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　　编辑推荐

　　适读人群 ：关注健康的人，亚健康的人，易患职业病的办公室白领。

　　◎亚马逊日本图书榜单“美体塑身类”第二名，“心理健康类”第三名!

　　◎哈佛大学博士、亚洲青年领袖，蓄力7年之作，哈佛大学众多教授强烈推荐!

　　◎身体不适、易生病不一定因体质弱和错误的生活习惯导致，而是没有掌握即使“躺着”也能健康的诀窍。

　　◎根据个人体质和生活环境制订的健康方案，是实现健康长寿的关键!

　　◎前沿的科学研究与真实案例相结合，专为亚洲人打造的“健康技法全书”。让你成为自己的“健康管理大师”。

　　◎饮食、运动、习惯、压力、睡眠、情绪、行为。从心理调节到身体修复，7大健康方案，教你用科学正确的“健康技巧”，全面提升健康，延长寿命。

　　◎心理疗愈+饮食管理=远离疾病健康长寿的密匙。

　　◎本书方案构成：科学理论支撑→人们听过却不明白的健康问题解答→简单可行的改变方法→总结。

　　◎健康不只是没有疾病，个人习惯决定你的寿命。

　　内容简介

　　人为什么会生病?

　　一是由于先天遗传基因影响，二是由于后天身体老化衰退、情绪不稳定、睡眠不足、长期存在的生活压力、饮食不规律等。这些几乎每个现代人都存在的问题，正是让人们身体素质下降，患上高血压、糖尿病、心脏病等疾病的罪魁祸首。

　　那么，既然先天基因无法改变，我们要怎样守护健康呢?

　　其实健康无外乎身、心调节两方面。在大众健康领域有着数十年研究经验的哈佛大学博士林英惠，从7个方面为亚洲人严格挑选并制订了一套“健康长寿方案”。

　　在这本书中，她将前沿的科学研究与临床案例相结合，从心理调节到饮食改变，阐述了饮食、运动、习惯、压力、睡眠、情绪、行为7大与健康息息相关的内容以及具体的改变方法。通过改善环境、健身运动、调整饮食、修复大脑、管理压力等多方面修复身体，把有益的生活理念和习惯贯穿于生活的方方面面。

　　如果你想健健康康地过完人生的每一天;如果你想养成好习惯，戒掉坏习惯，那面前的这本书就是你的不二之选!

　　作者简介

　　作者简介：

　　林英惠

　　公共卫生战略家和公共卫生科学家

　　Down to Earth总裁

　　庆应义塾大学全球研究所特任副教授

　　东京大学和东京医科齿科大学兼职讲师

　　毕业于早稻田大学社会科学部;2006年获得波士顿大学教育研究生院硕士学位;2012年获得哈佛大学公共卫生学院硕士学位;2016年获得哈佛大学社会与行为科学学院博士学位，也是日本第一位在该院获得此学位的女性。

　　她曾于世界知名广告公司麦肯世界集团担任战略策划师。后于2020年成立了Down to Earth公司。2018年，她被约翰·D.洛克菲勒创办的美国亚洲协会评选为“亚洲青年领袖之一”。

　　2020年，她被艾森豪威尔创办的美国艾森豪威尔基金会选为“全球女性领导力研究她专门研究行为科学、健康传播和社会流行病学，以创造一个长寿、幸福的社会为己任。主要著作有《生命的差距能被阻止吗：世界瞩目的日本哈佛教授的教训》《永不放弃：哈佛教会我的东西》等。

　　译者简介：

　　贾耀平

　　高校教师，曾任日企翻译。译著多为心理、经管、家教、成功励志等类别，译有《断舍离》《家事断舍离》《抗压力》《靠谱》等15本图书。

　　精彩书评

　　没有什么健康习惯养成书籍能像这本书一样，建立在翔实的科学数据基础之上。

　　——西内启 统计学专家，著有《看穿一切数字的统计学》

　　目录

　　前言

　　找到通往健康的“真经之路”

