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　　编辑推荐

　　1.图文并茂，内附130幅插图，阅读轻松

　　2.内容更为专业、实用：40个睡眠心理学、睡眠医学、睡眠脑科学科普常识+26个助眠方法

　　3.专业作者：作者董如峰拥有15年临床心理咨询经验，接待过大量的睡眠困扰患者，书中的助眠方法都曾被来访者运用过并反馈良好

　　4.更为科学性：中国脑科学专家尹文刚推荐、杨雪佳医生为本书做医学审定

　　内容简介

　　《好好睡觉》针对当下很多人所困扰的睡不好、睡不着等睡眠问题，从睡眠心理学、睡眠脑科学和睡眠医学等角度介绍了如何帮助人们修复睡眠、拥抱睡眠，具有一定的现实意义。

　　《好好睡觉》以图文并茂的形式介绍了20条科学助眠方法，40条睡眠心理学、睡眠脑科学和睡眠医学等方面的科普小知识，便于读者对睡眠的深刻认识。除此之外，还指出了我们日常生活中常见的一些睡眠误区，旨在帮助睡眠困扰者科学助眠。

　　作者简介

　　董如峰

　　北京心理卫生协会会员

　　临床心理咨询专家

　　组织心理顾问

　　英国剑桥经理人协会认证培训师

　　美国NGH认证催眠师

　　多家杂志及其他媒体特约心理嘉宾，曾被二十多家大型企业诸如中国联通、一汽大众、斯巴鲁汽车、北汽集团、腾讯等邀请作为心理顾问及培训专家

　　2017年和宋国萍女士合作出版《打造健康组织——组织心理分析》（由商务印书馆出版）

　　2019年出版《一本小小的情绪管理书》

　　目录

　　教你怎样好好睡一觉

　　第一章 生活中的错，都是睡眠惹的祸

　　005 1. 情绪失控，每天多睡一会儿就好了

　　009 2. 睡不好，你会感觉“什么都没意思”

　　013 3. 敏感忧郁，良好的睡眠帮你赶跑压力

　　017 4. 做事“不走心”，那是睡眠出了问题

　　020 5. 睡不好，会让你记忆力下降

　　024 6. 睡眠关系着你的内分泌

　　028 7. 新陈代谢减弱，你的睡眠有问题

　　032 8.“疲累感”？都是睡眠出了错

　　036 9. 睡眠与肠胃疾病

　　040 10. 睡眠真的可以美容

　　第二章 怎样的睡眠才算是好好睡觉

　　047 1. 我们为什么要睡觉

　　051 2. 自控力与睡眠

　　055 3. 怎样才算是睡得好

　　059 4. 多睡未必好，睡眠时间因人而异

　　063 5. 梦境与睡眠的关系

　　066 6. 从睡不好到失眠，你正经历着什么

　　070 7. 谁偷走了你的睡眠

　　073 8. 让人又爱又恨的安眠药

　　077 9. 失眠症还是要靠自愈

　　079 10. 去医院前，先听听医生怎么说

　　083 11. 十大失眠凶手，你中招了没

　　087 12. 原发性失眠与继发性失眠

　　第三章 “能睡着”不代表你“会睡觉”

　　093 1. 睡着了不等于睡好了

　　097 2. 睡眠的阶段性障碍

　　101 3. 掌控睡眠节奏，尝试做睡眠的主人

　　103 4. 用仪器记录你的睡眠

　　105 5. 找一个最佳的入睡时机

　　109 6. 巧用水声，提高睡眠质量

　　111 7. 打败睡眠的可能是“清醒”

　　115 8. 左右脑轮休很重要

　　第四章 你欠下的“睡眠债”，现在都可以还

　　119 1. 睡眠误区：睡前洗澡其实无助于睡眠

　　123 2. 失眠时，试着把床倾斜 15 度

　　127 3. 睡眠暗示：你能够给大脑下达指令

　　129 4. 适眠温度那些事儿

　　133 5. 被子厚一点，睡眠更高效

　　135 6. 适眠光绝非越黑越好

　　139 7. 来点声音，反而睡得香

　　142 8. 音乐助眠，让心灵去旅行

　　146 9. 你是睡衣派，还是裸睡派

　　148 10. 整理睡眠，从整理你的睡具开始

　　152 11. 硬板床≠光板床

　　156 12. 小憩，睡与不睡真的不一样

　　158 13. 睡具的选择——枕头

　　162 14. 助眠色彩：床单颜色如何影响睡眠

　　关于睡眠的脑科学和心理学

　　第五章 是谁在掌控你的“睡”与“醒”

