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　　编辑推荐

　　适读人群 ：大众

　　席卷30国、全球销量百万册、《华尔街日报》大热畅销书。

　　出版5个月，冲上法国、英国、澳大利亚、西班牙和德国图书畅销榜Top1，美国《华尔街日报》畅销书，美国亚马逊热销榜糖尿病类排行Top1，减肥瘦身类排行Top3。

　　颠覆“只有糖尿病患者需关注葡萄糖”的观念。

　　①80%的人伴有体内葡萄糖过多的问题;

　　②相较血糖即时数值，血糖峰值的变化对我们健康的影响更大。

　　这是一份来自生物化学家的科学饮食法。

　　改变饮食顺序可以使葡萄糖峰值下降73%，还可以使胰岛素峰值下降48%。

　　华大集团CEO尹烨、畅销书作家张萌、美国哈佛大学医学院遗传学教授大卫 · 辛克莱等国内外医学专家、科普达人倾情力荐。张萌亲测有效!

　　内容简介

　　对于现代人来说，忙着减肥、忙着美肤、忙着健身，但同时失眠、焦虑、痤疮、糖尿病等亚健康问题又如影随形。法国“葡萄糖女神”、生物化学家杰西·安佐斯佩告诉你，这些亚健康问题往往都是由我们体内的血糖水平变化引起的，只是我们不自知而已。若置之不理，皮肤问题、情绪问题往往就会接踵而至，情况严重的话，更会引发2型糖尿病、多囊卵巢综合征等身体问题。

　　杰西·安佐斯佩在《控糖革命》一书中，提出了三个关键性的、颠覆常识的观点：

　　1.不是只有糖尿病人才需要关心血糖，80%的现代人都有血糖方面的问题;

　　2.我们不只要控制血糖，更重要的是要控制血糖峰值的变化;

　　3.比节食更有效的控糖方法是改变吃的顺序。

　　全书分为三大部分——为什么要控糖、出现葡萄糖峰值有哪些危害、轻松控糖的10个小窍门，通过8个章节，系统阐释了如何在不节食、不放弃我们喜爱的食物的情况下，用10个简单而令人惊讶的方法平衡我们的血糖水平，提升和改善我们的健康状况，包括睡眠、情绪、健康、皮肤、体重，甚至减缓衰老。

　　作者简介

　　【法】杰西 · 安佐斯佩(Jessie Inchauspé)

　　1992年出生的法国年轻生物化学家、营养研究员和健康科普推广人，擅长将尖端科学转化为帮助人们改善身心健康的简单技巧。

　　“控糖女神社区”(www.instagram.com/glucose goddess)创建人，instagram账号拥有300多万名关注者。

　　拥有英国伦敦国王学院数学学士学位、乔治敦大学生物化学硕士学位。

　　精彩书评

　　物种在“饥一顿饱一顿”中演化，故基因原本是为了挨饿准备的。而在自然界中，获得纯度较高的糖、即高密度的能量是很难的，故绝大部分生物都存在“嗜糖”的本能。但这一切，都随着近百年来人类的科技进步而打破。我们突然就从营养不足到营养过剩，糖也从“能量之源”变成了代谢性疾病的“罪魁祸首”，甚至很多人“谈糖色变”。这本书在驳斥广为流传的错误认知的同时，从如何科学控糖出发，详细分析了应该关注糖摄入的要点，也给出了相当实际而简单的实操方法。

　　华大集团CEO

　　尹烨

　　提到控糖，我们一般想到的都是控制血糖、少吃甜点、少吃主食。但是本书所讲的控糖并不单指这些，它更关注如何控制血糖变化幅度，这是法国生物化学家、营养研究员杰西 · 安佐斯佩基于多年的科研成果发现的重要结论。即我们的一切状态都跟体内的葡萄糖峰值有关。《控糖革命》一书给出了非常简单的控糖方法，对我非常有启发，推荐大家阅读。

　　畅销书作家，《人生效率手册》作者

　　张萌

　　杰西 · 安佐斯佩，一位天生的沟通专家，撰写了这本实用指南，旨在指导人们如何管理血糖，以提升健康水平并延长寿命。

　　美国哈佛大学医学院遗传学教授、《长寿》作者、曾入选《时代周刊》“全球具影响力百大人物”

　　大卫 · 辛克莱

　　“控糖女神”安佐斯佩将带领你进行一次有趣且富有教育意义的旅程——了解食物是如何影响你的血糖波动及健康的。这本实用指南给出了关于如何吃以及吃什么的精彩建议，对于每一位想要了解自己的身体、改善健康的人来说，这都是一本必读之作。

