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　　适读人群 ：所有关注健康的读者 心理学爱好者，心理学专业师生，培训机构，教育机构，职场人士，学生 身体有各种疾患

　　积极心理学理论重要推动者、哈佛大学心理学教授埃伦·兰格博士于1979年做了一项具有里程碑意义的“逆时针”实验。在这个实验中，兰格博士将16名八十多岁的老年人带到一个被改造为20年前(1959年)场景的旧修道院里，让这些老年人像当年一样在那里生活一周。结果，不可思议的事情发生了：这些老年人的视力、听力、记忆力都有了明显提高，其步态、体力和握力也都有了明显改善。基于这个实验，兰格博士创建了能够颠覆人类认知的“可能性心理学”理论。

　　传统心理学研究的是“什么”，而可能性心理学研究的则是“可能是什么”。可能性心理学的重点是要寻找个体的差异性和未来的可能性。在兰格博士看来，人类的潜能很大程度上是被“无觉知状态”抑制了，因为一旦你相信自己做不到，那么你就不敢去尝试。但是，如果你意识到外在评判和医学诊断并非绝对正确，那么你就会就为自己重启一个充满无限可能性的别样人生。

　　正如埃伦博士所说：“当你对某件事情不确的时候，你会留意到问题和差异，你会向可能性敞开，创造可能性。反之，如果你对某件事情很确定，就容易陷入单一化思维，不再关注那些可能与之相反的信息。不管你处于哪个年龄，都不要预先假定什么是不可能的。只要打开心灵，迎接所有的可能性，我们就会拥有更健康的人生状态。”

　　《逆龄生长》详细阐述了积极心理学史上具有划时代意义的可能性心理学理论，帮助我们提升自己的觉知力，及时关注周围的变化，勇敢改变自己的固定思维，充分认识并接纳世界的不确定性，不为外界嘈杂的海量信息干扰，积极地行动起来，从而拥有更年轻、更乐观、更健康、更智慧的人生状态。

　　《逆龄生长》详细阐述了积极心理学史上具有划时代意义的可能性心理学理论，帮助我们提升自己的觉知力，及时关注周围的变化，勇敢改变自己的固定思维，充分认识并接纳世界的不确定性，不为外界嘈杂的海量信息干扰，积极地行动起来，从而拥有更年轻、更乐观、更健康、更智慧的人生状态。

　　内容简介

　　请想象一下，如果你能将自己的心理时钟调到20年以前，那么你的生理状态能否也同步到年轻的状态?

　　积极心理学理论重要推动者、哈佛大学心理学系终身教授埃伦·兰格博士于1979年做了一项具有里程碑意义的“逆时针”实验。在这个实验中，兰格博士将16名八十多岁的老年人带到一个被改造为20年前(1959年)场景的旧修道院里，让这些老年人像当年一样在那里生活一周。结果，不可思议的事情发生了：这些老年人的视力、听力、记忆力都有了明显提高，其步态、体力和握力也都有了明显改善。

　　基于这个实验，兰格博士创建了“可能性心理学”理论，即我们不知道自己能做什么，以及能成为怎样的人，所以一切皆有可能。可能性心理学的相关研究发现，追求确定性是一种不积极的心态，而我们接受的心理暗示、刻板印象和医学标签，都在影响着我们的身体机能和健康。

　　因此，如果我们认为外面的世界应该是确定不变的，那么就会盲目地相信所谓的健康数据、医学诊断和专家意见，无法对自己独特的身心体验和状态做出准确判断，甚至会悲观消极地听天由命。这种无觉知的状态又会反过来影响我们的身心健康，失去对生活进行主动选择的能力。

　　但是，倘若我们能及时转换思维模式，培养并保持埃伦博士在本书中所说的觉知状态(mindfulness)，细心觉察周围的变化，那么我们就能及时扭转之前的固有思维模式，从而改变根深蒂固的行为模式。可能性心理学的研究证明，我们完全可以通过改变思维模式来改变自己的身心状态，让自己更乐观、更豁达、更健康，拥有更强的生命力及行动力。

