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　　编辑推荐

　　推荐1：本书深入剖析了人类内心世界，并以情绪管理为切入口，来引导读者走出内耗的困境，缓解焦虑，做有用的事，重获内心的平静与力量。

　　推荐2：丰富的案例和科学的分析，揭示内耗心理的根源和危害。内耗不仅会导致个人情绪的低落、意志的消沉，更可能阻碍我们追求幸福生活的步伐。带你认识到内耗心理的种种表现，从而为自己的心理健康筑起一道坚实的防线。

　　推荐3：低内耗人生从情绪管理开始。假如我们不能管理自己的情绪，那么1%的坏情绪很有可能会导致100%的内耗。了解自己的情绪，管理情绪就能降低内耗，提升自我价值，带你走向人生巅峰。

　　推荐4：停止内在的消耗与斗争，遇到坏事赶紧翻篇，我们才能重获行动力，进而让自己和情绪一同步入舒适圈。

　　推荐5：专为成年人打造的情绪使用说明书，不要什么都往心里去，不纠结、不勉强、不拧巴，你才能利用有限的精力、有限的时间，获得愉快的生活，达成自己的目的。

　　内容简介

　　这是一本帮助读者摆脱情绪困扰的读物。内耗就是指内在的消耗，自己为难自己;而反内耗就是化解内心的冲突，不再让纠结、拖延、焦虑、自责等损耗自己的能量。本书的内容分成上、下两篇：上篇主要是帮助读者感知自己的情绪，不钻牛角尖，让情绪转个弯，开启低内耗的人生;下篇主要是帮助读者管理自己的情绪，分别从认知自己的角色效应、应对社交焦虑、亲密关系相处、职场工作等方面进行具体的讲解，从而帮助读者挣脱内耗的枷锁，提高自我价值，重获自在的生活。

　　作者简介

　　马浩天

　　畅销书作者，心理学爱好者。不仅出品了大量的畅销读物，还引进和翻译了众多国外作品，丰富了众多读者的精神世界，赢得大家的喜爱。他通晓人情世故，撰写的文字精练而犀利，尽显细微真实、人生百态。代表作品有《一本书读懂销售心理学》《微表情心理学》《微反应心理学》等。

　　目录

　　上篇 情绪感知:跟你的情绪一起步入舒适圈

　　第一章做情绪的“操盘手”：“别人的声音”VS“我的声音”

　　自我价值感低的人，更在意“别人的声音”004

　　讨好他人不如取悦自己008

　　会说“不”，你好、我好、大家好013

　　他/她是在嫌弃我吗017

　　摆脱弱者形象，做一个“强势”的人020

　　皮格马利翁效应：用积极的声音武装自己025

　　第二章潜意识情绪对抗：你还在被1%的坏情绪影响吗

　　低内耗从接纳自己的不完美开始028

　　做到不对抗、不抵触032

　　野马结局：不做“愤怒的野马”034

　　没事不找事，烦恼都是找来的037

　　第三章驶出情绪的单行道，让你的情绪转个弯

　　情绪困扰初体验042

　　低自尊是内耗最高的情绪体验045

　　当你迷茫时，要给自己尝试的机会049

　　开局一座山，也不钻牛角尖053

　　做比较不能盲目，参照物要选好056

　　“全都完了”的想法要不得058

　　第四章负面情绪有点儿多，那就给情绪“放放水”

　　超限效应：负面情绪可以有，但更要有诗和远方062

　　争吵有度，寻找吵架的乐趣065

　　把烦恼通通说出来070

　　工作再忙，也要培养一两个兴趣爱好073

　　跑步能让大脑醒醒神076

　　吃一顿大餐，不如睡一个好觉079

　　下篇 情绪价值：管理情绪让你又美又飒

　　第五章认知“角色效应”，找准自己在圈子里的位置

　　你被赋予了什么角色086

　　内耗之角色冲突090

　　焦点效应：别把自己想得太重要093

　　第六章大家都是隐藏的“社牛”，轻松舒适的聊天秘诀

　　社交焦虑来袭，解读“宅男”“宅女”098

　　成年人的社交秘诀104

　　情绪有力量的人更容易成为“社牛”108

　　内向的人怎么办112

　　被批评了，你会走心吗115

　　高情商的人说话都有目的性119

　　第七章寻找爱和幸福的情绪密码，让亲密关系升级

　　跟原生家庭和解，治愈内心的“黑洞”122

　　热恋过后，自然度过冷淡期129

　　给自己传递积极的暗示，爱情会如约而至135

　　不因索取而内耗，付出才会收获幸福的满足感138

　　不做“yes父母”142

　　第八章打工人不焦虑，情绪积极才能高薪又高兴

　　“越努力越幸运”还是“越努力越焦虑”148

　　高薪重要，高兴更重要151

　　内卷再残酷，也要专业感溢出154

　　远离负面思维，享受努力工作的乐趣159

　　担心随时被淘汰，说说知识焦虑165

　　精彩书摘

　　自我价值感低的人，更在意“别人的声音”

　　“关于这个策划老板催了三次了，你怎么能只顾着去和男朋友约会呢?周六来加个班吧。”即便心中不愿意，但担心拒绝会让上司不高兴，所以依然违背心意同意加班。面对别人提出的请求，即使自己心中不愿意，但为了让对方满意，获得对方的认同，也依然勉强自己去做。这样的人，就是自我价值感低的人。

　　跟正常人相比，自我价值感低的人往往更在意“别人的声音”，在意别人对自己的评价。当一个人过度在乎别人的感受，长期忽略自己的感受，甚至压抑自己内心的需求时，他的内心就很容易滋生不满，进而产生焦虑的负面情绪。

