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　　内容简介

　　本书精选150道家常轻料理食谱，利用各种小妙招减少油、盐、糖，轻调味、重食材。食谱包括主食、蔬食、肉食、汤饮、甜品等，让读者能够无负担、无压力地减脂，更健康地生活。

　　作者简介

　　沙小囡

　　豆果美食签约优质创作达人、美食摄影师，创作美食作品千余道，全网拥有近60万粉丝。

　　朋友眼中的“知食分子”，不是专业大厨，却是资深吃货。擅长制作各种营养丰富、低卡减脂的轻食料理。

　　目录

　　轻蔬食

　　凉拌素丝

　　擂椒皮蛋拌茄子

　　凉拌豇豆

　　凉拌豆皮

　　荠菜拌香干

　　苦尽甘来

　　凉拌穿心莲

　　凉拌石花菜

　　酸辣海带苗

　　酸甜脆爽渍萝卜

　　韩式杂菜

　　洋葱木耳炒鸡蛋

　　外婆菜炒蛋

　　藜麦时蔬烘蛋

　　青瓜厚蛋烧

　　蛋饺烩丝瓜

　　北非蛋

　　荷塘小炒

　　木耳炒山药

　　无油炸山药

　　蒸面条菜

　　五福临门

　　八宝百财福袋

　　绿野鲜菇

　　响油素鲍鱼

　　香煎姬松茸

　　素佛跳墙

　　葱油芋头

　　虾皮萝卜丝

　　千叶豆腐青菜粉丝煲

　　香椿豆腐饼

　　上汤娃娃菜

　　轻肉食

　　川味椒麻鸡

　　酸辣柠檬鸡爪

　　彩椒鸡肉串

　　无油柠檬干锅烤翅

　　黑椒鸡肉玉米脆皮肠

　　免油炸韩式鸡柳

　　香肠苦瓜蒸排骨

　　娃娃菜卷肉

　　腌笃鲜

　　彩椒牛肉串

　　金针肥牛

　　黄焖牛肉

　　番茄炖牛腩

　　缤纷果蔬香煎鱼排

　　香煎龙利鱼配碧根果芒果莎莎

　　清蒸大黄鱼

　　虫草花蒸鱼片

　　酸汤鱼片

　　老坛酸菜鱼

　　盐烤青花鱼

　　干锅焗鲢鱼煲

　　无油干炸带鱼

　　鲜虾牛油果沙拉

　　低脂捞汁大虾

　　酸汤虾片

　　翡翠烩三鲜

　　虾滑蒸冬瓜

　　丝瓜鲜虾煲

　　金针虾仁豆腐煲

　　虾仁豆腐蒸水蛋

　　低脂蛤蜊酿虾滑

　　花蛤粉丝煲

　　蒜蓉粉丝蒸贻贝

　　蒜蓉粉丝蒸籽乌

　　海虹拌菠菜

　　温拌鲍鱼

　　白灼小章鱼

　　轻主食

　　糖果金枪鱼三明治

　　苹果玫瑰花吐司

　　懒人小餐包

　　椰蓉蜜豆小餐包

　　牛角小面包

　　多谷物紫薯蝴蝶结小面包

　　无油杂粮全麦司康

　　土豆泥黄瓜寿司卷

　　时蔬肉松饭团

　　低脂饭团

　　嫩牛口袋饼

　　芝香肉松海苔华夫饼

　　菠菜红豆沙糯米饼

　　蔓越莓玉米卷

　　榆钱窝窝

　　翡翠白菜蒸饺

　　玫瑰花蒸饺

　　健康减脂便当

　　日式碎鸡饭

　　鲜鱿盖饭

　　肥牛盖饭

　　石锅拌饭

　　番茄火腿烩魔芋米饭

　　花样蛋包饭

　　番茄鸡蛋炒“饭”

