¥63.50 78.00

　　内容简介

　　早餐花样少，吃饱了就行?早晨时间紧，凑合一下就好?好好吃饭才是对自己的爱。

　　本书分为心法篇和实践篇。心法篇介绍了三大早餐原则——五指拳头营养法，帮你轻松完成早餐的营养搭配;五大高效锦囊，通过选工具、列清单、预处理等方式帮你快速提升早餐效率;四大美颜技巧，则是给出了摆拍和拍摄的建议，帮你瞬间提升早餐的颜值。

　　在实践篇中，作者提供了分别以鸡蛋、吐司、面条、米饭、燕麦、披萨和馒头为主角的菜谱，共116道。在菜谱的编排顺序中，作者独具匠心，将她设计菜谱的思路暗藏其中。 从简单的嫩煮蛋，到营养均衡的厚蛋饼;从鸡蛋、吐司的单调搭配，到吐司披萨的奇思妙想;从蛋炒饭的选无可选，到时蔬鸡蛋米饼的新体验，跟随作者的步伐，不仅可以学会制作花样早餐，更能设计出独属自己的早餐菜品。

　　快来用早餐喂饱你的情绪吧。

　　作者简介

　　早餐小饼

　　500 强金融企业产品经理，1000份不重样创意早餐设计师，高级健康管理师，中式面点师。高营养、高颜值、高效率的 3HIGH早餐理念创立人，3HIGH 早餐学院创始人。3年间，在线上带领全国 5000 位厨房小白实现了早餐蜕变,超过10000个家庭践行了 3HIGH 早餐理念。