　　心理学家发现，自我价值感低的人，由于不自信，经常迫切希望通过某些行为来获得他人的认同。因此，他们通常更在意别人的看法和评价。比如，在工作中，自我价值感低的人总是希望得到上司的肯定;在学习的过程中，他们希望获得老师的表扬;在跟朋友交往时，他们希望被朋友看重……

　　如果自我价值感低的人被负面评价，那他们很容易自我否定，并不断地检讨自己到底哪里做得不好。因为自我价值感低的人的思想和行为太容易受到他人的影响，所以在他们的认知中，要想获得他人的好感就得答应他人提出的请求。因此，他们不断地违背自己内心的真实想法，一味迁就别人，从不顾及自己的感受和承受的委屈。

　　然而，越是这样，就越没有人会考虑他们的感受，自我价值感就会进一步降低。时间久了，就会导致负面情绪缠身，内耗严重超标。

　　要想摆脱这种糟糕的状况，就要摆正自己的心态，提高自我价值感，不被“别人的声音”影响，保持稳定的情绪。自我价值感之所以低，除了不自信外，自我认知错误也是一个重要原因。

　　比如，有些人在取得一次成功之后，可能就会将这次成功视为自己应该要达到的标准，甚至对自己提出更高的要求。一旦没有达到，就会自我怀疑，自我价值感降低，内心充满焦虑和不安，迫切希望通过再一次成功来证明自己。越是这样，就越无法取得成功，心理焦虑和不安就愈加严重，由此陷入情绪的恶性循环，导致自我价值感越来越低。

　　由此，我们需要明白，一次成功，那只是偶然，我们可以将其视为奋斗的目标，但是不能将其当作经常会发生的事情，然后对自己的价值感和能力产生误解。对自己有正确的认知，成功也好，失败也罢，我们都能够以良好的心态面对。就算失败了，也能够保持积极的心态，分析失败的原因，汲取经验教训，让失败成为我们前进的基石。

　　除此之外，还有一些追求完美的人，因为对自己的要求过高，又太在乎他人的眼光，也总是会内耗。比如，当有一件比较棘手的事情要完成时，大家就会把这件事推给追求完美的人，并对他说：“这件事情太难完成了，你这么厉害，也只有你能帮忙了。”

　　然而，一旦没有完成这件超出自我能力的事情，他就会自责和内疚，进而内耗。

　　所以，拥有正确的自我价值感很重要，这样我们才能对自己的能力有正确的认知，既能欣赏自己的长处，又能正视自己的不足，改正并提升自己。

　　那么，对于自我价值感低的人来说，如何才能提升自我价值感，从而让自己远离负面情绪和内耗呢?

　　首先，要正确认识自己存在的意义，也就是正确认识自己和他人的价值。每个人都有自己的价值，只有不断提升自我认知，才能避免被别人的声音影响，遇到事情才能进行正面评价。

　　其次，要坦然面对失败，积极改正不足。在遭遇挫折和失败时，不要一味逃避，要正视它并从中吸取经验和教训，然后借助自己的优势，让自己强大起来。唯有如此，生活才能向好的方向发展。

　　最后，保持良好的心态。“态度决定一切”，拥有一个积极、良好的态度，就会有一个好的开端。用积极、健康的心态坦然面对生活，我们就能做到不随意贬低自己，并拥有正确的自我价值感。

　　因此，我们应记住，无论发生什么事情，都不要贬低自己，也不要被“别人的声音”左右。而提高自我价值感，则能在很大程度上让我们降低内耗，从而保持情绪稳定。

　　前言/序言

　　很多人都有这样的困惑：我今天什么也没有做，可是为什么会这么累呢?

　　答案最终都指向内耗。顾名思义，内耗就是指内在的消耗，自己为难自己，自己耽误自己。内耗不仅是自己跟自己的斗争，更包含自己对自己的敌意。所以，今天你内耗了吗?

　　内耗大多是因为人们受到外界的刺激而感到小不快、小不甘、小不爽等。这些负面情绪仅自己能感受到，也许转瞬即逝，也许潜伏胸口，但切忌放任自流。因为一旦忽视就容易以小见大、由点及面，逐渐强化。而不管是长期负面情绪缠身，还是短期负面情绪突然增加，都会引发内耗。

　　当一个人被坏情绪左右的时候，他就会变得非常容易冲动，有时会做出失去理智的事情。在工作中，我们经常会看到有人因为态度问题而将合作搞砸;在生活中，我们也经常看到有人因火上来而和人爆发激烈争吵。心理学家发现，好情绪在人的生活。中占有绝对多的比例，可通常导致恶果的都是那一时的坏情绪。俗话说得好，“冲动是魔鬼”，假如我们不能管理自己的情绪，那么1%的坏情绪很有可能会导致100%的内耗。

　　现代社会，生活压力大，工作压力也大，所以我们必须得支棱起来，不仅要有个好身体，同样也要有一个好的精神面貌。而要实现这样的结果，就必须做到低内耗。

　　奥地利作家卡夫卡说：“时间很短，我的精力有限，办公室混乱，公寓喧闹，假如我们不能轻易得到愉快的生活，就只能想些巧妙的办法迂回前进。”其实，想拥有低内耗的人生不需要迂回前进，只要你能及时感知自己的小情绪，就能将内耗扼杀于萌芽之中。

　　低内耗人生从情绪管理开始，你了解自己的情绪吗?你知道如何利用情绪降低内耗，提高自我价值，然后走向人生巅峰吗?请你于百忙之中阅读此书，相信它定能让你更好地了解自己，让你明白你的内耗是怎么来的，如何做能减少内耗，以获得轻松、快乐的人生。