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　　编辑推荐

　　◆全网600万粉丝的心理学博主“傻白呀”写给所有人的治愈指南。

　　◆人民日报推崇的生活心态，允许自己做自己，允许别人做别人。

　　◆允许自己有情绪、有失误，不过度悲伤、焦虑，撕掉世俗标签，不必拼命向外界证明自己。

　　◆真正的强大，是敢于面对那个脆弱而不完美的自己。你可以更好，但不必完美。

　　◆这是一个自我救赎者为同路人开出的秘密药方。他真心而诚恳的叙述与建议，将启发我们去思考和领悟，更将成为我们的心灵向导。请你务必一而再，再而三，三而不竭，千次万次，毫不犹豫地救自己于这世间水火。

　　◆这本书就是一本献给所有人的自救手册。旨在帮助那些长期陷入负面情绪的人，在面对痛苦、恐惧、焦虑、失败时，如何做到不消极、不纵容，如何迈过自己心里这道坎儿。

　　◆翻开本书，你能找到这些问题的答案。

　　*是焦虑、迷茫应该怎么破;

　　内向的人如何活得自洽;

　　高敏感性格应该怎么办;

　　讨好型人格如何自救;

　　回避型人格如何改变;

　　如何摆脱原生家庭的影响;

　　如何直面冲突;

　　如何获得被讨厌的勇气;

　　如何杀死精神内耗;

　　如何重获情绪自由的人生。

　　◆人生99%的内耗都是自找的。取悦自己，才是生活的解药。

　　内容简介

　　自愈力是当代成年人摆脱精神内耗的良方。时间能渡的，都是愿意自渡的人，当我们陷入负面情绪时，与其百般折磨，不如展开自救。这本书就是一本写给所有人的自救手册。本书为你讲解影响你个人成长、人生幸福的几种能力：情绪力、性格力、原生力、自驱力、行动力、思维力以及热爱力，帮你进行自我疗愈，旨在帮助那些长期陷入负面情绪的人，在面对痛苦、焦虑、恐惧、抑郁时，如何做到不消极、不纵容，如何迈过自己心里那些坎儿。

　　这是一个自我救赎者为同路人开出的神秘药方。他真心而诚恳的叙述与建议，将启发我们去思考和领悟，更将成为我们的心灵向导。

　　作者简介

　　傻白

　　自媒体账号“傻白呀”主理人，深耕心理学和个人成长领域多年。因热爱阅读和分享，于2019年年底在各大主流平台开创了“傻白呀”自媒体IP。迄今为止，他创作了数百个视频，内容涉及心理、情感、个人成长、自我疗愈等方面，获得了上亿流量以及转发。其作品更是让无数人收获了疗愈的方法，也厘清了人生的方向。

