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　　编辑推荐

　　有时失眠是来自我们自己的“努力”培养，在失眠这件事上，越努力，越不幸运

　　东西合璧：失眠的认知行为疗法与森田疗法的完美结合

　　一本更贴近失眠者内心的书，过来人更懂你

　　亲历从重度失眠到自救蜕变，作者已帮助1000多人恢复正常睡眠

　　打开睡眠之门，回归自然睡眠!

　　有来医生首席运营官武国平、清华大学博士倪少强、中山大学在读硕士研究生张子源等倾情推荐

　　内容简介

　　失眠的原因很复杂，种类也很繁多，很多人由于失眠而产生了焦虑、恐惧、抑郁等负面情绪，从而陷入其中无法自拔。本书讨论的是没有生理疾病或者器质性病变的前提下的原发性失眠。

　　本书对失眠的表现、分类、陷入焦虑性失眠的原因、医学界和心理学界现有的解决方案，以及作者自救蜕变过程中的方法使用心得、咨询过程中的常见答疑和心得进行了详细的介绍，同时还提供了具有代表性的康复案例自述。

　　这本书旨在为正处于失眠漩涡中的失眠者提供信心和深刻的理解，还提供科学有效的自救方法和就医指南，让后来者少走弯路。本书可供失眠者随时查阅。

　　作者简介

　　失眠的原因很复杂，种类也很繁多，很多人由于失眠而产生了焦虑、恐惧、抑郁等负面情绪，从而陷入其中无法自拔。本书讨论的是没有生理疾病或者器质性病变的前提下的原发性失眠。

　　本书对失眠的表现、分类、陷入焦虑性失眠的原因、医学界和心理学界现有的解决方案，以及作者自救蜕变过程中的方法使用心得、咨询过程中的常见答疑和心得进行了详细的介绍，同时还提供了具有代表性的康复案例自述。

