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　　编辑推荐

　　适读人群 ：中老年人常见病患者

　　《中老年人必知的365个养生法（大字插图超值版）》是专为中老年人设计的日常养生保健指南。书中按照日期的先后顺序收录了非常实用的养生技能和方法，包括运动健身、穴位按摩、游戏练习等等，富有趣味，简便易行，居家生活中很容易做到。只要认真坚持，定能还你一个健康的体魄！

　　内容简介

　　《中老年人必知的365个养生法（大字插图超值版）》收集了365个适合中老年人的养生保健方法，按照一年12个月365天依次编排，涉及大脑、五官、皮肤、手脚、颈肩、腰腿、气血肉、筋骨及五脏六腑等身体的各个部位的保健方法，涵盖运动锻炼、穴位按摩、游戏训练等实用有趣的方法。很多方法配图进行讲解，便于领会。全书用大号字编排，便于视力不佳的中老年读者阅读。书中也穿插介绍一些中老年人身体的知识。本书适合中老年常见病患者日常健身参考，也可供健康人士运动健身时查阅。

　　作者简介

　　李柏，资深医师，从事一线临床工作近20年，具有心血管、糖尿病、呼吸、消化科等科室和病房的临床经验。北京抗癌学会中西医结合专业委员会委员。

　　目录

　　一月任务:从大脑开始（一）

　　写购物清单/2

　　算算收银条/2

　　复述话语/3

　　数字游戏/3

　　看图写话/4

　　背诵诗词/4

　　勤翻字典/5

　　放声歌唱/5

　　看电视广告/6

　　背电话号码/6

　　读百家姓/7

　　嚼口香糖/7

　　听音乐，忆往事/8

　　看照片，忆往事/8

　　书写灵感/9

　　随时梳头/9

　　跷跷腿/10

　　叩叩齿/10

　　球体训练/11

　　跳韵律操/12

　　看故事，讲故事/12

　　闭目冥想/13

　　专心夹豆子，看你多专注/13

　　找不同，找出你的注意力和记忆力/14

　　袋中取物/16

　　起床伸展/16

　　玩多米诺/17

　　闭目深呼吸/17

　　HSP脑呼吸/18

　　吃饭要多嚼/18

　　打打太极拳/19

　　二月任务:从大脑开始（二）

　　多健身，大脑换新生/21

　　品尝新式菜肴/21

　　学习演奏乐器/22

　　大声朗读/22

　　手指也来做体操/23

　　跟着音乐拍拍手/23

　　放开步伐快速走/24

　　左肢常运动/24

　　换只手刷牙/25

　　阅读变快速/25

　　换条线路回家/26

　　做做脑筋急转弯/26

　　玩玩趣味猜谜语/27

　　互拍手背/27

　　看数伸手/28

　　看字说字/28

　　抓铅笔游戏/29

　　快乐歇后语/29

　　玩魔方，辨空间/30

　　勤观察，多思考/30

　　每天记记日记，生活历历在目/31

　　收藏物品，归类整理/31

　　词语串联，乐趣多多/32

　　文字接龙，思维灵敏/32

　　口袋藏书，积累知识/33

　　走出家门，与人交往/33

　　做做义工，志愿服务/34

　　跨越陌生，勤打招呼/34

　　三月任务：头发、眼睛、耳朵、鼻子、口腔

　　正确梳头，头发保浓密/36

　　按摩头皮，头发更黑亮/37

　　动动眼球，眼睛不疲劳/37

　　上扳脚趾，视野更清晰/38

　　按压眼球，眼睛更有神/38

　　经常熏眼，眼睛更明亮/39

　　看看手指，眼睛更灵活/39

　　冷水浴目，双眼不昏花/40

　　正确按摩，眼前不飞蚊/41

　　补充维生素A，夜视不费力/41