　　目录

　　心法篇

　　三大早餐原则——让你轻松玩转高营养、高效率、高颜值的早餐

　　五指拳头营养心法，让你的早餐搭配变全 003

　　左手掌——均衡营养从选择食材种类开始 003

　　右手掌——营养搭配从选择食材颜色开始 004

　　拳头——轻松掌握食物分量 005

　　五大高效锦囊，让你的早餐制作变快 006

　　选工具——三大法宝帮你秒变厨神 006

　　列清单——清单管理让你10 倍提升早餐制作效率 007

　　预处理——让你既能睡个懒觉又能享受美味早餐 008

　　弹钢琴——巧妙安排制作顺序以提高效率 010

　　番茄钟——带你体验每个清晨的早餐心流修行 010

　　四大美颜技巧，让你的早餐视觉变美 011

　　选餐盘——勾勒出早餐的美感 011

　　配色彩——让你的早餐颜值在线 012

　　做摆盘——让你的早餐秀出造型 013

　　秀早餐——让你的早餐美爆朋友圈 015

　　学会“三变三法”，不愁早餐变不出花样 020

　　实践篇

　　玩出花样早餐——怀揣“三变三法”，不愁早餐样式

　　一枚鸡蛋疗愈你 022

　　白煮蛋的自我蜕变 022

　　鸡蛋笑脸 023

　　熊猫先生蛋 024

　　勤劳的小蜜蜂 025

　　可爱兔兔蛋 026

　　小鸡萌萌蛋 027

　　鸡蛋土豆泥爱心沙拉 028

　　土豆泥黄瓜卷 030

　　土豆泥黄瓜寿司卷 031

　　鲜虾土豆泥沙拉火山 031

　　土豆泥黄瓜花环 032

　　鸡蛋卷的内卷之路 034

　　单色鸡蛋卷 034

　　双色鸡蛋卷 036

　　鸡蛋卷花花 038

　　双色玫瑰花 040

　　蛋卷大眼萌萌 041

　　蝴蝶鸡蛋卷 042

　　520 爱心蛋卷 044

　　芦笋鸡蛋卷 045

　　鲜虾芦笋鸡蛋卷 047

　　黄瓜胡萝卜单色蛋卷 048

　　黄瓜胡萝卜双色蛋卷 050

　　黄瓜胡萝卜三色蛋卷 052

　　黄瓜胡萝卜沙拉蛋卷 054

　　鸡蛋饼的力量 056

　　可爱熊薄蛋饼 056

　　双色泼墨薄蛋饼 058

　　爱心烤蛋 059

　　蔬麦厚蛋饼 061

　　时蔬年糕厚蛋饼 062

　　时蔬吐司厚蛋饼 063

　　时蔬土豆厚蛋饼 064

　　虾仁时蔬厚蛋饼 065

　　时蔬饺子蛋饼 066

　　一片吐司治愈你 068

　　鸡蛋和吐司的爱恨情仇 068

　　白煮蛋三明治 069

　　牛油果鸡蛋沙拉吐司 070

　　鸡蛋黄瓜圣诞树吐司 071

　　滑蛋三明治 072

　　滑蛋牛油果吐司 073

　　金发娃娃吐司 074

　　太阳吐司 076

　　烤蛋三明治 078

　　彩椒圈鸡蛋烤吐司 079

　　牛油果烤鸡蛋吐司 080

　　爱心煎蛋吐司 081

　　吐司鸡蛋卷 082

　　吐司鸡蛋比萨 084

　　鸡蛋炒吐司 085

　　时蔬鸡蛋炒吐司 086

　　草莓黄金吐司 087

　　黄金吐司四色拼盘 088

　　可爱熊黄金吐司 089

　　鸡蛋烤吐司 090

　　吐司纸杯蛋糕 091

　　时蔬鸡肉吐司塔 092

　　吐司、酸奶、水果，三姐妹的闺蜜情谊 094

　　火龙果酸奶吐司卷 094

　　火龙果香蕉酸奶吐司卷 096

　　LOVE 草莓酸奶双层吐司 098

　　水果酸奶吐司拼盘 100

　　芒果蓝莓酸奶吐司小鱼 101

　　水果吐司冰淇淋 102

　　圣诞老人吐司 104

　　郁金香奶酪吐司 105

　　酸奶吐司画 107

　　芒果花酸奶吐司 108

　　吐司绝不是只能做三明治 110

　　“三变三法”实践案例 110

　　时蔬吐司鸡蛋饼 112

　　时蔬吐司烘蛋 114

　　时蔬炒吐司盒子 116

　　时蔬番茄浓汤泡吐司 118

　　鸡蛋时蔬吐司比萨 120

　　时蔬虾仁吐司比萨 120

　　一碗面条温暖你 122

　　鲜虾时蔬清汤面 126

　　鲜虾时蔬海鲜面 128

　　时蔬葱油汤面 130

　　虾仁时蔬寿喜汤面 131

　　时蔬炒牛肉汤面 132

　　鲜虾时蔬冬阴功汤面 134

　　时蔬番茄酱拌面 136

　　时蔬番茄鸡蛋花拌面 138

　　可爱熊虾仁番茄时蔬拌面 140

　　黑芝麻酱拌菠菜荞麦面 142

　　时蔬蛋包面 144

　　卷发娃娃炒面 146

　　一份剩米饭抚慰你 148

　　翡翠虾仁时蔬炒饭 150

　　时蔬黄金炒饭 152

　　鸡蛋时蔬饭团 154

　　时蔬蛋卷饭 156

　　时蔬鸡蛋米饼 158

　　日出米饭画 160

　　一份燕麦惊艳你 162

　　桂花银耳香蕉牛奶燕麦甜粥 163

　　苹果红薯时蔬乳粉燕麦甜粥 164

　　时蔬鸡蛋山药燕麦咸粥 166

　　时蔬猪肉南瓜燕麦咸粥 168

　　时蔬蟹棒滑蛋可丽燕麦蛋饼 170

　　三色蔬菜可丽燕麦小蛋饼 172

　　水果酸奶燕麦蛋饼 173

　　水果酸奶燕麦蛋卷 174

　　水果酸奶燕麦蛋饼角 176

　　满分时蔬燕麦蛋饼 178

　　猪肉时蔬燕麦蛋饼 179

　　三文鱼黄瓜燕麦蛋饼 180

　　鳕鱼时蔬燕麦烤饼 182

　　香蕉鸡蛋烤燕麦 183

　　时蔬鸡肉鸡蛋炒燕麦 184

　　一份比萨点亮你 186

　　时蔬鸡肉吐司比萨 186

　　彩虹吐司比萨 188

　　爱心蛋吐司比萨 189

　　芝士时蔬鸡肉燕麦蛋饼比萨 190

　　鸡肉时蔬馒头比萨 192

　　时蔬虾仁土豆饼比萨 194

　　鸡肉时蔬饺子皮比萨 196

　　一个馒头馋醒你 198

　　时蔬鸡蛋烤馒头 198

　　圣女果秋葵鸡蛋炒馒头 200

　　鸡肉时蔬沙拉开放式馒头 202

　　时蔬蛋饼馒头汉堡 204

　　老虎头馒头夹心时蔬蛋饼 206

　　时蔬馒头蛋饼 208

　　前言/序言

　　无我是如何从一个不会做早餐的厨房小白开启早餐蜕变的?

