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　　编辑推荐

　　适读人群 ：职场人、脑力劳动者、女性读者

　　健康的大脑不仅会带来健康的身体、体重、心脏等，还会带来更强的自信、更坚实的财务未来。解开大脑的“黑匣子”，更好地认识大脑和大脑功能。

　　生活习惯比你的基因更能影响你大脑的命运。你在任何年龄都可以构建一个更好的大脑，这本书教你如何可以做到以及背后的科学依据。《福布斯》杂志“十大z具影响力的名人”、美国国家医学院院士、神经外科副主任桑贾伊 古普塔基于全球脑健康理事会近百名专家研究数据库中的有效方法，提出保持大脑敏锐的5个方面，带你开启12周更强大脑的训练，获得更年轻、敏锐的大脑。

　　比尔·盖茨、泰康人寿创始人陈东升、峰瑞资本创始人李丰、泰康保险首席运营官刘挺军、文津奖评委汪冰推荐阅读。

　　内容简介

　　我们都会变老，大脑也一样，大脑的生长在24岁这个年轻得令人惊讶的年龄开始减速，但这并不意味着它会失去敏锐度，而且不同的认知技能可以在不同的年龄达到d峰。在你的一生中，不论你的年龄或获取资源的途径如何，大脑都可以持续不断地得到加强。

　　经外科医生古普塔通过几十年的临床医学和持续研究指出，我们在任何年龄都可以改善并拥有一个更好的大脑。作者依据脑科学、神经学、病理学近30年的研究，揭示了大脑衰老和认知能力下降的原因。通过对比全球脑健康理事会近百名专家的

　　神研究报告数据库中的方法，提出从运动、营养、休息、社交联系、提高大脑可塑性几个方向来科学优化大脑。当你把大脑放在第一位时，其他关乎健康方面的东西也就迎刃而解了。没有健康的大脑，你甚至无法做出健康的决定。

　　生活习惯比你的基因更能影响你大脑的命运。患痴呆的人正在逐渐年轻化。大脑衰退是可以预防和进行早期干预的，本书为读者提供了一个可立即实践的12周大脑强化计划，在日常生活中启动你的“敏锐大脑”程序，用简单且科学的方法修复大脑，提升脑力。健康的大脑不仅会带来健康的身体、体重、心脏等，还会带来更强的自信、更坚实的财务未来。

　　作者简介

　　贾伊 • 古普塔

　　神经外科医生，格雷迪纪念医院神经外科副主任，亚特兰大埃默里大学医院副教授，Livestrong抗癌基金会董事会成员，美国精神医学会成员。同时担任美国有线电视新闻网(CNN)首席医疗记者，多次获得艾美奖。 他在担任战地记者期间，在没有工具的条件下用普通钻头为濒临死亡的病人完成了开颅手术，赢得诸多赞誉。2019年，古普塔被选为美国国家医学院院士，这被认为是医学领域的最z荣誉之一。被《福布斯》杂志评为“十大z具影响力的名人”之一。因其人道主义的努力赢得了多个奖项，并获得了约翰肯尼迪大学桂冠奖。

　　目录

　　推荐序 在长寿时代保持敏锐/陈东升

　　导言：你在任何年龄都能构建更好的大脑

　　自我测评：你的大脑有衰退的风险吗?

　　第一部分 大脑：见识你内心的黑匣子

　　第1章 是什么使你之为“你”

　　第2章 重新定义认知衰退

　　第3章 关于大脑的十二误传和塑造大脑健康的五大支柱

　　第二部分 重塑和养护更好的大脑

　　第4章 运动可以激活“聪明基因”