　　这本书旨在为正处于失眠漩涡中的失眠者提供信心和深刻的理解，还提供科学有效的自救方法和就医指南，让后来者少走弯路。本书可供失眠者随时查阅。

　　目录

　　/ Chapter1

　　我的失眠故事

　　故事的伏笔 /

　　失眠初体验 /

　　屡战屡败 屡败屡战 /

　　偶然的机会 /

　　真正的痊愈 / Chapter2

　　失眠和解决方案

　　关于失眠 /

　　怎么样才算失眠 /

　　不同类型的失眠 /

　　陷入失眠的原因 /

　　失眠的森田疗法 /

　　失眠的森田解释：情绪的自我对抗 /

　　失眠的森田方案：与情绪和解后的行为治疗 /

　　失眠的认知行为治疗(CBTI) /

　　行为疗法1：睡眠限制 /

　　行为疗法2：睡眠压缩疗法 /

　　行为疗法3：刺激控制疗法 /

　　行为疗法4：不管症状，等待入睡 /

　　行为疗法5：回归健康生活 /

　　认知疗法：用事实消灭情绪 /

　　放松训练：生理层面化解情绪 /

　　Chapter3

　　与情绪更好地和解，让疗法更好落地

　　森田疗法和CBTI：东西合璧 /

　　为什么你总是感觉无效? /

　　失眠的两大情绪障碍：恐惧与着急 /

　　恐惧及其和解方法 /

　　着急及其和解方法 /

　　不必怕：一次“感冒”而已 /

　　不要急：制定一个小目标 /

　　降低预期：睡四五个小时也可以 /

　　Chapter4

　　咨询过程中大家都在问的问题

　　关于睡眠 /

　　“我的睡眠还能恢复到以前那样吗?” /

　　“我感觉我的失眠最严重” /

　　“快要睡着的时候突然惊醒怎么办啊?” /

　　“很害怕晚上怎么办?” /

　　“躺一晚都没睡着怎么办?” /

　　“躺下没困意了怎么办?” /

　　“按照方法做了，睡眠好了几天又反复了?” /

　　“如果能做到顺其自然，我的睡眠就好了” /

　　“你说的放松平静地躺着，不害怕、不焦虑，

　　我做不到” /

　　“你说的这些道理我都懂，但是我做不到啊” /

　　“失眠会引起抑郁症吗?” /

　　“失眠会引起大病吗?” /

　　“我这样的情况多久能好啊?” /

　　“失眠很久了怎么办啊?” /

　　“不是说要睡够8小时才健康吗?” /

　　“我做了几天睡眠限制了，还是会失眠” /

　　“晚上我也起来等了，仍然睡不着” /

　　“我入睡的时候到底应该怎么想，注意力要放在

　　什么地方?” /

　　“总想去上厕所怎么办?” /

　　“入睡时害怕声音怎么办?” /

　　“失眠让我皮肤很差，还有黑眼圈和掉头发的

　　情况” /

　　“白天不由自主地就突然想起睡眠问题，变得很

　　焦虑，而且难以摆脱” /

　　“失眠是生理性的吧，心理咨询能解决吗?” /

　　“失眠让我太难受了，我无法接纳它” /

　　“这些方法真的能救我吗?” /

　　关于精神类药品的问答 /

　　“我到底要不要吃药?” /

　　“吃安眠药一定会上瘾吗?” /

　　“用药期间服用剂量需要调整吗?什么时候减量

　　或停用?” /

　　“习惯了吃安眠类药物才能睡着，怎么戒断?” /

　　“吃褪黑素有用吗?” /

　　“不看医生，自行用药可以吗?” /

　　常被误诊为心血管疾病的“焦虑症” /

　　给失眠家属的建议 /

　　试着倾听和理解症状 /

　　不要太担心 /

　　要有耐心 /

　　不要轻易给建议 /

　　不要命令 /

　　不能说的话 /

　　如何提供正确的帮助 /

　　Chapter5

　　典型案例的康复心得

　　补觉失败后，陷入失眠恐惧 /

　　没想到自己也能写恢复心得 /

　　美国大学老师的失眠自救经历 /

　　乳腺癌术后经历放、化疗，睡眠也能好起来 /

　　新冠病毒感染后依赖强安定，最终也能成功

　　戒断 /

　　少不了经历的惊恐发作 /

　　一位20天走出急性心因性失眠患者的自述 / Chapter6

　　从此尽是坦途

　　焦虑者的做事风格 /

　　《沙原隐泉》中的焦虑自救之路 /

　　负面情绪产生的根源 /

　　也无风雨也无晴 /

　　后记　彻底走出失眠的反复 /

　　精彩书摘

　　我的失眠故事

　　故事的伏笔

　　我的母亲没有正式工作过，自我记事开始，她就一直陪在我身边。父亲在外务工，母亲在家照看我，这就是她的主业。由于对教育的重视，在我很小的时候母亲便教我拼音、汉字、算术，加之我脑袋还算灵光，所以我刚入学前班就算得上是“学霸”。有了好的开始，等到了小学、初中，我的学习生涯也算是一帆风顺，是“别人家的孩子”，从而顺理成章地志存高远。

　　进入高中阶段，面临高强度的学习环境，我失眠了，那年我17岁。对此，我和我家人都感到莫名其妙，也束手无措。当时的生活节奏和学习状态为我的失眠埋下了伏笔：

　　第一，每天长达15个小时的脑力学习，长此以往必然会打破身体的平衡。

　　第二，背负着远大的理想抱负，在自驱力作用下经常逼自己熬夜学习，不懂一张一弛、文武之道，每分每秒都在努力学习，忽略了放松和压力平衡管理。

　　第三，身体本就不算特别好，外加严重缺乏运动，导致身体素质跟不上。另外，父母的睡眠也都不怎么好。

　　第四，在身体虚弱和透支的情况下受到过几次惊吓，记忆比较深的是晚上回家走在黑黢黢的胡同里和晚上即将入睡时。

　　在多重因素的共同作用下，出现失眠就是必然了。我是在压力环境下，身体变得敏感虚弱，然后因为一些突发刺激事件诱发失眠。出现失眠以后，由于自我处理不当，使得失眠状态维持3个月以上，最终形成慢性失眠，由某一具体事件的刺激转变为对睡眠本身的恐惧焦虑。

　　后来读了睡眠相关的医学、心理学书籍我才明白，这就是一个人陷入慢性失眠的典型路径，我就是失眠的代表，并不是多么特殊的个案。

　　失眠初体验

　　我一开始失眠，就被一个恼人的入睡障碍束缚。每次快要睡着的时候总有一个恶魔跳出来打断我的入睡过程，导致身体紧张、浑身发汗、睡意全无，从而辗转反侧，甚至彻夜不眠，现在想起来真是不堪回首的痛苦经历。这个入睡障碍更像是强迫性的，越不愿想起偏偏越会想起。

　　白天学习一天，等晚上回到家，还算比较放松的，一旦躺下就开始控制不住紧张起来，浑身拧巴，睡意全无，辗转反侧，找不到入睡的感觉。即使好不容易酝酿出一点点睡意，也会被噩梦赶走……

　　如此失眠一夜，第二天起来浑身不舒服：心跳加速，眼睛干涩，反应迟钝，头上像戴着金箍，走路、做事都觉得特别不真实，犹如在梦和现实的交界处，好像与世界隔着一层。回忆以前发生的事情，虽然有些印象但会觉得不真实，不能像失眠之前那样随时调取过去的记忆。对楼层、时间、方位、距离等的感知变得模糊，失去了自己身上的那股“灵性”，用“行尸走肉”来形容当时的状态一点不为过。