　　自我按摩，晶体变清亮/42

　　远看近看，远离白内障/42

　　按摩颈项，眼睛享轻松/43

　　按摩头部，眼睛得保护/43

　　热捂眼球，眼压能下降/44

　　姜片敷眼眶，轻松去“红眼”/44

　　沙眼“不速客”，“洗洗”为上策/45

　　鼻毛不能随便拔/45

　　鼻腔湿润有妙法/46

　　按摩止鼻塞流涕/46

　　压迫鼻翼止血快/47

　　冷水洗鼻防流血/47

　　按压耳部治耳鸣/48

　　耳部按摩除耳鸣/48

　　扣扣后脑防耳聋/49

　　护耳就做健耳操/49

　　经常叩齿牙齿固/50

　　搓唇也能护口腔/50

　　按摩齿龈牙健康/51

　　溃疡就含西瓜汁/51

　　五字诀教你护牙周/52

　　四月任务：皮肤、手、颈、肩

　　正确洗澡能护肤/54

　　巧用淘米水，皮肤不瘙痒/54

　　巧用沙拉酱，消除老年斑/55

　　拍手搓面颊，减少老年斑/55

　　按摩延缓面部皮肤老化/56

　　按摩延缓颈部皮肤老化/56

　　自调药膏，去除疱疹/57

　　疥疮侵扰，中药浸泡/57

　　一点三七粉，能治腱鞘炎/58

　　一块仙人掌，消腱鞘肿块/58

　　手部常运动，手腕力不竭 /59

　　手部常运动，手腕保灵活/59

　　手指多拉压，手指不变僵/60

　　提前预防，远离落枕/60

　　三步走，赶走落枕/61

　　做做米字操，颈椎放轻松/61

　　颈部一小动，轻松护颈椎（1）/62

　　颈部一小动，轻松护颈椎（2）/62

　　用头来写字，缓解颈椎病/63

　　自制茶叶枕，颈椎得保健/63

　　做做颈部操，颈椎保健康/64

　　摘星换斗法，强健肩关节/64

　　哑铃举一举，臂膀更有力/65

　　肩臂运动，让肩部更灵活/65

　　肩臂运动，让肩部更柔韧/66

　　肩臂运动，让肩部少发炎/66

　　按揉肩臂，防治肩周炎/67

　　丢丢沙袋，防治肩周炎/67

　　肩膀好得快，康复运动少不了/68

　　颈肩酸胀痛，妙招能够帮你忙/68

　　五月任务：腰、腿、脚

　　腰部运动，让腰部更柔韧/70

　　腰部运动，让腰部更灵活/71

　　揉按腰部，促进血液循环/72

　　锻炼腰背，促进肌肉拉力/73

　　牢记“三字诀”，远离腰痛/74

　　练习倒着走，缓解腰痛/75

　　做做健腰操，减少腰痛/76

　　敲捶和揉捏，赶走腰痛/77

　　按摩法促腰肌康复/77

　　运动防治腰肌劳损/78

　　腰背肌劳损康复运动/79

　　闪腰时，急护理/79

　　腰有劲，不闪腰/80

　　天冷配戴腰围，腰椎得保养/80

　　俯卧锻炼，缓解腰椎间盘突出/81

　　妙招帮忙，坐骨神经不再痛/82

　　腰腿一起运动，腰椎得健康/83

　　压腿静蹲，让膝关节更灵活/84

　　膝腿运动，防治老年性膝痛/85

　　多做正压腿，腿部更强健/86

　　勤做反压腿，腿部更强健/86

　　活动脚板，腿部健康很简单/87

　　抖动双足，腿脚健康很简单/87

　　腿部抽筋，怎样来处理/88

　　甩腿跺脚，双腿不疲劳/88

　　坐位按摩，双腿不疼痛/89

　　热醋浸泡，消除脚肿痛/89

　　动动脚踝，关节不肿胀/90

　　运动按摩，赶走脚跟痛/91

　　脚掌运动，消除脚疲劳 /91

　　揉捏穴位，缓解脚底痛/92

　　六月任务：血、气、肉

　　倒退百步走，疾病丢身后/94

　　打一打台球，身体添活力/94

　　睡个好觉，按摩有妙方/95

　　远离失眠，不睡回笼觉/96