　　第5章 保持目标感，提升大脑可塑性

　　第6章 充足睡眠的价值

　　第7章 有益于大脑的食物和饮食习惯

　　第8章 社交活动和亲密关系的保护力

　　第9章 12周计划：拥有更敏锐的大脑

　　第三部分 诊断与治疗：如何行动

　　第10章 诊断和治疗有病的大脑

　　第11章 认知症照护者指南

　　结 语

　　致 谢

　　注 释

　　精彩书摘

　　与我的大多数同事不同，我从小到大从来没有一门心思地想要成为一名医生，更不用说脑外科医生了。我最初的抱负就是当作家，这可能是由我小时候对小学英语老师的懵懂迷恋而引发的。后来选择学医的时候，我才 13岁，当时我的祖父刚刚患了中风。我们的关系很亲密，眼看着他的大脑功能变化如此之快，我感到非常难过。他突然之间就不能说话也不能写字了，但似乎还能听懂别人说的话，阅读也没有困难。简单地说，他可以很容易地接收口头和书面信息，但却不能以同样的方式回应。那是我第一次对大脑复杂而神秘的功能感到好奇。我待在医院里的时间很多，又总是缠着医生问东问西，简直就是个烦人的孩子。当他们耐心地跟我解释事情的来龙去脉时，我感觉自己仿佛一夜之间长大了。在那些医生切开我祖父的颈动脉，恢复他大脑的血流，以防止今后中风复发，使他恢复健康的时候，我一直守在跟前。在此之前，我从来没有和外科医生有过这么多的接触，所以我完全被迷住了。我开始阅读所有我能看懂的有关医学和人体的书。不久之后，我就专注于大脑，尤其是记忆。至今仍令我惊讶的是，我们的记忆，即我们生而为人的基本结构，可以被归纳为大脑微小区域之间看不见的神经化学信号。对我来说，那些对大脑生物学世界的早期探索仿佛瞬间褪去了神秘的面纱，但却仍无比神奇。

　　多年以后，当我在 20世纪 90年代初就读医学院时，正统的观点认为，脑细胞，比如神经元，是不能再生的。我们出生时有多少，它就是多少，而在一生当中，我们只会慢慢地消耗这个存量(并会因酗酒、吸食大麻等不良嗜好而加速其消耗的过程——具体情况后文再讲)。或许因为我这个人生性乐观，我从来不相信我们的脑细胞会停止生长和再生。毕竟，在一生中，我们会不断地拥有新奇的想法、深刻的经历、栩栩如生的记忆和全新的学识。在我看来，除非大脑不再被使用，否则它绝不会枯萎。到 2000年我完成神经外科学培训时，已有大量证据表明，我们可以培育新的脑细胞(称为神经发生)，甚至可以增加我们大脑的体积。在如何看待我们身体的这个主控系统方面，这是一个令人震惊的积极变化。事实上，在你生活的每一天，你都可以让你的大脑变得更好、更健康，反应更迅捷，当然也更敏锐。我对此深信不疑。(后文还会讲到上述那些不良习惯。它们不一定会杀死脑细胞，但如果任性妄为，就会改变大脑，尤其是大脑的记忆能力。)

　　开宗明义，我想说的是，我当然是优秀教育的拥趸，但这并不是本书的全部内涵。本书涉及如何提高智力或智商的内容并不多，更多的是关于培植新的脑细胞及如何使已有的脑细胞更高效地工作。这不完全指能记住一大堆东西，在考试中表现出色，或者熟练地执行任务(尽管如果有个更好的大脑，这些目标就更容易实现)。在本书中，你将学会塑造这样一个大脑，它能将别人有可能忽略的模式连接起来，以帮助你在生活中所向披靡。你将开发出这样的大脑，它能够在对于世界的当前看法和长远看法之间来回切换，而且，也许最重要的是，这样的大脑在面对令其他人一筹莫展的生活经历时具有极高的韧性。在本书中，我将准确地定义韧性，并教你如何培养它。韧性是我个人成长的一个关键因素。