　　目录

　　第一章 情绪力 ：情绪决定成败

　　第一节 情绪的本质/ 002

　　第二节 你的恐惧从何而来/ 010

　　第三节 冲破焦虑的迷雾/ 030

　　第四节 为什么你总是迷茫/ 045

　　第五节 紧张是一把双刃剑/ 050

　　第六节 无聊感可能正在摧毁你/ 056

　　第七节 孤独无罪/ 064

　　第八节 你为什么总是很累/ 069

　　第九节 高阶情绪管理指南/ 073

　　第二章 一起聊聊性格这件事

　　第一节 性格之谜/ 086

　　第二节 性格内向怎么办/ 093

　　第三节 高敏感是种天赋/ 101

　　第四节 自卑与自信/ 107

　　第五节 讨好的陷阱/ 114

　　第六节 从躲避到勇敢：战胜回避型人格/ 121

　　第七节 情绪自由：被人讨厌是不是我的错/ 132

　　第八节 精神内耗的底层原因/ 139

　　第九节 对待“讨厌鬼”的正确方法/ 143

　　第三章 原生家庭，不该是你的宿命

　　第一节 所以一切都是原生家庭的错吗/ 150

　　第二节 正确地挣脱“操控”/ 158

　　第三节 拯救你的只有自己/ 164

　　第四章 沉浸比某种自律更重要

　　第一节 真正的自律可能并不存在/ 178

　　第二节 为什么越自律越平庸/ 183

　　第三节 心流体验：专注的极致状态/ 186

　　第四节 意志力究竟存不存在/ 191

　　第五节 戒不掉的瘾/ 198

　　第五章 战胜拖延症，从自我改变开始

　　第一节 如何才能做到知行合一/ 206

　　第二节 拖延症患者的福音/ 211

　　第三节 时间管理的秘密/ 218

　　第六章 摆脱思维陷阱，成就更强大的自己

　　第一节 拔掉思维中的刺/ 232

　　第二节 浅谈熵增定律/ 241

　　第三节 如何做出优秀的决策/ 243

　　第七章 找到你的天赋和热爱

　　第一节 爱好可抵岁月漫长/ 252

　　第二节 寻找你的天赋/ 259

　　第三节 冥想可以帮你解决很多问题/ 263

　　精彩书摘

　　第七节 情绪自由：被人讨厌是不是我的错

　　在生活中我们一定会遇到类似的事儿：明明自己什么都没做，却招来了对方的讨厌;明明自己已经尽全力讨好他了，却还是遭到对方的排挤;明明只是礼貌地拒绝了同事不合理的要求，却被同事恶语相向。无缘无故地被人讨厌，还要饱受内在、外在的双重折磨，这是我们很多人真实的生活写照。那么，如何才能不被别人的讨厌所折磨?如何才能做到情绪自由呢?

　　简单来说，被人讨厌的原因大致有四种：

　　•误解：讨厌有时源于误解。当我们对某人或某事的了解不全面或存在偏见时，可能会产生负面情绪。这可能是因为我们没有足够的信息来做出准确的判断，或者受到了刻板印象的影响。

　　•价值观冲突：当我们遇到与我们持有相悖观点或行为的人时，可能会产生讨厌情绪。这种情况下，我们可能会认为对方的价值观威胁到了我们自己的信仰和观点。

　　•嫉妒：嫉妒是讨厌情绪的另一个常见来源。当我们觉得某人拥有我们想要但无法获得的东西(如地位、财富、关系等)时，会感到嫉妒，并产生讨厌情绪。

　　•恐惧：恐惧也可能导致讨厌情绪。当我们害怕某人或某事对我们的安全、地位或幸福产生威胁时，可能会产生讨厌情绪。这种情况下，讨厌可以被看作一种防御性反应，以保护自己免受威胁。

　　有时候，别人对我们的讨厌确实是由我们自己的行为所引起的，例如侵犯他人的界限、损害他人的利益或做出让人不舒服的举动。然而，在很多情况下，别人对我们的讨厌与我们无关，我们可能只是在无意中激起了他人的反感。这种情况显然超出了我们的控制范围。

　　一、不要陷入“自证陷阱”

　　生活中很多人会有被恶意误解的经历，比如项目的初心是帮助别人，却被投资人误以为要圈钱跑路;比如好心好意帮他人翻译文章，却被误解成在用翻译软件糊弄。误解的背后，是强烈的个人偏好。爱默生说过：“人们只想看到他们想看到的东西。”事实正是如此，没有人关心真相是什么，大多数人只会相信他们自己认为的。所以，当被误解后，不要急着去证明自己，不要总想着在自己身上找问题。你要明白，你只不过就是他们心里故事的一个小角色而已。

　　在我看来，每一次误解都不是随机发生的，而是事出有因，是一种有选择的偏见。通常情况下，一个人会有怎样的误解，往往也就代表了他是一个什么样的人。有一句话叫作“他对你的百般解读，构不成万分之一的你，却是一览无余的他自己”。如果这么想，你是不是就能释怀了?