　　金鸡独立，气血能平缓/96

　　调节呼吸，神经不再衰弱/97

　　调理气血，打打太极拳/97

　　慢跑锻炼促循环/98

　　做做体操促循环/98

　　骑自行车促循环/99

　　夏季游泳促循环/99

　　跳绳运动促循环/100

　　“干洗”促循环，小病不“见了”/100

　　洗澡使血脉畅通/101

　　睡前踩踩石，血脉好调理/101

　　常做高踢腿，静脉防曲张/102

　　脚上多活动，全身血流畅/102

　　“屈肘、抛空”，血脉易疏通/103

　　赤脚草上跑，降压又护脚/103

　　做抱腿运动，气血保通畅/104

　　上举哑铃，肌肉退化慢/104

　　俯卧运动，肌肉添活力/105

　　侧向行走，肌肉能强化/106

　　做保健操，改善肌纤维/106

　　简单下蹲来健身/107

　　做做手杖操，活动手臂肌（1）/107

　　做做手杖操，活动手臂肌（2）/108

　　正确运动，有效预防肌肉萎缩/108

　　预防肌肉萎缩，重视日常起居/109

　　练优雅太极剑，预防肌肉萎缩/109

　　七月任务：筋、骨

　　姿势正确护筋脉/111

　　抬手抬腿护筋骨/111

　　下蹲锻炼强筋骨（1）/112

　　下蹲锻炼强筋骨（2）/112

　　踢踢毽子，强健筋骨/113

　　玩转陀螺，筋骨灵活/113

　　力量训练，强健筋骨/114

　　点头弯背，舒筋活骨/114

　　斜飞式，强健筋骨/115

　　倒撵猴，强健筋骨/115

　　抱虎归山，强健筋骨/116

　　搂膝拗步，强健筋骨/116

　　左右通背，强健筋骨/117

　　放风筝，强健筋骨/117

　　伸手够天，伸展筋骨/118

　　按摩涌泉，有益筋骨/118

　　做做大腿伸缩，强化“腰大肌”/119

　　跳跳舞，强壮骨骼/119

　　活力操，强壮骨骼/120

　　够双脚，保护脊柱/121

　　扭一扭，保护脊柱/122

　　空中骑马，锻炼脊柱/122

　　轻抬半身，锻炼脊柱/123

　　脊柱保健，保持活力/123

　　脊柱屈伸，减缓老化/124

　　蹦蹦跳跳，骨质不疏松/125

　　按压双腿，骨质不疏松/125

　　抬腿运动，骨质不疏松/126

　　手举枕头，骨质不疏松/126

　　不幸长骨刺，运动要坚持/127

　　骨刺痛难忍，家中来保健/127

　　八月任务：呼吸系统

　　经常搓手，远离感冒/129

　　轻捏咽喉，预防感冒/129

　　干浴按摩，预防感冒/130

　　伤寒入侵，按摩足三里/130

　　夏季暑湿，按摩治感冒/131

　　流感来袭，按摩可反击/132

　　冷水洗脸，提升免疫力/132

　　简单呼吸操，强健支气管/133

　　缓解气管炎，按摩很简单/134

　　笛样呼吸，防支气管过早塌陷/134

　　拍打胸背，防治慢性支气管炎/135

　　拒绝吸烟，远离哮喘/135

　　按摩推拿，防治哮喘/136

　　腹式呼吸，健肺养生/136

　　做做体操，运动健肺/137

　　抬头挺胸，肺部增活力/137

　　自然换气，扩大肺活量/138

　　吐故纳新，增强心肺功能/138

　　大声喊叫，清肺又强肺/139

　　宜气强肺功，改善肺功能/139

　　做闭气练习，改善肺功能/140

　　上下楼梯，强健肺部/140

　　变速步行，强健肺部/141

　　巧妙排痰，防治肺气肿/141

　　背部按摩，缓解肺结核/142

　　打打太极，健肺治结核/142

　　日常打鼾危害大/143