　　英国伦敦国王学院遗传性流行病学教授、《饮食的迷思》作者

　　蒂姆 · 斯佩克特

　　作为一名胰岛素领域的研究者，我最关注两个因素：胰岛素和葡萄糖。杰西结合个人经历和科学研究的证据，深入探讨了这两个因素对人体健康的影响。《控糖革命》不仅是一本内容丰富、引人 入胜的作品，而且为读者提供了实用的控糖指导，帮助我们提升健康水平。

　　杨百翰大学生理学和发育生物学教授、《人为什么会生病》作者

　　本杰明 · 比克曼

　　如何控制血糖是生物化学家杰西 · 安佐斯佩的这本《控糖革命》的核心内容，旨在指引读者通过调整饮食来增加能量、抑制欲望、改善心情......控制血糖是一项充满智慧且值得思考的研究。

　　《出版人周刊》

　　目录

　　前 言 聆听来自身体的声音

　　引 言 不要把健康视为理所当然

　　第一部分 为什么要控糖

　　1进入驾驶舱 葡萄糖为什么如此重要

　　2“食土动物” 植物如何生成葡萄糖

　　3家庭事务 葡萄糖是如何进入血液的

　　4寻求快乐 为什么我们比原来吃了更多的葡萄糖

　　5皮肤之下 发现葡萄糖峰值

　　第二部分 出现葡萄糖峰值有哪些危害

　　6火车、面包和俄罗斯方块 葡萄糖峰值出现时体内发生的三大变化

　　7从头到脚 葡萄糖峰值是如何让我们生病的

　　第三部分 轻松控糖的10个小窍门

　　8窍门1 正确的饮食顺序

　　9窍门2 在每餐前增加一道绿色开胃菜

　　10窍门3 停止计算热量

　　11窍门4 平稳早餐后的血糖曲线

　　12窍门5 吃自己喜欢的糖，因为所有糖都一样

　　13窍门6 选择餐后甜点而不是甜甜的零食

　　14窍门7 吃饭之前喝点儿醋

　　15窍门8 饭后动起来

　　16窍门9 如果一定要吃零食，就吃咸香美味的零食

　　17窍门10 为你摄入的碳水化合物“穿上外衣”

　　附录A 如何做一个控糖女神

　　附录 B 控糖女神的一天

　　后记 独一无二的你

　　参考文献

　　致 谢

　　精彩书摘

　　第一部分 为什么要控糖

　　我们最亲密的10个人中，

　　9个人可能都在不知不觉中

　　坐上了“葡萄糖过山车”。

　　1

　　进入驾驶舱

　　葡萄糖为什么如此重要

　　观察自己的健康状况的感觉就像在回自己的座位时看了一眼飞机的驾驶舱。到处都是复杂的东西：屏幕、仪表盘、闪光灯、旋钮、开关、操纵杆、左侧按钮、右侧按钮、顶部按钮(我的天，为什么天花板顶部还有按钮?)……。我们的视线转向别处，非常感激飞行员知道他们自己在做什么。作为乘客，我们关心的是飞机是否能够正常飞行。

　　如将身体看作飞机，我们就是那些一无所知的乘客，所不同的是，我们自身同时也是飞行员。也就是说，如果不清楚身体是如何工作的，我们就会像是在驾驶一架没有导航的飞机盲飞。

　　我们知道自己想要什么：微笑着醒来，一整天精力充沛、充满活力。我们希望生活质量能有一个飞跃;希望生活中没有痛苦;希望和自己所爱之人共度美好时光，充满温情和感恩。但是，怎样实现这些是非常具有挑战性的。我们被这些复杂的“按钮”弄得手忙脚乱。我们要怎么做，又要从哪里开始呢?

　　从控糖开始。为什么呢?因为葡萄糖是这间驾驶舱里的操纵杆，是飞机顺利航行的关键。同时，它也是最容易掌控的(这要多亏了动态血糖仪)。葡萄糖可以瞬间影响我们的感觉，包括饥饿感和心情。一旦我们控制了它，许多问题就会迎刃而解。

　　如果体内的血糖失调，仪表盘就会闪灯，警报也会响起。我们的体重会增加，激素水平会紊乱，我们会感到疲惫并且特别想吃糖，不仅皮肤会出疹子，而且心里也会感到难受。我们会离 2 型糖尿病越来越近。如果身体是一架飞机，那么对应的症状就是飞机颠簸、震荡、失去控制，以及偏航。所有这些都明确地告诉我们应该做一些事情来避免坠机。为了回到理想的飞行模式，我们

　　需要让自身的血糖曲线平稳化。

　　怎样来操作这个操纵杆呢?非常简单——控制我们盘子里的食物。

　　极端饮食对身体的坏处

　　在深入探讨之前，我们首先要知道哪些结论不能从本书中得到。在十几岁的时候，我尝试过纯素饮食，但那是一种非常糟糕的纯素饮食。因为我选择了奥利奥和纯素意大利面，而不是营养丰富的鹰嘴豆炖菜、脆脆的香煎豆腐和煮毛豆。我吃的只是低营养并且高糖的食物。我的皮肤开始长痘，而且总是感觉很累。