　　藜麦炒饭

　　海苔拌饭

　　荞麦凉面

　　朝鲜冷面

　　芝麻酱荞麦面皮

　　番茄意面配蒜香牛肉粒

　　香菇鸡蛋炸酱面

　　海鲜魔芋乌冬面

　　轻汤饮

　　山药玉米排骨汤

　　莲藕脊骨汤

　　泡菜五花肉豆腐汤

　　金汤鲜虾豆腐

　　蛤蜊冬瓜汤

　　薏米山药鲫鱼汤

　　清汤鸡肉丸子

　　菌菇土鸡汤

　　三鲜菌菇汤

　　豆腐丸子青菜汤

　　时蔬豆腐汤

　　韩式大酱汤

　　海参小米粥

　　滋补银耳莲子羹

　　杂粮米糊

　　酸梅汤

　　菠萝喳喳

　　梅子绿茶

　　薄荷西瓜清凉饮

　　蔓越莓冰爽柠檬

　　柠檬薏米水

　　生椰拿铁

　　珍珠奶茶

　　牛油果香蕉奶昔

　　白桃乌龙茶冻撞奶

　　木瓜银耳炖牛奶

　　轻甜点

　　烤牛奶

　　火龙果椰蓉奶冻

　　半糖蔓越莓奶冻

　　木瓜奶冻

　　酸奶燕麦脆南瓜杯

　　蜜豆龟苓膏

　　芒果黑糯米甜甜

　　咖啡豆豆小饼干

　　杏仁奶酥小饼

　　童年奶片

　　椰蓉榴莲扭扭酥

　　脆皮蜜薯球

　　蛋白椰丝球

　　无奶油蜜豆蛋挞

　　蔓越莓蛋挞

　　抹茶蜜豆毛巾卷

　　全麦吐司香蕉派

　　椰香蜜薯派

　　铃铛烧

　　荞麦仙豆糕

　　舒芙蕾

　　燕麦坚果能量棒

　　精彩书摘

　　藜麦时蔬烘蛋

　　煮、烘

　　435 千卡

　　20 分钟

　　简单

　　营养均衡

　　藜麦是百搭的美食原料，煮熟的藜麦口感富有弹性，带着一丝谷物的清香，不仅饱腹，还有助肠胃消化。加上黄瓜、胡萝卜、圣女果一起搭配，五彩缤纷，随手一拍就是大片!

　　用料

　　藜麦 30 克

　　鸡蛋 2 个

　　黄瓜 1/2 根

　　胡萝卜 1/2 根

　　圣女果 5 个

　　盐2克

　　1圣女果洗净、对半切开，黄瓜洗净、切片，胡萝卜洗净、去皮、切花片。

　　2 藜 麦 洗 净， 煮15分钟后捞出沥水。

　　3 鸡蛋打入碗中，加盐，打散成蛋液。

　　4 平底锅预热，薄薄刷一层橄榄油，倒入蛋液。

　　5 在蛋液未凝固时铺上蔬菜，撒上煮熟的藜麦，小火烘至蛋液凝固。

　　6 翻面，继续小火烘一下有蔬菜的一面。

　　7 烘至圣女果表皮起皱即可。

　　8 出锅，切分成自己喜欢的形状摆盘。

　　小贴士

　　藜麦易熟、易消化，口感独特，有淡淡的坚果清香或人参香，具有均衡补充营养、增强机体功能、修复体质、调节免疫力和内分泌、提高机体应激能力、预防疾病、减肥等功效。

　　腌笃鲜

　　30 分钟

　　简单

　　焯、炒、煮

　　842 千卡

　　富含蛋白质、低饱和脂肪、低糖

　　腌笃鲜突出一个鲜字，用新鲜出土的冬笋配上冬日里腌制的咸肉，季节的交替，食材的碰撞，咸鲜的结合，烹煮出一锅“鲜掉眉毛”的味道。

　　用料

　　咸肉 150 克

　　排骨 150 克

　　冬笋 200 克

　　姜3片

　　小葱 2 根

　　木耳 10 克

　　豆结 7 个

　　盐 适量

　　食用油 15 毫升

　　料酒 少许

　　1排骨加1片姜和料酒，凉水下锅，大火煮开焯水，洗净备用。

　　2 咸肉切片，木耳泡发，冬笋剥出笋肉，焯水后斜刀切段，小葱白切段，葱绿切碎。

　　3 锅中倒油烧热，下入咸肉、葱白段、姜片翻炒出香味。

　　4 放入排骨、冬笋、木耳翻炒均匀，加入适量水，大火煮开。

　　5 转入砂锅中，加入豆结，加盖继续炖煮15～20分钟，根据个人口味加盐调味。

　　6 上桌前撒上小葱绿即可。

　　小贴士

　　1 咸肉油脂比较多，先把咸肉煸香再炖，汤的味道更浓郁。

　　2 炖汤一般用砂锅或密闭性好的铸铁锅，这样水分不易流失，原汁原味都锁在锅里。如果要把汤头煮白，既要保持汤沸腾翻滚，火又不能太大。

　　前言/序言

　　享受烟火乐趣? 品尝滋味人生

　　朋友眼中的我是“知食分子”一枚，不是专业大厨，却是资深吃货!除了一日三餐，周末我经常约三五好友在家小聚，做的也都是很家常的食物。感受食材从下锅到上桌的变化，赋予食材二次生命的同时我也品尝到了人生之趣。

　　随着营养知识的慢慢丰富，我意识到饮食健康的重要性。这些年很流行的轻食也渐渐占据了我的餐桌。轻食不是指一种特定的食物，而是餐饮的一种形态，轻的不仅是食材的分量，更是烹饪方式，以保留食材本来的营养和味道。轻食，可以有效地帮我们控制食欲，但并不是饿肚子，而是在饱腹的同时吸收高营养。日常做家常菜我会选择蒸、炖、煮、烤、拌等少油的烹饪方式，可以减少胃肠道负担。食材上，选择时蔬、鲜果、低脂优质肉类;调味料选用健康的食用油、零卡糖以及低卡酱料，椒盐、蒜盐等也大多自己制作，轻调味、重食材。轻食让我们营

　　养摄取无负担、无压力、更健康，同时引申出一种积极阳光的生活态度和生活方式。

　　如果说，诗和远方是灵魂的向往，那么人间烟火便是肉体的归宿。我们总是说人间烟火气，最抚凡人心。很多时候，令人不悦的周遭，会让人觉得我们只是单纯地活着。很多时候，烦心的琐事，甚至会让人忘记食物的味道，只是索然无?地去填饱肚子。慢下来，坐下来，方能在平凡的生活琐事里觅得烟火乐趣。

　　我写的不是菜谱，拍的不是照片，而是对美好生活的记录。

　　这一生，我们都要快快乐乐的。