　　正如兰格博士所言:“不管你处于哪个年龄，都不要预先假定什么是不可能的。只要打开心灵，迎接所有的可能性，我们就会拥有更健康的人生状态。”

　　作者简介

　　【美】埃伦·兰格(Ellen Langer)生于1947年3月，她是积极心理学理论重要推动者，哈佛大学心理学系首位女性终身教授。兰格教授在积极心理学领域的研究已逾50年，她主持了多项具有开创性的心理学实验(如逆时针实验等)，并因其卓越的研究成果荣获古根海姆奖学金、美国心理学会公共利益心理学杰出贡献奖、美国应用与预防心理学协会应用心理学基础科学杰出贡献奖、詹姆斯·麦基恩·卡特尔奖及戈登·奥尔波特关系奖等学术荣誉奖项。

　　斯坦福大学教授、美国心理学会前主席菲利普·津巴多(Philip Zimbardo)评价说：“埃伦·兰格展示了觉知(mindfulness)可以带给我们健康和幸福的力量，心理学史上没有人比她做得更多了。”

　　精彩书评

　　★我们的生活从来都不是按部就班的，相反，生活充满变数。生理年龄是不可逆的，但人们却可以持续保持心理年龄的年轻与健康，甚至逆生长——这就是兰格教授在这本书中告诉我们的科学秘密。从追求确定到追求不确定，兰格教授用颠覆性的心理学视角让蜷缩在对不确性的恐惧与无助中的人们得到持续创造丰盛人生的勇气与力量。她用“逆龄生长”将“觉知”拓展到那些影响我们决策、判断与行为的不确定性中来，帮助人们积极地应对不确定性，超过生命屏障。

　　——彭凯平 清华大学社会科学学院院长兼心理学系系主任，中国积极心理学发起人

　　★埃伦·兰格教授是哈佛大学心理学系首位女性终身教授，也是一位天才级心理学家。她是将心理与身体结合研究的“心身科学”的开创者。她将自己几十年令人惊叹的研究成果集结于该书，用科学的声音告诉你，如何用“觉知”(mindfulness)的力量扭转疾病、伤痛、衰老。实际上，头脑中的“不可能”才是对你的限制，你完全可以“逆时光”生长，拥有年轻、健康和幸福!

　　——清华大学社会心理服务研究中心管委会副主任，幸福公益基金会理事长 倪子君

　　★随着年龄的增长，我真的希望自己能逆龄生长，但是谁也没有返老还童丹，只是我们可以换种方式看待时间流逝、身体变化和随之而来的疾病威胁。我想这就是积极心理学的意义，它无法改变现实，但能够改变我们看待现实的方式。让我们随着兰格教授的《逆龄生长》一起保持觉知、保持希望、保持积极，慢慢“年轻”起来!

　　——喻丰 武汉大学心理学教授、博士生导师、哲学学院副院长、心理学系主任

　　★我很想提前剧透一下，这本书不仅会刷新你的衰老观，还会撼动你的生命观和世界观。如果我能给这本书改个名字，我更愿意叫它《可能性心理学》。长大的代价是无法随时啃到自己的脚趾，不过在失去这种可能性的同时，我们还获得了其他可能性。生命的历程，不是可能性的消失，而是可能性的变化。所谓年轻态就是专注于生命还有哪些可能;所谓大自在就是了悟到对现实的解释从来不只有一种可能。

　　——汪冰 北京大学精神卫生学博士、书评人

　　★在当下的苦闷中，许多人用怀旧来重燃生活的热情。而在1979年的研究中，兰格教授创设了20年前的环境，让老人们穿越回去，重新体验了更年轻的人生。《逆龄生长》描述了的正是这些经典研究背后的心灵奥秘，可以帮助你打开思路，开启更多的人生可能性。