　　如何精力饱满地过好每一天

　　寻找并实践健康的“真相”

　　第1章健康的科学依据

　　健康长寿的科学依据究竟是什么

　　科学，并没有想象中的那么黑白分明

　　健康长寿的科学依据是如何产生的

　　无法寿终正寝、无疾而终的真相

　　日本人的死亡原因

　　如何通过自我调控改善身体状态

　　健康不只是没有疾病

　　小结

　　第2章方案1行为：改变思维模式，打破大脑牢笼

　　[健康问答]

　　自我行为习惯真的全部由自己决定吗

　　为什么社会经济环境对大众健康的影响如此之大

　　[方法落实]

　　1.无法改变的习惯与懒惰和没毅力无关

　　2.了解自身的思维方式和行为癖好

　　3.纠正健康路上的错误思维习惯

　　小结

　　第3章方案2习惯：改变习惯，激发个人效能

　　[健康问答]

　　4%的日常行为都是在无意识中进行的

　　新习惯的养成平均需要2个多月的时间

　　[方法落实]

　　1.形成习惯的关键点以及4个阶段

　　2.如何在生活上刻意养成习惯

　　3.为了戒掉坏习惯，要避开各种风险状况

　　4.无法戒掉坏习惯时，如何打破僵局

　　5.培养好习惯的窍门

　　小结

　　第4章方案3膳食：吃的干净，身体才健康

　　从“饿死”时代到“撑死”时代

　　谷物：膳食好搭档

　　[健康问答]

　　全谷物对身体的益处

　　为什么精米对身体不好

　　[方法落实]

　　1.选择主食时需要考虑的几点

　　2.更改“初始选项”，为身体引入糙米

　　3.做出香喷喷的糙米饭的诀窍

　　蔬菜与水果：食用多品种，分量少的果蔬

　　[健康问答]

　　蔬菜水果到底对健康有多大益处

　　土豆不是蔬菜是碳水化合物

　　蔬菜汁和水果汁能代替原本的蔬菜和水果吗

　　[方法落实]

　　1.彩虹饮食：吃种类丰富且五颜六色的蔬菜

　　2.用蔬菜水果的出菜顺序、摆盘、包装影响进食量

　　有机食品：考虑好食用的优先顺序

　　[健康问答]

　　到底什么是“有机”食品

　　为什么有关有机食品的科学依据比较少

　　有机食品与健康的研究

　　人们很难抵抗“有机”一词的诱惑吗

　　[方法落实]

　　选择有机食品需要考虑的3个关键点

　　鱼与肉类：营养价值高的肉类也有问题?

　　[健康问答]

　　为什么红肉和加工肉对身体不好

　　鱼肉对多种疾病的预防有积极效果

　　[方法落实]

　　1.保证蛋白质摄入的饮食法

　　2.选肉就选禽肉

　　蛋类：不要混淆血液中的胆固醇与食物中的胆固醇

　　[健康问答]

　　蛋类食品与疾病的关联性

　　不要被高胆固醇食物旁边的“小小绿蔬”欺骗

　　[方法落实]

　　高胆固醇食物的替代品

　　乳制品：钙的超级形象

　　[健康问答]

　　从如何预防“疾病”的全局观点看乳制品

　　乳制品与健康的关系要看“疾病”本身

　　[方法落实]

　　那些补钙的食物

　　脂肪：从“必须控制”到“健康摄入”

　　[健康问答]

　　摄入的脂肪到底是什么

　　脂肪种类(饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸)

　　椰子油真的健康吗

　　[方法落实]

　　1.小心食物中的“反式脂肪酸”

　　2.如何高效减脂

　　糖：糖是继香烟之后第二糟糕的东西吗

　　[健康问答]

　　全球关于糖类摄入的态度变化

　　糖究竟是什么

　　空热量：白糖和糖浆是不必要的热量源

　　人工甜味剂对健康的损害会变小?