　　中午或休息日，补觉也几乎都是以失败告终，并且越补越难受。白天想要舒畅地深吸一口气，让身心短暂地放松和愉悦一下，都是一件极其困难的事。偶尔勉强放松下来，也总会莫名焦虑。心貌似一直悬着，精神处于警觉状态，懒言少语，疲惫不堪。同时，心灰意懒，做什么事都没有心情。

　　反复这样，即便再有耐心的人也会心态崩溃，甚至开始绝望——因为自己已经非常努力，但就是睡不着，第二天很难受，睡眠完全不可控，难道自己一辈子都要这样下去?在某一瞬间甚至想要轻生，转念一想：我还是要好好活下去，继续毕恭毕敬地想办法解决失眠。正所谓“失眠虐我千百遍，我待失眠如初恋”。

　　身边的人给出的所谓建议，诸如“睡不着是不够困啊”“小小年纪不要想那么多啊”“年纪轻轻怎么会睡不着呢”……这些非但没用，通常还会增强烦恼，导致加深伤害。

　　我就拖着这样的躯壳咬牙坚持读书。虽然白天尽量专注于学习，但在课堂上、考场上，我很明显地感觉疲惫，并且丧失了原来的灵光乍现和神来之笔的灵性。白天冷不丁想到睡眠，心里会咯噔一下，引起一阵焦虑。想到白天有那么多功课要做，晚上还有一场恶战要打，就陷入无比的惆怅。

　　眼看着自己的成绩下降了一个段位，想想曾经优秀的自己和第一梯队的那些大学，我更加着急地想要好好睡一觉。结果你也能猜到，我绝大部分时候是睡不好的。再后来，对于成绩我已然妥协，我只希望通过好好睡一觉来让身体舒服一些，但仍旧失眠，仍旧在快要睡着的时候出现入睡障碍。有时无意间会“偷偷”睡一觉，醒来以后我就想：我刚才是怎么睡着的呢?下次怎么办?

　　我曾吃过相关药品(当时也不知道名字，我猜大概率是阿普唑仑这类药)，但没什么效果。也去看过当地的中医，收效甚微。我们只是一个小县城，当时还接触不到有效的心理咨询，我当时不认为哪个人能够懂我的睡眠障碍，也很抗拒倾诉。

　　留给我的路只剩下孤独地自我琢磨、试错、验证。

　　屡战屡败 屡败屡战

　　就在上述失眠的内耗中，我走过了至暗的高中生涯。结果可想而知，学习势必受到了影响，但好在以647分的成绩考上了山东大学。

　　有人说，失眠是因为高考压力太大，考上大学就好了。我也希望是这样，可事实并非如此，失眠跟其他的焦虑不一样，是每天都要发生、每天都要面对的，不是某些压力源过去了就过去了。它更像一个我们后天学会的技能，然后永久地保留了下来。很多技能都需要经过刻意练习才不会变得生疏和遗忘，失眠却怎么忘都忘不掉，真的很可恨!

　　大学期间，我已经没有了任何压力和担忧的具体事情，但还是会失眠。通过不断努力，我找到了一些心法和快速入睡的方法，睡眠有时候可以很好，但过段时间，尤其是当你怀疑自己失眠是否真的好了的时候，或者立志要做一件有意义的事的时候，一旦对睡眠提高要求或者担心睡不好而影响做事，失眠就会不受控制地复发。

　　失眠的你应该能看得出，或者一定能体会到，失眠者一般都是自我驱动力很强的人，遇到问题就一定要解决，而且要尽快、尽善、尽美，同时要反复验证安全才放心。这样的处事风格驱使我不断地想要解决失眠和焦虑，每当入睡时，都会本能地盯着睡眠不放，总想着快速克服焦虑，处于彻底的放松状态从而睡着。一晚上都在努力地克服焦虑，越难受越想克服焦虑。解决不掉就继续努力解决。就这样屡败屡战，屡战屡败。

　　过了很久我才明白，逼自己克服焦虑，其实是逼着自己做本来就做不到的事，只会徒增烦恼。我就在这样的不断努力又不断失败中反反复复经历失眠，从高中到大学。大学毕业时的考研失利，也与失眠不无关系。后来从毕业到工作，失眠一直影响着我的人生轨迹、精神状态和幸福指数。

　　一步错，步步错。失眠，是横亘在我人生重大拐点上的“拦路虎”，但我从来没有放弃与它的对抗，直到2018年的某一天。

　　偶然的机会

　　偶然的机会，我在知乎上读到了一篇深刻分析睡眠焦虑的文章，立时感到被理解，犹如一箭穿心，喜出望外，瞬间放松了许多。原来失眠的我并不是孤独一人，而是有人在研究且研究得很透彻。同时，明白了自己属于心理生理性失眠和焦虑状态。