　　——迟毓凯 华南师范大学心理学院副教授

　　★《逆龄生长》讨论了心理状态如何促进身体的健康。而它更大的价值在于，扰动了关于健康的认识论。它揭示了这样一个事实：过度医学化的诊断语言把健康建构为一种刚性的、线性的、确定无疑的认识体系，本意是为促进健康，但有时却走向了健康的反面。打破这一认识，回到那个充满不确定和可能性的世界，可以为健康带来不一样的希望。

　　——李松蔚 临床心理学博士，心理咨询师

　　★我们经常提到要“活在当下”，那么如何活在当下呢?兰格教授在《逆龄生长》中给出了—个与当下互动的好方法——觉知。当我们没有觉知当下而变得“漫不经心”时，我们就会焦虑、恐慌和不健康;而当我们变得更有觉知，能够时刻以全新的视角注意和观察每—个当下的变化，我们就会收获健康与幸福。

　　——刘家杰 清华大学社会心理服务研究中心讲师

　　目录

　　译者序 觉知的力量VII

　　前 言 发现“可能性”的惊人力量 XV

　　第一章 能让时光倒流的“逆时针”实验

　　勇于质疑，保持觉知 013

　　打开思路，让充满可能性的世界自动呈现 016

　　第二章 人生真的有无限可能性

　　追求确定性是一种可怕的心态 030

　　你不必时时“遵医嘱” 032

　　千万不要百分百相信医学诊断结果 034

　　第三章

　　认为世界是稳定不变的，是一种稳定性错觉

　　用反芝诺悖论征服所谓的“不可控” 044

　　勿让已知的理论和思想遮蔽你的双眼 049

　　时刻关注变化，激发觉知状态 050

　　不要成为病症的俘虏 ， 病症永远不是稳定存在的 053

　　留意变化，用心关注，保持觉知 056

　　第四章 到底是谁为健康标准设了限?

　　别纠结，健康标准是因人而异的 069

　　科学研究得出的结论是概率，而非绝对事实 072

　　积极的心态能直接影响我们的健康状态 076

　　极端的变化：回归 080

　　症状不是疾病的可靠线索 082

　　慎重思考医生的“隐形决策” 085

　　不要随意给自己的病症贴标签 091

　　你对待疾病的观念才是健康与否的关键 095

　　第五章 重新定义医疗规则

　　努力自行解决问题的人更健康 106

　　加强交流，尤其是面对面的人际互动 113

　　第六章 当心!医生的话具有操控力

　　生于希望，死于绝望 126

　　健康的观念可以激活健康的行为 136

　　第七章 不要让诊断结果成为自我实现的预言

　　不要用医学标签把自己定义为“病人” 161

　　健康指标只是一个参考值，不代表真正的健康状态 168

　　所有语言和数字背后都隐藏着不确定性 170

　　第八章 不要迷信任何一位“专家”

　　医生也会误诊，适当参考其他医生的“第二意见” 179

　　不要过度依赖医生，要成为自己的健康专家 183

　　第九章 保持觉知，终身成长

　　更加有觉知地对待人生的老年阶段 195

　　无意义和有意义的回忆 199

　　变老并不意味着衰退，需要改变的是消极心态 201

　　保持觉知能让我们长寿，反之亦然 204

　　“过度帮助”会让老年人丧失掌控感，陷入习得性无助 209

　　老年人要增强自主性，不要武断地对自己的健康下结论 212

　　用觉知应对变化，发现更多的可能性 215

　　第十章 让觉知帮助我们永葆青春

　　事事用心，事事留意，活在当下 223

　　多角度看待健康状态，拥有“觉知健康”的思维 228

　　与医生互动，做一个有觉知的学习者 231

　　尊重不确定性，质疑极限是否存在 234

　　致谢 237

　　精彩书摘

　　我告诉他们不要急。我建议说，如果他们不能一下子把箱子拿到房间，可以慢慢地来，一次往房间的方向移动几米;如果一次移动几米也很困难的话，那么就一次移动几十厘米。我还建议说，他们可以打开箱子，一件一件地把里面的物品拿到房间里，多拿几次就可以了。有那么两位老年人犹豫了一下。但是，令我感到欣慰的是，其他老年人都没有提出理由表示反对。尽管这件事并不在计划之内，但是从一开始，他们就意识到，这次经历将和他们以往的经历大不相同——他们大多数人以前都被保护过头了。