　　糖类研究中令人不适的真相：研究与行业的勾连

　　[方法落实]

　　1.不那么甜的食物也少吃——小心隐藏的糖分

　　2.逐步减少糖类摄入

　　酒：适量饮酒有益健康的说法是真的吗

　　[健康问答]

　　酒精摄入对预防疾病的效果很有限

　　不同种类的酒对健康的影响不同?

　　交友与饮酒健康有关

　　酒类广告对饮酒量的影响

　　[方法落实]

　　1.酒搭配什么食物可以吃出健康

　　2.什么样的饮酒频率和饮酒方式比较好

　　3.调整饮酒量从“酒杯”的选用开始

　　营养品：本以为是补品，却成了毒药

　　[健康问答]

　　食用β-胡萝卜素营养品会增加死亡率?

　　为什么未被证实健康的营养品还如此畅销

　　身体缺什么，就用营养品补什么?

　　[方法落实]

　　1.有没有喝了就有益健康的营养品呢

　　2.健康的人应通过膳食补充营养

　　盐：从世界范围来看你的食用盐摄入量多吗

　　[健康问答]

　　烹饪中的必备品——盐的历史

　　[方法落实]

　　1.注意加工食品中盐分

　　2.如何减少盐分摄入

　　专栏：哈佛大学公共卫生领域专家的饮食评价

　　小结

　　第5章方案4运动：卧动平衡，健康身体

　　[健康问答]

　　只运动不算锻炼身体

　　[方法落实]

　　1.锻炼身体这些就够!4项运动的混搭

　　2.养成锻炼身体习惯的4大关键点

　　小结

　　第6章方案5睡眠：专业的睡眠法和休息法，事半功倍

　　[健康问答]

　　无法保证休息，也就无法保证工作成果

　　身心休息法

　　为什么让身体好好休息很重要

　　如何判断你的睡眠环境好不好

　　[方法落实]

　　1.卧室就只是为了躺倒睡觉吗——建立睡眠“圣地”

　　2.被伴侣左右的睡眠

　　3.为了更好的睡眠，今晚就能做到的事

　　4.商务人士在出差期间的健康管理

　　小结

　　第7章方案6压力：克服压力、舒展心灵的方法

　　[健康问答]

　　为什么让心灵好好休息非常重要

　　不良的习惯对压力也有很大的影响

　　并非所有压力都有害

　　为什么压力会影响人的行为和习惯

　　[方法落实]

　　1.按职业类型划分的压力——工作控制权与需求标准决定工作压力

　　2.理解男女差异，减少家庭生活的压力

　　3.消除压力的方法

　　小结

　　第8章方案7情绪：情绪创造健康

　　[健康问答]

　　健康的基石——情绪到底是什么

　　什么是对健康有益的情绪

　　[方法落实]

　　1.如何产生有益健康的情绪

　　2.你可以选择自己想要的情绪

　　3.对健康产生不利影响的情绪

　　4.为了健康需要注意的情绪

　　5.如何与情绪友好相处

　　小结

　　后记

　　致谢

　　前言/序言

　　前言

　　找到通往健康的“真经之路”

　　你想不想健健康康地过完人生的每一天?

　　你有没有什么想戒却戒不掉的有害健康的习惯，想坚持却坚持不下去的好习惯?

　　如果你想过好每一天，如果你想养成好习惯，戒掉坏习惯，那面前的这本书就是你的不二之选。

　　那些想健康长寿地活着的人对自己应该做些什么不是很清楚。很多人感觉为了健康确实有必要去控糖、多吃蔬菜、多运动、少饮酒、保证睡眠质量等。

　　这些小事看似做起来没有难度，可是为什么你还是做不好呢?是意志薄弱，还是努力不够?

　　答案是：都不是。

　　要达到健康的目的是需要技巧的。因为把正确的健康方法切实地转化为行动，并能持之以恒，是要讲究技巧的。

　　所谓的“健康技术”，就是把保持健康的必要方法实际实施的技术。简单来说指的就是结合自身特点和所处环境，在生活中实践做什么(WHAT)、如何做(HOW)才能保持健康的科学技术。