　　在谈论大脑功能或功能障碍这样重要的事情时，语境至关重要。随着时间的推移，我们对于认知能力下降的看法已经发生了巨大的变化。有关痴呆的历史文献记载至少可以追溯到公元前 1550年，当时埃及的医生首次在《亚伯斯古医籍》中描述了这种疾病。《亚伯斯古医籍》是一份 110页的卷轴或手稿，记载了古埃及的医学记录。但直到 1797年，这种现象才被命名为“痴呆”(dementia)，这个拉丁文单词的字面意思是“失去心智”。这个词是由法国精神病学家菲利普·皮内尔( Philippe Pinel)创造的，他被尊崇为“现代精神病学之父”，因为他努力推动以更人道的方式照顾精神病患者。然而，当这个词第一次被使用时，它所指的是所有年龄段的患有智力缺陷(“丧失思考能力”)的人。直到 19世纪末，这个词才局限于指那些在认知能力上有特定缺失的人。在 19世纪，英国医生詹姆斯 ·考尔斯·普里查德(James Cowles Prichard)也在其著作《论精神错乱》(A Treatise on Insanity)中引入了“老年性痴呆”(senile dementia)这个术语。其中第一个单词 senile的意思是“年长的”，故这个术语特指发生在老年人身上的任何类型的精神错乱。因为健忘是痴呆最突出的症状之一，以这个词也就逐渐主要与老年人联系在了一起。

　　在很长一段时间里，人们认为老年性痴呆患者是被人诅咒了，抑或患有类似梅毒的传染病(因为梅毒的症状与之非常相似)。所以“痴呆”这个词被认为带有贬义，是对人的一种侮辱。其实，当我第一次跟我的孩子们说，我正在写这本书的时候，他们就问我这是不是与“哈利·波特”系列里面那些黑暗的、专吸人灵魂的摄魂怪有关。痴呆并不是一种特殊病，而是一组与记忆力丧失和判断力变差相关的症状，但人们却对它有如此负面的想法，这一观点值得在这里做简单讨论。科学家和医生确实在临床上使用这个词，而患者和他们的亲属也确实并不总是清楚该词指的是什么，尤其是在他们第一次听到诊断果的时候。别的先不说，首先它太不精准。痴呆的症状可以自成系列，从轻微直到严重，而且造成痴呆的一些成因是完全可逆的。在全部痴呆病例中，阿尔茨海默病(Alzheimer’s disease，即老年性痴呆)占一半以上，受到几乎所有人的关注，因此，“痴呆”和“阿尔茨海默病”这两个术语通常可以互换使用。其实不应该这样。然而，“痴呆”这个词频繁地出现在我们的日常用语中，它与阿尔茨海默病的联系也是如此。在本书中，我也使用这两个术语，就是希望我们在描述认知衰退这一普遍状况时所使用的对话和术语将来会发生变化。

　　我认为，一谈到这种普遍的健康状况，就必定过分强调阿尔茨海默病，这进一步助长了一种广泛存在的恐惧感，即随着我们变老，健忘是不可避免的。三四十岁的完全健康的人会对常见的健忘所产生的影响感到恐慌，比如把钥匙放错了地方，或者想不起别人的名字。这是一种被误导的恐惧，正如你在后文将了解到的，记忆力丧失并非注定就是衰老的一部分。

　　当我开始到世界各地旅行，并和人们谈论本书时，我意识到还有一个不同寻常的情况。根据美国退休人员协会( AARP)的一项对 34岁至 75岁的美国人的调查，几乎每个人(93%)都明白大脑健康至关重要，但人们往往不清楚怎样才能使他们的大脑更健康，甚至不知道这一目标是有可能实现的。大多数人认为，这个包覆在颅骨里的神秘器官是某种黑匣子，既触碰不到，也无法改善。其实，此说差矣。在你的一生中，不论你的年龄或获取资源的途径如何，大脑都可以持续不断地得到加强。我打开过这个黑匣子，触碰了人类的大脑，我将在这本书里告诉你这些不同寻常的体验。通过培训和几十年来的拓展学习，我比以往任何时候都更加确信，大脑可以被建设性地改变，不但功能可以增强，而且能精准微调。好好想想这一点吧。或许你会对你的肌肉甚至心脏(毕竟也是一块肌肉)抱有这样的想法。而如果你正在读这本书，那你有可能早已主动对自己的身体健康采取行动。现在到了考虑让你的大脑也发生同样变化的时候了。你对大脑思维和记忆的影响远比你所意识到的或所重视的大，而绝大多数人甚至还没有开始尝试。本书将帮助你设计自己的“敏锐大脑”程序，你可以很容易地将其融入你的日常生活。我自己已经这样做了，我也很乐意教你这样做。

