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　　内容简介

　　几乎所有的疾病都不是突然发生，而是“蓄谋已久”。但仅仅是习惯上一点点的改变，都会带来生活质量的提高。快跟着消化外科医生、健康管理师的养成能预防疾病的好习惯吧!

　　作者深入剖析饮食、运动、睡眠、心态等多方面，分享了平衡肠道菌群、无意识养成习惯以及轻松进行力量训练的重要性及改善方法。书中详细讲解了28天进阶式断食，从初级到高级，逐步改善肠道环境，养成健康的饮食习惯，拯救超负荷的身体!不仅如此，书中还重点讲解了如何养成增肌的运动习惯，以及增肌的意义，收录了针对普通人的力量训练方法，完全图解，一看就会，简单、易坚持。更有平衡肠道菌群、健康饮食建议及真人案例分享，告诉你良好的生活习惯就是对抗疾病的超级武器!

　　让你通过改变日常生活小习惯，实现少生病、不生病、治未病!

　　作者简介

　　石黑成治

　　消化外科医师、健康管理师

　　1973 年出生于日本名古屋市，1997 年毕业于名古屋大学医学系。曾在日本国立癌症研究中心中央医院进修，学习大肠癌外科治疗。先后任职于名古屋大学医学系附属医院、爱知县癌症中心中央医院、爱知医科大学医院等医疗机构。2018 年开始以健康管理师的身份推广预防医学。

　　为了向大众普及改善肠道环境和不依赖药物的保健法，通过各种媒体和社交平台分享简单易懂的知识和方法。

　　著有《少食生活》《好习惯胜过好医生》等。

　　目　　录

　　人体健康与肠道环境密切相关

　　疾病的背后总是伴随着肠道菌群异常..............................2

　　肠道细菌会与大脑对话，左右心理.................................5

　　肠道细菌负责保护、修复肠道环境.................................7

　　强化肠道细菌才能提高免疫力...................................... 10

　　每周食用30种以上的蔬菜和水果，有利于保持肠道菌群

　　的多样性........................................................................13

　　肠道细菌会指定食物......................................................17

　　肠道细菌的天敌① 抗生素............................................19

　　肠道细菌的天敌② 果葡糖浆........................................21

　　上夜班导致肠道环境紊乱—睡眠紊乱带来的影响.....23

　　剖宫产对肠道环境的影响..............................................25

　　大多数疾病都与肠道菌群紊乱有关...............................26

　　通过“哄骗大脑”养成习惯的重要性及7条战术

　　习惯养成的过程—以我的情况为例........................... 30

　　健康习惯的“雪人”始于小雪球

　　最初的行动和变化

　　生活方式本身的改善

　　无意识的行为—养成习惯的7条战术..........................37

　　战术1 从能产生成就感的小事情开始

　　战术2 一大早就做

　　战术3 不留做不完的事情

　　战术4 将未完成的事情记下来

　　战术5 想养成习惯的事情要留下记录

　　战术6 和已养成习惯的事关联起来

　　战术7 安排一天的日程时要便于坚持

　　适当的力量训练有助于预防疾病

　　运动是“百病之药”......................................................48

　　长期伏案工作危害健康................................................. 50

　　决定寿命的因素① 最大摄氧量....................................52

　　决定寿命的因素② 肌肉量............................................54

　　最有效的延长健康寿命的锻炼是什么............................57

　　无论多少岁，做力量训练后都会产生生长激素.............61

　　力量训练有助于改善大脑的记忆功能............................63

　　肌肉与肠道的对话有助于预防糖尿病............................64

　　有益菌也喜欢运动，力量训练有助于改善肠道环境.....67

　　不要用力过猛，不要勉强，避免次日感到疲劳.............69

　　初级实践篇：10个能轻松养成的健康习惯与30秒力量训练

　　健康习惯1 早上起床后，先喝1杯柠檬水排毒..............74

　　健康习惯2 每天喝2 L以上的水....................................76

　　健康习惯3 摄取优质的油.............................................77

　　健康习惯4 避免吃深加工食品......................................78

　　健康习惯5 控糖............................................................79

　　专栏 你可能是胰岛素抵抗............................................81

　　健康习惯6 多吃蔬菜和水果..........................................82

　　健康习惯7 不要过量摄入动物蛋白和乳制品................84

　　健康习惯8 实践持续12小时的间歇性断食...................86

　　一天中安排进食的思路..................................................88

　　专栏 一日三餐的吃法举例............................................91

　　专栏 多彩沙拉与发酵调料............................................93

　　健康习惯9 开始每天30秒的运动..................................96

　　训练方法........................................................................97

　　01 从椅子上起立的动作 / 02 举毛巾或弹力带

　　健康习惯10 每天睡7小时以上，睡前做10次深呼吸.............................99

　　体验反馈 初级篇 想让更年期凸起的肚子瘦下来............................ 102

　　先不要考虑好处或结果，专心去做............................ 105

　　中级实践篇：2天骨头汤断食与2分钟力量训练

　　通过骨头汤断食戒掉“糖瘾”.................................... 110

　　2天骨头汤断食的具体安排..........................................114

　　专栏 骨头汤的做法.....................................................116

　　体验反馈 中级篇 我有糖类依赖吗............................118

　　养成每天2分钟的运动习惯..........................................121

　　训练方法......................................................................124

　　03 蚌式开合 / 04 空气跳绳 / 05 仰卧抬腿 / 06 平板支撑 / 07 腿内收 /

　　08 深蹲 / 09 高抬腿 / 10 开合跳 / 11 侧平板支撑 / 12 俯卧撑 / 13 滚腹肌轮

　　打造有利于坚持的环境很重要.....................................136

　　高级实践篇：28天间歇性断食与4分钟HIIT训练

　　第1周

　　为期4天的骨头汤断食..................................................141

　　不顺利也没关系…… ................................................. 144

　　第2—4周

　　为期12~16小时的间歇性断食.....................................146

　　专栏 一日两餐的吃法举例..........................................148

　　专栏 间歇性断食期间的好帮手—吃不胖的小零食............................ 150

　　第2—4周

　　4分钟的间歇性训练.....................................................153

　　体验反馈 高级篇 产后发胖，体重激增.....................157

　　体验反馈 高级篇 希望能改善过敏、湿疹等不适症状...................... 160

　　结语.....................................................................................163

　　参考文献..............................................................................169