　　运动咽腔治打鼾/143

　　空掌拍背，能缓解气喘/144

　　凉白开水，防夜间咳嗽/144

　　多练太极，强健呼吸系统/145

　　九月任务：胃肠消化与内分泌系统

　　饭前洗把脸，胃胀提前防/147

　　轻轻弯下腰，促胃部排空/147

　　舒展身体，缓解胀气/148

　　负重抬腿，消除腹胀/148

　　指压中脘，胃痛消散/149

　　巧咽唾液，胃部能保养/149

　　踩擀面杖，胃部更健康/150

　　揉揉天枢，肠胃舒服/150

　　脚趾抓物，肠胃强壮/151

　　摩腹散步，肠胃舒坦/151

　　肌肉呼吸，健胃养颜/152

　　巧用按摩气顺畅/152

　　喝水也能治打嗝/153

　　跪地前倾，肠胃能减压/154

　　蹬自行车，肠胃蠕动旺/154

　　坐立+抬双腿，消化道更通畅/155

　　凉开水+按摩，轻松排除宿便/156

　　像球一样运动，肠胃容易疏通/156

　　按摩小腹，大便通畅/157

　　饮水有方，排便轻松/157

　　控制体重，肠胃减压/158

　　穴位按摩，缓解腹泻/158

　　提肛摩腹，缓解慢性肠炎/159

　　揉搓肚脐，调理慢性结肠炎/159

　　巧用按摩缓腹痛/160

　　绿茶花茶，常饮能护肝/160

　　推擦按摩，缓解肝硬化/161

　　两种按摩法，肝脏更健康/161

　　原地跑步走，调节内分泌/162

　　练习八卦掌，肠胃更健康/162

　　十月任务：泌尿与生殖系统

　　秋凉，保暖泌尿系统/164

　　饮水，带走尿路病菌/164

　　跳肚皮舞，防尿路感染/165

　　穴位按摩，轻松防尿频/165

　　练练甩手，尿频远离你/166

　　骨盆运动，轻松治尿频/167

　　热敷小腹，随时治尿频/167

　　小小动作，巧排“残余尿”/168

　　轻踮脚尖，排尿变顺利/169

　　不管有无尿意，每小时排尿一次/169

　　男性蹲位排尿，腹部增压益处大/170

　　睡前散步，给泌尿系统减压/170

　　正确清洗，增强二阴抗病力/171

　　脊椎运动，轻松防治膀胱炎/171

　　睾丸按摩，男性防治尿频/172

　　长搓脚心，远离前列腺炎/172

　　巧法按摩，防治前列腺炎/173

　　热水坐浴，缓解前列腺炎/174

　　简单运动，防治慢性前列腺炎/174

　　芒硝熏洗，防治前列腺增生/175

　　穴位按摩，缓解前列腺增生/175

　　体育疗法，治疗前列腺增生/176

　　简单按摩，防治前列腺肥大/176

　　做做小动作，防治前列腺肥大/177

　　葆春功，防治阳痿/177

　　有氧运动，缓解更年期综合征/178

　　莲花坐，预防盆腔炎/178

　　简易运动，防治慢性盆腔炎/179

　　立体运动，防治慢性盆腔炎/179

　　会阴观想，防治老年性阴道炎/180

　　起坐运动，防治子宫脱垂/180

　　十一月任务：心脑血管（一）

　　按摩心俞，巧治胸闷头晕/182

　　单腿交替跳，防治眩晕/182

　　穴位按摩，缓解神经性头痛/183

　　中药熏脚，缓解偏头痛/184

　　搓搓绳子，缓解手麻/184

　　两手对撞，缓解手颤/185

　　手指互碰，防治手颤/186

　　穴位按摩，远离手抖/187

　　平稳血压，重视日常起居/187

　　梳头能够控血压/188

　　甩手也可降血压/188

　　玩转小球稳血压/189

　　走路亦能平血压/189

　　降低血压，揉百会风池/190

　　降低血压，一起慢跑吧/190