　　作为一名学术型神经外科医生和一名记者，我工作的很大一部分内容就是释疑解惑。我明白，为了让我传授的信息流传下去，解答为什么要做某件事与解释该做什么及如何去做是同等重要的。为此，在本书中，我始终在解释你的大脑为什么是这样运作的，以及它为什么

　　有时不能如你所愿。一旦你理解了这些内在的运作方式，那么我鼓励

　　你应该养成的特定习惯就会变得有意义，也更有可能成为你生活中举重若轻的日常。

　　其实，即便拿一般的身体健康来说，公共话语中也很少有关于人体是如何实际工作，以及如何才能使其工作得更好的解释。更糟糕的是，在关于什么是最佳食物，做哪些类型的运动最适宜，抑或是我们到底需要多长时间的睡眠等问题上，医疗专业人士之间也缺乏共识。这就是为什么会有这么多莫衷一是的说法。咖啡在今天还被赞为超级食物，明天就成了潜在的致癌物。关于麸质的争论也一直很激烈。在姜黄中发现的姜黄素被吹捧为一种神奇的健脑食品，但它是如何作用的呢?他汀类药物似乎具有两面性，至少在研究领域里是这样：一些研究表明他汀类药物能降低患痴呆的风险，改善认知功能，而另一些研究的结论却恰好相反。补充维生素 D也经常受到激烈批评，有人指天发誓地说它好，但研究来研究去也没见它真有什么好处。

　　普通人怎么搞得清楚这些众说纷纭的信息?几乎所有人都认为，从汞到霉菌这样的毒素和病原体对你有害，但有些人工成分，甚至包括你家里的自来水又怎么说呢?加拿大一项新的研究表明，怀孕母亲饮用自来水中的氟化物会导致孩子智商小幅下降。 1但含氟水显然对口腔健康有好处，大多数顶级医学协会仍推荐饮用含氟水。这让人感到困惑。最重要的是，几乎每位医生看完病，都会给出一条空泛却百搭的建议：“好好休息，要吃好，还要锻炼。”这话是不是听起来很耳熟?当然，这的确是一条很好的建议，但问题是，从日复一日的现实角度来看，它究竟有什么意义?对此，却几乎不存在任何共识。什么是理想的饮食，它又如何因人而异?该怎样锻炼?高强度，还是慢而稳?每个人真的每天晚上都需要睡 7~8个小时吗?还是说有些人睡得少一点儿也行?为什么?鉴于个体的风险因素不同，个人应该考虑用哪些药物和保健品?尤其在大脑健康方面，患者和医学界对此都缺乏基本的了解。除了向你强调骑自行车一定要戴头盔，医生还有没有告诉过你，平时也要照护好你的大脑?恐怕没有吧。

　　那么，就让我这个医生来告诉你你需要知道的一切，并告诉你该怎么去做。如果你觉得这听起来已经够复杂了，请不要担心。我会一步步地教你。当你读完这本书的时候，你会比以往任何时候都更了解你的大脑，也更明白那些保持大脑健康方法的意义。你可以把这看作关于如何构建更好大脑的一堂大师课，它为你打开了一扇门，让你可以从生活中汲取你想要的一切，包括成为一个更好的父亲、更好的母亲、更好的女儿或更好的儿子。你可以变得更有成效、更快乐，也会更积极地对待每个与你有交集的人。你还可以发掘韧性这个关键因素的更多潜力，这样你大脑的优化就不会因日常生活的磨炼而偏离正确的轨道。这些目标之间的联系要比你意识到的紧密得多。