　　面对误解，很多人的第一反应是解释。然而，对那些真正相信你、有正常逻辑判断的人来说，即使你不解释，他们也会相信你。但是对那些带有强烈偏见，执着于自己的认知，从根上就讨厌你的人来说，你的解释是多余的，只会越描越黑。

　　所以一直以来，我都秉持着一个原则，那就是“被人看轻的时候，多说一个字都是取悦;被人误解的时候，多解释一次都是掩饰。与其去争论对错、去愤怒、去难过，不如把事情做得漂亮一点”。

　　二、课题分离

　　阿德勒心理学第一次引入了课题分离这个概念。阿德勒认为，人的大多数痛苦来自人际关系，而人际关系里最大的问题在于别人对自己的事情妄加干涉或者自己对别人的事情横加干预。只要学着把自己的事情和别人的事情分开，你的苦恼就会少很多。举个例子，你总是在意别人的看法或者感受，这时候如果阿德勒在你身边，他就会告诉你：“孩子，别人怎么看待你、评价你，那是别人的课题，与你无关。你怎么行动，你怎么活，才是你的课题。你不能活在别人的想法里。”

　　那如何断定一件事情是谁的课题呢?理论上来说，一件事情的最终结果由谁承担，那就是谁的课题。有句话叫作“谁痛苦，谁改变;谁改变，谁受益”，说的就是这个意思。也许有人会觉得课题分离没什么用。我一开始学习阿德勒心理学的时候也有一样的感觉，后来我逐渐发现，那是因为我们没有搞懂这套理论的使用场景。课题分离什么时候有用?简单地说，就是在我们胡思乱想又无能为力的时候，比如你为你家孩子没能完成作业而生气的时候;你害怕拒绝别人，担心对方会因此讨厌你的时候……这时候如果你能做到课题分离，是很有用的。你可以跟自己说：“对方讨厌自己是他的课题，跟我无关，我没有道理生气。”你不断地给自己心理暗示，就会如释重负。

　　课题分离并不意味着“甩锅”“不负责任”，阿德勒从来没有说过课题分离可以成为逃避责任的借口。相反，阿德勒主张我们每个人都可以承担起自己的责任，在能力范围内积极地帮助别人。比如，身为监护人，我们理应尽到父母的责任，为孩子提供最好的指引;身为婚姻家庭中的一分子，我们理应积极主动地承担家务;身为公司员工，我们理应尽职尽责地做好每一份工作;朋友有了难处，如果我们愿意，也应该尽全力帮忙。课题分离并不是希望你去做一个冷漠的人，也不希望你对自己的责任、义务视而不见。抛弃责任、违背诺言、随意伤害别人的利益或者对他人的苦难视而不见，这不是课题分离，这是无情无义。课题分离是告诉我们，已经尽到自己的责任义务，已经帮助了别人之后，别人对结果是不是满意，别人怎么看我们，那是别人的课题，与我们无关。

　　当然，课题分离也不是万能的。在不对等的关系中，或者当我们的利益直接或者间接受到伤害时，课题分离就帮不上忙了。当你的边界被侵犯了，你只能去想办法沟通。 课题分离在这种情况下显然不是你最好的选择。

　　三、你永远都有选择

　　阿德勒的很多理论里都渗透着“选择”这一概念。他认为人生的不幸，都是自己选择的，他非常反对宿命论，他认为人生是可以由自己塑造的，而宿命论只是对人生的一种逃避。选择相信注定的命运，就等于提前为人生的失败找好理由。而这种信念只是虚假的精神支柱。一个人的感受会追随他的目标，赋予过去的经历什么意义是每个人根据自己的目标而决定的。

　　阿德勒举过一个例子，有个女孩儿有“脸红综合征”，一跟陌生人说话就脸红。于是她就认为自己有社恐的问题，一直没有跟心仪的男孩儿表白。但在咨询的过程中，阿德勒竟然告诉她，她脸红的毛病是自己的选择。为什么呢?阿德勒认为，对于这个女孩儿来说，被人拒绝是比脸红更可怕的事儿，所以她宁愿告诉别人她有脸红的毛病，也不愿意承受可能被人拒绝的痛苦。于是她就不断地说服自己：“如果我没有这个毛病，我就能得到爱情。”所以，这个女孩儿以脸红为借口，用来逃避社交，这是她自己的选择。