　　刚成年的时候，我推崇酮类饮食，但那也是一种非常糟糕的酮类饮食。我希望通过酮类饮食减肥，但是却长胖了，因为在不吃碳水化合物的过程中，我吃的都是奶酪。这造成了我的激素水平紊乱，导致月经都停了。

　　随着所学知识的逐渐增多，我越来越深刻地认识到极端饮食对身体没有好处——尤其是很多理论容易被滥用(有一些是非常不健康的纯素饮食，也有一些是非常不健康的酮类饮食)。“饮食”能够让我们体内的葡萄糖、果糖和胰岛素曲线变得平稳。如果能践行良好的纯素饮食和酮类饮食方法，那么这两种方法都能使曲线平稳。而且，只要方法得当，任何一种合理的饮食方式都能使曲线平稳。这就是说，我们可以通过饮食来逆转某些疾病或者减轻体重。我们应该寻求一种可持续的生活方式，而不是节食。我们的餐盘上应该为所有食物留一点儿位置，包括糖。尤其是在知道了葡萄糖是如何工作的之后，对于这一点，我比以往有了更好的理解。

　　对于适度这件事情，有三点非常重要，在阅读本书时要铭记于心。

　　第一，葡萄糖不是一切。有些食物能够使血糖曲线变得完全平稳，但是，这些食物对我们的健康并没有好处。例如，尽管工业加工油和反式脂肪酸不会造成葡萄糖峰值的出现，但却会使我们的器官老化、出现炎症并受伤。酒精也不会造成葡萄糖峰值的出现，但这并不是说酒精对我们就有好处。

　　决定我们健康的还有其他因素：睡眠、压力、锻炼、情感联系、医疗护理等。除了葡萄糖，我们还要注意脂肪、果糖和胰岛素。这些我在本书的后半部分会讲到。但是，不管是果糖水平还是胰岛素水平都很难连续地被监测。血糖 水平是唯一我们躺在舒适的沙发上就可以监测的。另外，还有一个好消息，那就是当血糖曲线变得平稳之后，我们的果糖曲线和胰岛素曲线也会随之变得平稳。这是因为果糖和葡萄糖在食物中总是一起出现，而胰腺释放多少胰岛素是根据葡萄糖的多少来定的。当这些胰岛素的数据可以用在科学研究中时(胰岛素通常在临床环境中进行连续监测)，我也会阐述这些葡萄糖黑客对胰岛素的 影响。

　　第二，环境非常关键。我的妈妈经常会发一些她在超市要买的东西的照片，问我：“这个好还是不好?”我总是回答：“这要看情况。如果不买这个，你会买什么呢?”

　　我们不能简单地说一种食物是好是坏，因为所有的事情都是相对的。相对于普通面粉来说，高纤维面粉是“好”的，但是相对于蔬菜来说，高纤维面粉又是“坏”的。燕麦饼干相对于杏仁来说是“不好”的，但是相对于可口可乐来说又是“好”的。我们遇到了一个难题，不能简单地根据一种食物的血糖曲线来判断这种食物是“好”的还是“坏”的。我们必须将这种食物与其替代品进行比较。

　　第三，本书给出的建议都是有科学依据的。本书中的每张血糖曲线图都是为了阐明我参考和引用的科学发现。我不会从针对一个人的葡萄糖实验或者我个人的实验中得出普遍的结论。首先，我做了调研：找到了一些科学证据，能够解释为什么某些行为习惯会使血糖曲线平稳化。例如，饭后10分钟的适度锻炼能够降低这顿饭引发的葡萄糖峰值。在这些研究中，科学家已经在许多人身上做过实验，然后得出了一个普遍的结论，并且能够确保结论在统计学上是成立的。其次，我只是对他们的研究成果做了一份更直观的可视说明。所以，我选择了一种单独食用就可以使血糖水平出现峰值并且很受欢迎的食物，比如一包薯片。在一天早上，我自己吃了一包薯片，并监测血糖水平;接着，在第二天早上，我又吃了一包薯片，但不同的是，我在吃完薯片后出门散步了10分钟。监测显示第二组实验中葡萄糖峰值变小了，和论文的结论一样。于是我向人们展示餐后散步可以降低餐后的葡萄糖峰值。当然，实验者不全是我，还有控糖女神社区的其他人，他们会向我分享自己所做的实验。

　　所以，如果身体是一架飞机，而我们自己既是飞行员又是乘客，那么就请把以上这三点注意事项作为自己的安全课的重要内容吧。平稳的血糖曲线是使我们安全飞行的起点，请系好安全带，开始自己的旅程吧。