　　因为得到了理解，有了信心，我便放松地睡了好一阵子。这是我解决失眠的第一阶段——被理解后的好睡眠。

　　但就像大部分失眠人经历的那样，这种心理安慰式的睡好，过段时日后仍旧抵不过自己内心的怀疑和强迫，失眠又开始反复起来。但这次我不再手足无措，我开始学习研究方法，那次知乎的邂逅成了我系统化解决失眠问题的开始。

　　后来几经辗转，我接触到了睡眠医学、失眠的认知行为疗法和森田疗法，开始了系统的学习之路，这些理论知识为我解决失眠提供了系统性的理论框架。这些正是我第二章重点讲解的内容。

　　经过一段时间的理论学习，我开始了自救实践之路。经过不断的试错、试验、实践和总结，我从众多方法和理论中找到了最适合自己且最有用的。在科学方法的加持下，我的睡眠真的好起来了。这便是我解决失眠的第二个阶段——认真学习理论知识后，真正靠科学方法解决失眠。

　　但好景不长，这些方法一开始的效果是最好的，但终究抵不过我内心对方法本身的怀疑和强迫。一段时间后，我又陷入了失眠，这令人怀疑人生。但我继续打起精神，不断体会和研究失眠的根治法，后来经过反复怀疑最终“悟道”，我的失眠才被真正根治。后来，我的睡眠一直比较稳定，不再深陷泥潭，不再会陷入巨大的恐慌和焦虑中。这便是解决慢性失眠的第三个阶段——将入睡方法打散了、揉碎了，真正内化以后，重新回归自然人的睡眠状态。

　　真正的痊愈

　　经历过艰难困苦以后，如今那些折磨人的症状已经烟消云散。蓝天白云下，绿水青山间，雨过天晴，吹着风，随时可以深吸一口气，感觉自己得到了天地的滋养。身体不再疲惫，重新找到了那种睡完一觉身体很松散又很舒服的感觉。这时候再做一遍身体拉伸，会特别轻松愉悦，感觉无比的惬意舒畅。看山又是山，看水也是水，听歌曲还时而会有想要作词的冲动。心能静得下来了，需要行动的时候也能立刻行动，动静自如，身心自由。

　　其实，失眠的人只要睡好了觉，就可以不怕任何困难，失眠者的品格原本就是越有困难越迎难而上。那天我偶然听到了央视《经典咏流传》中的一首《少年中国说》，歌词引发了我内心的共鸣：

　　少年自有少年狂

　　身似山河挺脊梁

　　敢将日月再丈量

　　今朝唯我少年郎

　　敢问天地试锋芒

　　披荆斩棘谁能挡

　　世人笑我我自强

　　不负年少

　　听完让人热血高亢，敢将日月再丈量，不负年少的气概，唱的不就是那个失眠之前的少年吗?

　　其实，每一个积极向上的人都可以学会管理睡眠和情绪，通过纠正错误的认知和行为重新找回原来的自己，从而回到正常的生活中。但这个自己，准确地说，躯壳还是原来的躯壳，心早已是蜕变以后的样子。

　　截至目前，我的睡眠基本在掌控之中，即使偶尔因为生病或巨大的情绪刺激等原因睡不好，也没有任何情绪障碍了，睡眠也会很快恢复。我已经指导1000多位失眠朋友走出阴霾，积攒了大量的案例经验。

　　我把失眠类型的界定、原因、解决方案和失眠者不断追问的一些问题总结出来写成此书，希望能够帮助深陷泥潭的失眠者及其家属以极低的成本、极少的代价走出痛苦，实现自救。

　　前言/序言

　　写在开头

　　我经常跟失眠来访者打比方：让你痛苦的入睡障碍就像骨折以后的疼痛一样，只是一个普通的症状。

　　骨折后的疼痛不会因个人主观意志而减弱或消失，患者只能等待身体骨骼自己慢慢愈合。失眠人却因为不懂其中原委而深陷泥潭——几乎每时每刻都在敦促自己克服睡眠障碍、克服焦虑情绪或者克服那些控制不住的躯体症状。结果越努力克服，失眠越加重，症状也因为一直关注而延续下去，从而不断精神受挫，让人产生一种好不了的错觉，甚至导致情绪崩溃。

　　失眠来自我们自己的“努力”培养。在失眠这件事上，越努力，越不幸运。但你大可不必因此绝望，只要你看见了并觉知是因为自己主观上的过分努力才导致深陷失眠和情绪泥潭的时候，便打开了失眠自救的大门。如果再按照本书第二章给出的疗愈方案，简单的内容重复做，便走上了正确的自救坦途。

　　通过科学的方法，当你的睡眠基本恢复后，你就大胆回归生活吧，让失眠淡出你的视野，不必害怕再次失眠。即使再次遭遇失眠，按照疗愈方案去做，失眠必定能再次被克服。记住，失眠是可控的，不必总是惦记着啦!