　　每位老年人都选择了最适合自己的那一条建议。有几位老年人一次性就把箱子搬进了屋里，然后再搬进自己的房间。大部分老年人则是一次移动一小步，每走一步就停下来歇一会儿。然而，我能从他们的脸上看出来，这一任务让他们充满了力量。尽管刚开始时，他们都以为自己办不到，而且有些老年人确实是一步一歇，但是最后，他们都成功地在没有外人帮助的情况下将行李搬进了自己的房间。看着他们搬箱子的时候，我想起了一句古老的谚语：“千里之行，始于足下。”在反芝诺悖论策略中，一小步的定义是全新的，它是所在之处与想去之处的中途。

　　人有一种倾向，在看到某一事物是某个样子时，就以为它一定就是这个样子。也就是说，人容易拘泥于现状，看不到改变的可能性。然而，如果我们总能找到一小步可走，那么就意味着，我们视为必然的极限也许只是我们自己或者我们的文化在更戏剧化的情况下强加给我们的。几年以前，我在为一家养老院做顾问的时候，接触过一位上半身瘫痪的老年妇女。我问她：“有什么事是你想做却做不到的?”她说希望能够自己擦鼻涕，因为她觉得连这都要人帮忙实在很难堪。

　　我开始在她身上做功课，让她将胳膊往鼻子方向抬高6英寸①。她做不到，然后我们不断地调低高度，直到她能够到。在这之后，我们又慢慢地调高高度。经过努力，迈出很多个一小步之后，她终于能够自己擦鼻涕了。

　　怀疑主义者可能会跳出来大喊：“她可能根本就没有瘫痪，只是医生诊断错误罢了。所以，没有任何证据表明总有一小步可以迈出。”对于前一句话，我的回应是“是的”，医生说她瘫痪，可能是诊断错误，这正好说明努力帮她举起胳膊是正确的做法。另外，我们中有多少人会被医生做出类似的错误诊断呢?对于后一句话，我会回应说，我们的努力即使在这位老年妇女身上不起作用，也不意味着在其他任何人身上都不起作用。负面结果只意味着我们没有为支持假设找到证据，这和我们找到反对假设的证据完全是两回事。如果每当“不可能”发生就说是诊断错误，我们就放弃了质疑最初假设的机会。

　　我们都可以说自己相信改进的可能性，可是只有当我们真的相信，改进才会发生。也就是说，当我们真的相信改进的可能性时，改进才更可能发生。总之，我们可以接受“我们不能掌控”的观念，这一观念可能是正确的，也可能是错误的。如果是正确的话，那么生命就没有意义;如果是错误的话，那么生命就会被浪费。现在我们接受“我们可以掌控”的观念。如果这一观念是错误的，亦即最后什么也没有改进，我们也不能肯定将来就不能得到改进，而且在寻找改进可能性的过程中，我们已经获益匪浅;如果这一观念是正确的，也就是说如果最后得到了改进，那么我们就征服了所谓的“不可控”。

　　如果我们患上了一种不可控的疾病，那为什么还要尝试拯救自己呢?这样做不会有多少意义。记住：实际上医学征服的每种疾病都曾被认为是不可控的，正是因为有人把它们看作“不确定”的而非“不可控”的，最终才找到了攻克它们的方法。

　　连科学家也经常把“不确定”视为“不可控”。一个人注意到某种现象，并且创造了一种理论来解释这种现象，然后，现象不断发生，理论被不断验证，直到这一理论被接受为真理。回顾一下这个过程，你会发现一个问题：整个过程就像用卡片垒房子——理论是第一层，随后的每层都是符合该理论的事实。然而，这些事实本来也可以用其他方式加以解释。因为理论预测了现象，现象就被视为稳定的，而实际上它并没有那么稳定。