　　生活中也有很多人给自己贴标签，然后把这个标签当成借口，从此故步自封。比如有人会说，“我内向，所以我没办法当着很多人的面讲话”。仔细想想，内向和当众演讲没有什么因果关系。有很多内向的人在讲脱口秀、唱歌、主持方面都是高手，所以说到底，不愿意当众演讲只是你自己的选择，跟内向没有关系。

　　生活中，给自己找借口，假装自己没有选择余地的人太多了，比如假装自己被家长催婚，被逼得没有选择;假装自己没有退路而一直从事不喜欢的工作;假装自己被原生家庭伤害至深而无法走出来。看似自己没有选择，只不过是懒得思考，害怕做决定，不愿意付诸行动，不想对自己的人生负责而已。用阿德勒的话说，人既是画，又是画家，是画他自己这幅画的画家。想要幸福，就必须明白自己的人生充满选择。你的人生，你做主，你负

　　前言/序言

　　你好，我是王宇，一个更广为人知的名字叫作“傻白”。在这本书里，我将会带你进行一场关于“内在”“原生家庭”“自我心智”的探索之旅。这本书适合所有迷茫、焦虑、情绪不稳、拖延、缺乏动力以及那些遭受过原生家庭创伤，抑或是想要提升思维、改善性格的朋友。希望你能把这本书当成自我内在提升的工具。有需要和有疑问的时候，可以随时拿出来翻一翻，找找答案。

　　两年前，从我开始从事内容自媒体行业的时候，就给自己定下了一个目标——做一个对他人有帮助的博主。两年过去了，我认为我做到了。我在全网的粉丝量突破了500万，获得无数朋友的好评。不少人都从我讲的内容中学到了东西，明白了道理，收获了疗愈。

　　我平时的主职工作是在一家世界TOP5公司做项目管理，负责整个公司在全世界范围内的供应链以及自动化的推进，管理着来自世界5个地区的30多人的团队。后来，我又在美国西雅图创立了一家智能家装公司，专门为用户提供智能化家装解决方案。2019年年底，因为疫情的原因在家隔离，想找点儿事做，便在国内外各大主流平台开创了名为“傻白呀”的自媒体个人IP。承蒙粉丝的厚爱，迄今为止，我所发布的视频获得了上亿的播放量及点赞量，内容更是被转发到无数个内容创作平台，同时我也创立了自己的文化创意内容工作室。

　　因为我的职业和其他诸多原因，在这两年多的内容制作旅程中，我曾经多次想过放弃。但是每一次支撑我继续走下去，继续创作的动力源泉，就是我的粉丝朋友们。我曾成千上万次地收到粉丝的留言和来信，提及我的内容对他们的生活产生了深远的影响和莫大的帮助。有一位粉丝(后来得知她也是自媒体同行)在2023年年初告诉我，她之前患有抑郁症，本来已经准备好了遗书，正是偶然间刷到我的视频，从此对人生产生了一丝希望，打算“再试一下”。然后她把这段内容以及一些对人生的感悟录了下来，发到了B站上，又影响了数以万计的人。当我听到她的故事后，鼻子酸了，眼眶红了，十多年没哭过的“硬汉”差点儿就流下了不争气的泪水。本来有点儿疲惫的我，一下子又找到了那股久违的创作热情。正如我喜欢的美国诗人艾米莉•狄金森的一句话：“哪怕我能使一颗心免于破碎，我这一生就没有白活。”我希望这可以成为我一生践行的使命。

