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　　内容简介

　　“过低的自我评价”与“过高的自我期待”是现代人主要的焦虑来源，也是完美主义的本质。

　　自我评价与自我期待是紧密相连的。倘若我们觉察到自己在从事一件不擅长的事，就会把期待降低一点;假使发现自己做起来得心应手，就会把期待拉高一些。将两者紧紧地绑在一起的，就是所谓的“现实感”。但如果基于某种原因，两者中任何一方出了问题，那便会引发焦虑。两者脱钩的程度越大，差距越远，焦虑也就越强烈，一个人就会用各种方式控制焦虑，呈现出形形色色的完美主义行为——僵化思考、过度努力、无法放松、不断逃避问题、讨好别人、犹豫不决、急切转换跑道、批评他人做法……

　　过高的自我期待背后往往隐藏着某些恐惧，比如失败、害怕被人追赶上、怀疑眼前的成就只是在自我欺骗等等。这通常是个体在成长阶段，经历过“有条件的爱”，即接受者必须达成给予者设下的一些条件，给予者才愿意“爱”接受者。随着年龄成长，人们会逐渐把这些有条件的爱内化为自身信奉的教条，带到他的新生活或家庭里。

　　过低的自我评价让人看不见自己的任何努力，奋斗再久，成就再高，也无法激励自己、产生信心或是增强动机。成长环境、自卑感、创伤经验、长期被否定等原因，均可能造成自我评价不足。

　　本书将深入讨论早期经验是如何影响我们，并归纳出A、B、C三种人格的完美主义类型——“追求安全型”“渴望认同性”和“自求我道型”，具体到学校生活、职场、伴侣关系、亲子教育与退休生涯5大情境，依照不同完美主义类型的特质提供调节方法，让我们拉近自我期待与自我评价之间的差距，实现与完美主义共存，找回内心的踏实感。也希望能提供一个契机，去解救那些被完美主义者“逼疯”的灵魂。

　　作者简介

　　陈俊钦

　　著名精神科主任医师，杏语心灵诊所院长，畅销书作者。

　　毕业于“台湾第一学府”台湾大学医学系，曾任职于马偕医院精神科。拥有20多年临床经验，积累了丰富的个案，并长期于主流媒体推广心理学科普，对潜藏在社会现况下的心理现象提出独到的见解。

　　著有《黑羊效应》《原来这就是B型人格》《我忧郁，但是我没病》《焦虑也是病吗?》等十余本心理学图书，以及《临床精神药物学》《急诊精神医学》等大学参考用书。

　　目录

　　序　故事的开始 / 001

　　第一章 什么是完美主义? / 001

　　早期经验对于“自我期待”影响深远 / 006

　　完美主义的定义 / 009

　　检视你的完美主义行为 / 013

　　三大人格分类下的完美主义者 / 027

　　第二章 完美主义是怎么产生的? / 049

　　过高的期待，来自被内化的“有条件的爱” / 053

　　自卑感将造成——今天的你必须更加努力 / 063

　　现代多维度模型 / 072

　　没有比较好或比较坏的完美主义 / 078

　　第三章 如何与你的完美主义和平共存? / 081

　　完美主义不是一种缺陷 / 084

　　C型人格(追求安全型)——善用团队与权威的联结 / 087

　　B型人格(渴望认同型)——从认识自己到收敛心神与防控 / 093

　　熟悉驾驭完美主义的方法——从改善焦虑开始 / 098

　　处理过高的自我期待 / 119

　　提升过低的自我评价 / 133

　　让完美主义成为你的助力 / 146

　　第四章 与自己的完美主义对话 / 153

　　跟分数赛跑的试炼——考场 / 156

　　复杂的竞争与阶层——职场 / 167

　　在看过你脆弱的人面前——伴侣关系与婚姻 / 177

　　孩子得不到满分的难题——亲子教育 / 186

　　卸下世俗成功的光环以后——退休生涯 / 193

　　第五章 协助亲友走过完美主义 / 203

　　八句千万不能讲的话 / 207

　　成为完美主义者的后盾 / 213

　　跟对方的完美主义对话 / 219

　　后记　跟不够完美的自己站在一起 / 226

　　前言/序言

　　序 故事的开始

　　“我一直担心自己表现不好，能力还不够，为了把领导

　　交代的事情做到最好，我会一遍又一遍检查，明知道已经没

　　问题了，还是会继续反复确认……”

　　“医生，这是我这个礼拜第三次做同一个梦了。”一位约莫三十岁的年轻女性讲述着最近的困扰。她身穿白衬衫、蓝长裤，外加一件浅棕色的西装外套，画了个淡妆的脸庞上眉头深锁。“我梦见自己在考试，铃声就快要响起，我拼命地写，题目却怎么也看不懂，底下全是空白。又或者因为写错字，想拿修正带，笔袋却打不开，我用力扯拉链，突然间，笔袋裂开，东西掉满地，我才醒了过来……”

　　“这是考试情境的焦虑，表示你至少在人生的某个阶段很在意成绩所带来的肯定。只不过时隔多年，再度被某件事激发了。”我想了想，“醒来后，还有办法再入睡吗?”

