本的情绪管理技巧。

　　其次，本书以科学为立场。作为一个积极心理学家，我将会结合大量的心理科学与其他社会科学的研究成果进行讲述。 本书不同于一般的心理咨询类书籍，书中的很多原理和案例都来自一些经典的或权威的论著。

　　再次，本书注重趣味性。满篇的科学原理和方法会让人觉得有些枯燥，读不下去，因此，我会结合一些生活中的有趣现象及文史故事，让整本书更加生动，比如，为什么杜甫在抑郁情绪中能写出千古名句，为什么没钱的人更爱炫富，福布斯排行榜上有多少“社恐”患者，为什么示弱反而可以受人尊敬，为什么黄色能缓解焦虑?zui后，我们特别设计了一些需要你思考的问题，意思是，读了心理学理论，了解了情绪的本质，该轮到你思考了!这是不可缺少的环节，否则，就算学得再多，到了学以致用的阶段还是好像没读书一样。

　　总之，希望你能够轻松快乐地读完本书，并能在生活和工作中游刃有余地使用它，成为新时代掌握自己情绪的“英雄”。