　　降低血压，热手搓脚底/191

　　跳跳迪斯科，快乐降血压/192

　　骑车兜兜转，告别高血压/192

　　规律生活+运动，血压不再低/193

　　防糖尿病，关键在平时/193

　　快慢步行，血糖能控制/194

　　耳部征象，反映动脉硬化和冠心病/194

　　手指运动，预防脑血管疾病/195

　　卧床健身，预防心脑血管疾病/195

　　伸屈四肢，预防心脑血管疾病/196

　　穴位按摩，预防脑出血/196

　　摇摇扇子，预防脑出血/197

　　指擦鼻冀，缓解面部僵硬/197

　　对抗蹬踏，治疗下肢不便/198

　　踏床提臀，有助下肢康复/199

　　十二月任务：心脑血管（二）

　　揉按风池，保持头部健康/201

　　双手托举，保血脉通畅/201

　　按摩涌泉，强健心和脑/202

　　步行有方，缓解脑供血不足/202

　　坚持慢跑，减轻脑供血不足/203

　　热毛巾擦颈，预防脑梗死/203

　　做理心功，心脑放轻松/204

　　踮踮脚尖，心脏保健康/204

　　冬泳，心血管的体操/205

　　静神调息能健心/205

　　一蹲一起，增强心脏活力/206

　　一按一推，疏通全身气血/206

　　扳动手指，促进心脏活动/207

　　观察面手，识别心脏状况/208

　　扣扣嗓子眼，心跳不过速/209

　　用力咳嗽，急救心脏病/209

　　每天笑一笑，心脏跟着乐/210

　　摩胸拍背，缓解胸闷气喘/210

　　耳穴按压，急救心绞痛/211

　　得了冠心病，锻炼要谨慎/211

　　骑骑自行车，预防冠心病/212

　　动一动舌头，防治冠心病/212

　　判断脑卒中，三招就能中/213

　　耸肩又晃脑，预防脑卒中/213

　　做做健脑操，预防脑卒中/214

　　生嚼鲜松针，预防脑卒中/215

　　轻摩肚脐几分钟，巧妙防治脑卒中/215

　　分位按摩，防治脑卒中/216

　　脑卒中得偏瘫，康复靠训练/220

　　颤抖排气，调理脑供血/220

　　饮水三杯，保护心脑血管/221

　　前言/序言

　　步入中老年，身体有变化

　　你是否感觉到，步入中老年以后，身体的各项功能都大不如前了？这是正常现象，好比一台机器，运转久了会因损耗而变得不那么好用，人身体的各个器官也会因为岁月的流逝而发生一些退行性改变。那么，进入中老年以后，我们的身体究竟会发生哪些变化呢？现在，我们就来简单地了解一下。

　　你一定还记得那个小品——《粮票的故事》，小品里面的爷爷一遍又一遍地对孙子说：“今天，爷爷给你讲个好听的故事，讲个粮票的故事……”一个粮票的故事，爷爷居然给孙子讲了300多遍，他老人家自己却不知道，依旧乐此不疲地讲下去。亲爱的中老年朋友们，在你们身上有类似的情况发生吗？最近有没有觉得自己的记忆力在下降、思维在变慢、反应力也越来越迟钝了呢？

　　上面的情况说明，随着年龄的增长，人的神经系统会悄悄发生变化。比如，当人类到四五十岁的时候，大脑的重量会逐渐地减轻，神经细胞的数量也会变得越来越少。与年轻时相比，老年人的大脑重量会降低6.6%～11.1%，大约有10%的大脑皮质面积也会随着年龄的增长而相应缩减；与此同时，脑部的血流量也会减少17%。另外，中枢神经系统作为大脑的“司令部”，它的功能也会逐渐减弱。所有这些变化都会使老年人的思维变迟钝、记忆力下降、反应变慢，因此很多中老年朋友们很容易忘事，比如，刚吃过晚饭出去散步，别人问起吃了什么却完全回答不上来。

　　除了神经系统的变化，人体其他功能部分也会随着年龄的增长而出现退化。比如，头