　　相信自己明天会变得更好是一种无所畏惧地看待世界的方式，但这确实帮我打造了自己的人生。我从十几岁开始，就一直下大功夫保持身体健康，让自己体格更强壮、反应更敏捷，对生病和受伤有更强的修复力。我认为，每个人关心自己健康的动机不同。对许多人来说，这是为了让自我感觉更好、更有成效，同时也是为了呵护孩子周全。而对另一些人来说，这就是为了获得某种特定的外观形象。随着年龄的增长，人们的感悟往往来自同死亡擦肩而过，以及近距离看到生命的脆弱。我本人就是这样。那一年，我父亲才刚 47岁，在一次外出散步时，他突发严重的胸痛。我还清楚地记得惊恐万分的妈妈给我打来的电话，以及几秒后那位接通我电话的 911接线员的声音。几个小时后，父亲接受了紧急的四根血管心脏搭桥手术。对我们全家来说，这是一场可怕的折磨，我们当时都担心他挺不过来。我那时还只是个年轻的医学生，但我确信自己有负于他。不管怎么说，我应该事先就看到他身体上出现的警示迹象，从而给他一些有关健康的建议，帮助他避免患心脏病。万幸的是，他挺过来了，但这次死里逃生的经历彻底改变了他的生活。他的体重减轻了 30磅 a，对吃的东西都万分小心，并把有规律地运动放在首位。

　　我虽说现在已经超过了他当时的年龄，也有了自己的孩子，但还是把学习作为重中之重，这不单是为了预防疾病，也是为了不断地评估自己，以确保自己的能力得到最完美的发挥。在过去的几十年里，我一直在探索心脏和大脑之间的深层联系。的确，就此二者而言，对其中一个有利的，对另一个同样有利，但我现在相信，真正的奥秘在于一切都始于你的大脑。正如你将学到的，一旦你的大脑清晰而顺畅地运行，其他的一切都会随之而来：你将做出更好的决定，拥有更强的韧性和更乐观的态度，你的身体状况也会得到改善。有研究表明，你会因此增加对疼痛的耐受性，而减少对药物的需求，伤病的痊愈过程也会加快。几乎每一位我与之谈及本书的医生，都说过与下述观点相似的话，即为了最大限度地照顾好你的身体，你必须首先照顾好你的心灵。此话千真万确，而且最妙的是，要做到这一点并没有那么难。你可将这视作你生活中的周期性小调整，而非颠覆性的改变。

　　前言/序言

　　推荐序 在长寿时代保持敏锐

　　陈东升

　　泰康保险集团股份有限公司创始人、董事长兼首席执行官

　　泰康溢彩公益基金会发起人、荣誉理事长

　　近年来，有识之士都切实感到人类正站在一个时代的十字路口。我认为从百年时空的跨度来看，我们面临的时代变局包含三个层面：首先是全球化和世界的大变局，其次是以碳达峰、碳中和为发展目标带来的文明形式与生产方式的大变局，最后是长寿时代带来的人类作为一个物种自身的大变局。其中，长寿时代的来临更是攸关人类自身命运。

　　2021年，我将自己近期的一些思考整理汇总，通过中信出版社出版了《长寿时代》一书，试图用这一中性概念来概括这个人口新趋势带来的对社会形态和动力的巨大影响。其中一个重要的内容就是长寿时代将“启动”健康时代。在健康时代，人类最主要的疾病负担由急性传染性疾病向慢性非传染性疾病转变，寿命延长使得“带病长期生存”成为常态。带病长期生存，最终死于慢性疾病，似乎会成为长寿时代的生死规律。其中，阿尔茨海默病等认知症成为我们关注度最高的慢性疾病之一。

　　人类正在迈进长寿时代，但这与人类迈入健康时代的步伐并不同步。健康预期寿命的增长速度赶不上预期寿命的增长速度，身患慢性疾病长期生存的人数持续增长，失能老人逐渐增加。如何既长寿又健康，成为我们在长寿时代思考的重要课题。

　　实现健康长寿并不是一件容易的事情，更重要的是观念的改变。以往每个时代的人都低估了未来人类的寿命增长，对老年人群可能达到的健康水平的预期又何尝不是如此。现在的大多数人恐怕对即将到来的长寿人生准备不足。当前可及的健康资源还没有以促进健康为目标，提供全生命周期的服务，而只是无年龄差别地关注、治疗人体当下的疾病问题，故而也造成健康资源与健康需求的严重不匹配。