　　治愈自己，早餐成了我的“娃”

　　曾经的我混沌困惑，白天起不来，晚上不想睡，996的工作模式早已是家常便饭，常常是到了单位，才在忙碌的间隙中啃几口干面包或饼干，聊以充饥。

　　日复一日的忙碌，让我身心俱疲。2018年2月，命运给了我沉重的一击。怀孕4个月的我，因胎停育失去了孩子。那一刻，我仿佛失去了整个世界，心中的悲痛和绝望如潮水般涌来，让我无法自拔。

　　在这个迷茫的时刻，我停下脚步，重新审视自己的内心。我意识到，无论拥有多少财富和什么地位，如果没有健康，一切都是空谈。我要改变自己的生活方式，找回健康快乐的自己。于是，我决定从早餐开始，为自己的生活注入新的活力。

　　那一天，我立下fl ag，要做1000份不重样的早餐。

　　第一个90天，我开始了早餐打卡。每天清晨，我都会在朋友圈里晒出自己的早餐照片，记录自己的坚持和变化。我购买了许多与早餐相关的书籍和视频教程，不断学习新的早餐制作技巧。我发现，原来自己对早餐有着如此浓厚的兴趣和天赋。只要看一遍食谱或视频，我就能迅速掌握精髓，将美味的早餐呈现在眼前。

　　第二个90天，我迎来了更大的突破。我报名参加了中式面点师的培训课程，熟练掌握了早餐面点的制作。此后从传统的包子、馒头到西式的面包、蛋糕，我都能得心应手。同时，我还学习了美食摄影课程，将我的早餐作品拍摄得更加精美诱人。通过不断的学习和实践，我成功获得了中式面点师资格证，并且成为了图虫认证的美食摄影师。

　　第三个90天，我开始注重早餐的营养搭配。我考取了高级健康管理师的证书，写下了许多营养丰富的菜谱，分享给更多的人。我希望通过我的努力，让更多的人能够关注自己的早餐健康，享受美味的早餐时光。

　　在不断的改进中，我做了1000多份不重样的早餐，从一个厨房小白蜕变成为早餐达人，这是早餐给予我的治愈和力量，它让我重新找回了生活的色彩。

　　带动他人，早餐是创意的研习地

　　因为坚持每天朋友圈打卡，我获得很多人的点赞。渐渐地，越来越多的人向我请教早餐的问题。我不曾想，早餐竟是许多人的困惑——营养不均衡、制作耗时长、想不出花样和做得不好看，成为了早餐的四大痛点。因此我提出了“高营养、高颜值、高效率”的早餐理念(简称3HIGH)。

　　我化身为一个热情的演讲者和分享者，把3HIGH早餐理念传递给更多的人。仅2020年我就在线上线下进行了80余场的公益分享活动，先后去了幼儿园、中小学、高校、电台以及市区县工会等。

　　为了解决大家“一看就会，一做就废”的困扰，我在线上发起了早餐训练营，这是一个实践3HIGH早餐的研习地。每次最令我兴奋的环节就是带着学员们开脑洞，即使是简单的炒饭，也能琢磨出有趣、新颖的做法，比如把炒饭变成饭团，用鸡蛋饼卷起来……每次做早餐，都像在解锁新的技能，产生新的创意。

　　在这三年里，我沉浸于早餐的世界，探索、研发、实践，终于凝结成了一套独特的早餐创意心法，让更多家庭的早餐从随意凑合到创意无限，每一期的学员都有不一样的收获和感悟。

　　“我真正用心地做了早餐。我发现，不仅仅是我的早餐在食材和工具上发生了变化，更是我的心态开始改变。我不再关注孩子吃了多少，只是用心地去做，从她喜欢的早餐出发。孩子也越来越喜欢，每天早上都期待着我的早餐。我发现我们都在慢慢变好。在这个过程中，社群里其他人的分享给了我很多灵感和启发，让我在不知不觉中吸收了很多知识，提升了我对搭配、营养、拍照等方面的理解。”