　　写书其实是我一直以来的愿望，不仅因为我有很强的表达欲和利他思维，同时我也真诚地希望把我迄今为止的所学所见、所思所想传达给所有人。如今的我们正身处于一个前所未有的快节奏时代——大家可以用10分钟看完一部电影，3分钟明白一个知识点，几秒钟知道一个道理。有数据统计，如今用户的平均注意力时间只有短短的3秒。也就是说，身为一个内容制作者，如果你创作的内容在3秒钟之内无法引起用户的兴趣，那么用户就会滑走。不管后面的内容多精彩、多有帮助、能带来多大价值，也于事无补。所以每一期视频，为了那点儿可怜的完播率，我都如临大敌，绞尽脑汁，生怕自己内容里的精华来不及被看见就消失在信息的荒漠里。然而，身为一个知识播主，尤其是像我这种不太懂营销，不太喜欢用“标题党”博眼球来达到目的的博主，要想利用短短的3秒钟来打动用户，实在是太难了。而且，即使用户真的看下去了，我也不得不继续为了完播率和满足平台的种种要求，而缩减内容长度和知识密度。太专业的知识不能讲，太长的例子不能用，很多涉及平台限制的内容不能说，种种因素就导致了每次最后发布出来的内容往往是反复阉割之后的结果。

　　这些年，我读过很多书，有畅销的，也有小众的;有评分高的，也有骂声一片的。通过长期阅读国内外的各种经典畅销书，我得出了一个结论——要想写好一本书，除了对所在领域有必要的积累之外，也必须要有点儿用户思维。很多书，作者很有学问，比如作者是某个大学的教授、某个领域的专家，结果书里堆砌了很多实验例证、数据图表，就像是一本枯燥的论文合集。对于某些专业人士来说，这可能是一本好书，但对于大多数普通读者来说，作用很小，因为他们根本读不进去。还有些书，虽然没有枯燥乏味的理论知识，但是整本书更偏向于“鸡汤文”，只是用各种华丽的辞藻和名言名句堆砌出一篇篇唯美的散文诗。读者看了一头雾水，“鸡汤”喝饱了，但是回想起来什么都记不住。我认为，正是这一本本不懂用户、内容空洞、以自我为中心的书，才使得如今有那么多人对读书这件事丧失了兴趣。而我一直以来的愿望是写出一本真正对人有用并且能让人看得进去的书。于是，经过了这几年对内容的积累和打磨，带着从事产品这么多年对用户思维的思考，傻白终于完成了如今你手中的这本书。

　　像我前面提到的，我希望它是一本有用的工具书。除此之外，我更希望它是一本可以帮你变得更好的成长之书。在书中，傻白将会详细为你讲解影响你个人成长、人生幸福的几种能力，它们分别是：情绪力、性格力、原生力、自驱力、行动力、思维力以及热爱力。

　　情绪力、性格力、原生力这几章里，傻白会带你探索人的“内在力量”，了解你的情绪、性格的形成原理以及原生家庭对人的影响。我会提出一些帮你稳定情绪、改善性格问题，走出原生家庭阴影的好方法，比如“如何缓解焦虑”“摆脱无聊和孤独感”“情绪管理”“如何变得自信”“内向的人如何活得自洽”“高敏感性格应该怎么办”“如何收获情绪自由的人生”“摆脱原生家庭的操控和影响”，等等。这一部分旨在疗愈和修正，让你拥有稳定的内核。

　　自驱力和行动力这两章，我会带你详细地了解心智的底层工作原理，你会明白 “什么是真正的自律”“意志力究竟是什么”“瘾是怎么形成的”“如何正确地摆脱拖延症”“如何提升效率”“如何改变自己”，等等。这一部分旨在分享成长经验，告诉你正确的行动方法论，帮助你知行合一。

　　思维力和热爱力这两章，你会了解到思维以及爱好的重要性，我会详细介绍几个非常好用的思维模型、几种我们应该规避的思维陷阱，提升你的决策质量，挖掘你的热爱和天赋以及利用冥想解决内在问题，等等。最后这部分旨在帮你觉醒，让你明白人生的意义，助你拥有前行的动力。