　　从“重治疗”转变为“重健康”，仍需要加强对健康管理的重视，其中对大脑的健康主动管理远远没有得到应有的关注。这可能是因为虽然神经科学已经取得了长足的进步，但大脑在很大程度上对我们来说还是个“黑匣子”;可能是因为我们有很多刻板印象——大脑在出生的时候就已注定，我们无可作为。

　　实际上，大脑健康是健康的重要组成部分，更是健康的基石。没有健康的大脑，就无法保持正常的生活、饮食和社交，身体健康就无从谈起。所有的健康管理举措都应该从构建一个健康、高效的大脑开始。古普塔博士的这本《逆龄大脑——保持大脑年轻敏锐的新科学》可谓恰逢其时!作为神经外科专家和著名记者，古普塔博士充分发挥了自己的两大特长，用大量的故事和深入浅出的文字介绍了记忆、思考等高级心智功能的基本情况，以及认知症等退行性疾病的生理机制。这是我见过的最好的神经学科普书之一。

　　在这本书中，古普塔博士的一个最令人印象深刻的观点是，脑健康是可以管理的。以阿尔茨海默病为例，虽然具体的病理机制并无确定答案，但越来越多的科学证据表明，在发展出相应症状之前的数年甚至数十年，患者大脑的相关衰退就已经开始了。这一重要发现为人们预防认知症打开了一个充足的时间窗口。另外，众多实证研究显示，阿尔茨海默病等认知症是可以有效预防的。例如，运动可以直接有益于大脑健康。古普塔博士指出了两个作用机制：其一，运动能够有效利用循环血糖，减少炎症，同时刺激生长因子释放，而生长因子是促进细胞增殖和增强细胞功能的物质;其二，有规律的运动可以减少焦虑和压力，同时改善睡眠和情绪，进而对大脑功能产生积极影响。

　　这本书最可贵的地方在于，古普塔博士整合大量科学研究成果，总结了五大简单易行的大健康自我管理举措——运动、保持目标感和认知储备、充足睡眠、有益于大脑的食物和饮食习惯、保持社交和亲密关系，并制订了一个人人都可以实践的12周行动计划。从古普塔推荐的五大举措看来，人们并不需要掌握如认知神经科学那样复杂的知识和技巧，仅仅需要提高对大脑健康的关注，以及对健康的生活方式的坚持。

　　认知症的发病率越来越高，而且致病因子可能在年轻时就种下了，但很多年轻人并未意识到这一点。大脑确实会衰老，但这并不意味着它必定会失去敏锐度。正像古普塔博士说的，你在任何年龄都可以构建更好的大脑。进行大脑健康管理，预防阿尔茨海默病等神经退行性疾病，或者延缓相关疾病症状的出现时间，其价值显而易见。因为我们都知道，一旦认知症人士的认知功能退化到一定程度，他们就会变得非常依赖照护者。尤其是到了疾病的中期或晚期，他们还会表现出精神行为症状。照护认知症人士是一项非常具有挑战的工作，无论是在经济、体力还是情感层面。

　　幸运的是，过去几十年，国内外的养老行业已经在认知症人士的照护方面做了深入的探索，取得了非常多的成果。例如推广“以人为中心”的认知症照护理念，将多感官刺激疗法、音乐疗法、怀旧疗法等非药物疗法引入认知症照护当中，这些实践充满了创新和想象力，使得认知症照护服务被誉为养老护理服务“皇冠上的明珠”。

　　在中国，记忆照护业务才刚刚起步。我们要积极探索实践，建立适合国人的记忆照护服务模式。泰康溢彩公益基金会与泰康之家，致力于将国际上先进的照护理念和技术引入中国，同时将自身实践经验分享给养老行业同人及认知症人士和家人。泰康之家结合多年的记忆照护实践，为读者和广大认知症人士的家属整理了《认知症照护手册》，作为本书的拓展阅读，希望能够为他们充满挑战的人生旅程带来帮助和慰藉。

　　最后，希望古普塔博士的这本书能唤起人们对大脑健康的关注，让人们积极采取行动，在日常生活中实践相应的策略，有效预防阿尔茨海默病等认知症，让我们在长寿时代永远保持敏锐、健康。