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　　前言/序言

　　觉知的力量

　　2019年6月13日下午，作为兰格教授的现场翻译，我陪着她在清华大学中央主楼做了一场题为“觉知的力量”的演讲。清华大学社会科学学院院长彭凯平老9币是主持和对话嘉宾。演讲持续了三个小时，已经年过古稀的兰格教授，全程站立演讲，精神饱满，所有的观众都感受到了她带给大家的无尽魅力。

　　很多人读完这本书，可能还是会有疑惑，兰格教授所说的“觉知”(mindfulness)到底是什么意思?

　　我有幸在兰格教授访问北京时担任随身翻译，并在近几年通过邮件、视频与面对面沟通，与她多次交流讨论。这些对话带给我很多持续保持“觉知”的力量。作为译者，我想和大家分享我从兰格教授身上感受到的和学到的“觉知”，以及它如何带给人们健康与幸福。

　　“乱序”的演讲PPT

　　2019年，兰格教授在北京举办了两场演讲。在准备期间，我需要为她的英文PPT加入中文翻译。这两场演讲的题目稍有差别，但内容几乎一样。兰格教授给了我两份PPT。我发现它们虽然内容相同，但有大约一半的页面的顺序是不一样的。我“自作聪明”地擅自帮兰格教授修改了顺序，让两份PPT保持一致，然后高兴地发给兰格教授，并告诉她：“我发现您的两份PPT顺序不一致，放心，我已经帮您修改好了。”我本期待得到赞赏，结果得到的回复是：“你怎么能擅自修改我的PPr顺序!我是故意这么做的——只有打乱顺序，才能让我在演讲时更有觉知。只有不知道下一页PPT的内容，我才能更具觉知地讲好每一页PPT。”虽然我已经拜读过兰格教授的大部分书籍，对于觉知也有些理解，但这次对话仍然让我醍醐灌顶。

　　在传统思维模式下，我们追求“确定性”和“安全性”。演讲之前，我们要把PPT准备得足够充分，以发挥出最好的水平。为了避免出错，还要练习演讲，熟知每一页PPT，甚至写出逐字稿。但当我们这样做的时候，其实就是进入了兰格教授描述的“漫不经心”的状态(Mindlessness，也可以描述为“无觉知”)：在真正演讲的时候，减少了很多与当下的觉察和互动，只是在重复以往所了解的一些知识而已。我们忽略了观众是新的，当下演讲的时间和地方也是新的。这些新的变化并没有在当下的这次演讲中体现出来。观众的收获也会因为我们的“漫不经心”而减少。

　　我们可以想一些方法，让自己处在“觉知”中，去觉知当下最新的变化。兰格教授故意打乱PPT顺序，就是一个很好的例子。她还给我讲过一个她在哈佛上课时的故事。每年的9月份，兰格教授会给哈佛的本科生讲授心理学，她会根据自己的授课笔记来备课。有一年，她怎么都找不到自己的笔记了。这件事情让她焦虑了一段时间，但课还是要继续上的，于是她决定用当下的视角来讲这门课，在没有任何参考笔记的情况下重新备课。虽然每节课上课前，她还是有一些焦虑，但在那学期结束后，这门课成了她授课以来最受欢迎的一门课。没有“授课笔记”，反而让她回到了当下。与当下的互动与觉察让她的学生更能感受到真实与有觉知的授课状态。

　　除此以外，我们还可以在演讲时，尝试注意观众的表情反应，让观众随时提问，或者根据不同的时间和演讲地点，思考演讲内容可以有什么不同。我们可以用各种不同的方法来提升觉知。当我们变得更具觉知时，观众会更喜欢我们的演讲和觉知状态下的我们。

　　你可能觉得有些小题大做：许多“漫不经心”的演讲效果也不错呀。确实，“漫不经心”地演讲，并不会给我们带来太多麻烦。但如果这样对待健康风险，麻烦就大了。本书中提到的“逆时针实验”就是一个经典案例。