　　“可以，”女子侧着头，思考了一下，“不过前天醒来时，头很昏，一时之间也睡不着，我看着窗外，发现天还是黑的，除了老公规律的鼾声，好像全世界都安静了下来，我突然有种被抛下的感觉，一想到白天的工作，越想就越焦躁，继续躺也不是，起来也不是，心情糟透了。”

　　“这种心情会延续到白天吗?”

　　“撑到天亮上班后就没事了。”

　　睡眠障碍包含三种。其中，接近天亮才引起的迟发性失眠(late night insomnia)是重度抑郁症的征兆，通常个案会叙述自己比平常早两个小时以上清醒，醒来的时候心情特别差，不知道要怎么面对接下来的一天。这种低落情绪在天亮后会开始减缓，到了晚上才改善，呈现出昼夜变化(diurnal variation)的规律。这种类型的抑郁症个案基于人格特质等因素，特别容易被忽略。

　　不过，女子的穿着打扮尚称得体，对话也流利自如，应该还不至于到患病程度。基于职责，我还是筛检了一遍抑郁的症状。状况还好。看起来，我应该是捕捉到了一个长期焦虑后，正要转变为抑郁的早期个案。

　　“梦境是潜意识给你的警讯，告诉你目前的压力值已经到达临界点。你长期处于焦虑状态，就像一颗灯泡持续燃烧自己，几乎快要烧坏了，只要偶尔接触不良，就会陷入那无法再度入眠的早晨，感觉被世界抛下，空虚、寂寞、烦躁，但因为还没完全烧坏，还是能慢慢恢复正常，一旦完全烧坏，就真的会跌落抑郁的深渊了。”

　　“为什么会这样?我不觉得我焦虑啊?”

　　我笑了笑，回应她：“你观察一下自己的坐姿。”

　　女子愣了一下。

　　“你背后是一条长沙发，你大可坐好、坐满，甚至往后靠，但你只坐了三分之一，身体往前，宛若随时要起身，甚至你还转过来对着我，这充分显露了你重视与你对谈者的感受，但代价是重心全压在左侧臀部与腿上，上半身也是向右倾斜的。”

　　女子思索了一段时间。“你说的话好像有道理。我经常肌

　　肉酸痛、头痛或肩颈酸痛，怎么办?这是焦虑的反应吗?”

　　“是长期焦虑下的结果，除了感觉不到焦虑，也不会注意到自己姿势扭曲。不过，刚刚你说过， 这份工作已经做了三年多， 如果这是工作习惯，倒也很难解释你最近加剧的症状。”我说。

　　“会不会是跟几个月前我升职有关?”

　　“有可能。但升职为什么让你这么焦虑?”

　　女子沉吟许久。“我一直担心自己表现不好，现在被升起来当组长，还要带组员，我觉得自己能力还不够，实际上也管不动，感觉有点沮丧。”

　　“你觉得自己凭借什么升职的?”

　　“我会把交办的事情做到最好，让上司挑不出毛病，带过我的人通常都很欣赏我。”

　　“你怎么把事情做好的?”

　　“我会一遍又一遍检查，明知道已经没问题了，还是会持续反复确认，有时候会把自己弄得很累，同事都说我有完美主义——你说得对，我以前压力应该就很大。”

　　“现在呢?”

　　女子叹了一口气。“看着组员在做事，有些时候会恨不得把事情抢过来自己做。他们不仅爱做不做的，连最基本的内容也会出错，我光是订正就忙不完，又不敢责备他们，怕伤了和气。想想就生气。”

　　“我先生也是一样，”女子话锋一转，“他满脑袋都是稀奇古怪的主意，一下子想做这个， 一下子想做那个，总把每件事情想得很简单、很美好，还要我辞职跟着他去闯。我照实说出我的感觉，他就说我泼他冷水;顺他的意，叫他先辞了工作，做出点成绩再说，他又不敢。”女子越说越火大。“他在外面就靠那张嘴，不管遇到什么事，都只会讲没问题，揽了一堆事情回来之后，就丢着不管，问他还会被凶，说什么现在心情不美丽，不是做事的时机， 总是要拖到最后期限，才会连续熬夜把工作赶出来，常常需要我在后面收拾烂摊子。”

　　女子打开话匣子，抱怨了一大堆，看来不只工作，家庭生活也大有问题。我本来只是静静地听着，直到女子猛然停下，对我说：“不好意思，跟你抱怨一大堆。”

　　“没关系。你压力太大了，蜡烛两头烧，我也是刻意让你多说一些的——要不要再看一下你现在的坐姿?”

　　女子正靠着椅背，仰躺着，双手枕着头。听闻我的话，她才猛然抬起头。“真的啊，跟刚刚完全不一样。原本僵硬的感觉放松了许多。”

　　“记住这个感觉。完美主义并非坏事，但不要让它拖垮你的身体。”

　　“医生，有人说我完美主义到生病了。这是真的吗?”

　　“完美主义其实是一种很复杂的现象，不能这么简单地归类成‘有没有生病’。我们都以为小心翼翼、反复检查、要求严格就是完美主义，事实上，爱讲大话、信口开河、临阵脱逃，也是另一种非典型、潜在的完美主义。说来你或许不信，

　　你先生可能也是个完美主义者。”

　　“他也是?”女子惊呼，露出不敢置信的神情。良久，她才问：“那到底什么是完美主义?”