　　“我从小生活在农村，当时家里的饮食生活习惯就是有啥吃啥，能填饱肚子就行，从来不管什么搭配，营养均衡，更别提早餐创意了。来到3HIGH之后我的生活有了很大的改变，告别过去‘随意吃饭’的生活，迎来了‘五彩缤纷’的生活。家里的餐桌逐渐变得色彩丰富，食物搭配也更讲究营养均衡。”

　　“与3HIGH结缘，让我彻底改变了对一日三餐尤其是早餐的看法，再普通的食材，也可以玩出特别多的花样，完全打开了我的想象力。现在，早餐心法在手，走到哪儿我都可以就地取材，做出一顿丰富的、适合自己的健康营养早餐。”

　　“因为早餐，我调整了作息，养成了早睡早起的习惯，收获了健康的生活方式;因为早餐，孩子也时而参与进来，一起制作品尝，收获了幸福而美好的亲子时光;因为早餐，我收获太多的美好和改变……”

　　每当看到学员们的用心反馈，我的内心就会充满能量。早餐成为了一个载体，让人享受不断追求创意的过程，实现自我觉察和人生修行。

　　一个人可以走得很快，而一群人可以走得更远。这些年，我带领全国5000多位学员一起践行了高营养、高颜值、高效率的3HIGH早餐。

　　自创心法，让你享受早餐的乐趣

　　我们可能习惯于接受标准答案，会迷失在别人的期待和标准中，却忽视了自我探索和创新的能力。我相信每一个人都拥有无尽的创意潜能，每个人都是天生的早餐设计师，只要敢于尝试、敢于创新，就能释放出内心深处的创意力。很多人觉得坚持这件事很难，其实说白了就三个字——玩起来!之前我就玩过只用鸡蛋、牛奶、燕麦、香蕉和吐司这五种食材，通过不断创新，做出了50多道早餐菜品。所以，坚持的前提是快乐，快乐的源泉是好玩。

　　我觉得，真正想要把早餐做好，并非只是学会技能和方法，更重要的是改变思维方式。

　　这本书分为心法篇和实践篇，我在原有3HIGH心法基础上又创新提出了早餐实践的“三做心法”——做搭配、做烹饪、做设计，特别是“做设计”中的“联想法”，旨在传播一种早餐的设计思维方式，用简单的食材和高效的方式，将营养、创意与美学完美融合。我就是用这套自创设计心法，玩转1000多道不重样的早餐。在实践篇中，我对鸡蛋、馒头、吐司、米饭等常见食材进行了拆解与创新。尽管基础元素相同，但在创意与想象力的催化下，它们能够组合成无数令人惊喜的早餐作品。

　　这本书你可以从头开始读，也可以从你感兴趣的部分开始。在这本书里，我将早餐的心法和技法结合，你可以找到感兴趣的菜品尝试，也可以根据自己想做的菜品，去参考设计思路。

　　这本书写于我产假结束回归职场的时候，写下这本书实属不易，孩子的需求无时不在，工作节奏还未适应。于是，我只能每天比孩子早起1～2小时，将这段时间用于写作和拍摄。每当我看着晨光中的孩子醒来，对我露出甜甜的微笑，我总会告诉她：“宝贝，妈妈正在做一件特别有意义的事情，希望未来你也能找到自己的优势，做更多对他人和社会有价值的事。”

　　我希望将这份美好与温暖传递给每一位读者。在品尝早餐的同时，能够感受到生活的美好与意义。我希望每一位读者都能从中领略到早餐的独特魅力与价值，重新发现那份被遗忘的温馨与美好。

　　愿这本书成为你生活的一部分，陪伴你度过每一个明媚的早晨。在忙碌与疲惫之余，翻阅此书，你能够找到一份宁静与慰藉;在追寻生活真谛的旅途中，你能够从中汲取力量与勇气。我希望通过它，让更多的人重新爱上早餐，感受那份简单而又美好的幸福。

　　如果需要观看菜谱的制作视频，可以在微信视频号中搜索“3HIGH早餐小饼”，里面有更详细的制作介绍。

　　这就是我的故事，希望能够给大家带来一些启发和勇气，让我们一起努力，创造更美好的未来!