　　171 1. 睡觉的时候，你的大脑在做什么

　　173 2. 与睡眠有关的丘脑、下丘脑

　　175 3. 生物钟与生理机制

　　177 4. 决定睡眠质量的褪黑素

　　180 5.“睡眠因子”腺苷和“提神因子”咖啡碱

　　184 6.T 细胞对机体休眠的影响

　　188 7. 多巴胺能神经系统对“睡眠—觉醒”的调控

　　192 8. 记不住梦，并不是睡眠问题

　　194 9. 睡眠与抑郁共同的脑机制问题

　　196 10. 你是“百灵鸟”，还是“猫头鹰”

　　第六章 所有的睡眠问题都是情绪问题

　　203 1. 你的睡眠被焦虑赶走了吗

　　207 2. 生气的时候，先不要着急睡觉

　　211 3. 背着压力睡觉，肯定睡不好

　　215 4. 兴奋刺激，睡前对影视片说“不”

　　219 5. 倾诉，让你睡个好觉

　　223 6. 白天集中精力，晚上才好入眠

　　226 7. 睡不着？那就告诉自己不能睡

　　228 8. 睡不着，别再数羊，试试观息法

　　第七章 克服你的睡眠障碍，随时随地睡得香

　　235 1. 倒时差也能拥有好睡眠

　　239 2. 认床睡不着怎么办

　　243 3. 出差？给自己一点熟悉感

　　247 4.“报复性”熬夜

　　251 5. 你的手机被过度使用了吗

　　253 6. 告别你的“起床困难症”

　　256 7. 睡眠的自我检测方式

　　260 8. 学会记录睡眠日志

　　精彩书摘

　　你有没有过这样的经历：

　　一天到晚无精打采，觉得做什么都没意思，原本期待的事情怎么也提不起兴趣，所有的欲望都衰退了，整天消极、沮丧。几天之后，这种状况自然地消失了，你也就不再管它，然而一段时间之后，你发现自己又陷入其中了……

　　上面这种“无欲无求”的低能状态，从心理学的角度讲，会阶段性地出现在生活里，不去管它也会自然消散。但是，如果一个人经常处于这种状况下，可能就要从睡眠的角度找一找原因了。

　　当一个人失眠时，通常会开始自己的“胡思乱想”之旅。之所以说是胡思乱想，是因为大部分人此时的想法都没有建设性。

　　心理学领域的“建设性”指的是对促进身心健康有积极意义，例如因为明天早上要向领导汇报而睡不着，有建设性的想法就是在头脑中梳理汇报过程，而一味地恐惧、焦虑就是没有建设性。

　　失眠的时候，没有建设性的大脑一般会想一些让自己难过的事情——被人批评、被人欺骗、觉得生活失败……

　　带着这样的消极情绪，即便人努力睡着了，在觉醒后也会觉得浑身乏力，做什么都提不起兴趣。这样看来，负面情绪与失眠的关系就是相互纠缠、剪不断理还乱……

　　从睡眠研究报告看，有 30% 的成年人存在因各种消极心理而产生的失眠问题。同时，因失眠问题导致心理消极的患者也在逐年增加。那么，消极的情绪与失眠的关系，到底是先有鸡还是先有蛋呢？

　　从睡眠医学角度看，国际将睡眠问题划分成 6 类：失眠、异态睡眠、睡眠相关呼吸障碍、昼夜节律的睡眠觉醒障碍、过度嗜睡的中枢障碍和睡眠相关运动障碍。

　　这些睡眠问题的名称有些复杂，在这里我们先不进行详解，而仔细观察，在这些障碍背后，可以发现都有导致消极情绪的现象。而且，从我们每个人的经验来看，不管是睡眠时间过长，还是睡眠时间不足，我们起床后都会出现一些消极的情绪。如果长期处于某种睡眠问题中，那么消极情绪会越来越多、越来越固化，从而逐渐演变为免疫力差、应对事件能力差、抑郁、应激反应过度等。

　　上海复旦大学专门研究人类脑智能科学的团队，在脑神经机制层面给出了睡眠与消极心理的关系。从研究结果看，睡眠有问题的人群与心理消极人群一样，其楔叶部分、脑部外侧眶额皮层部分以及背侧前额叶皮层的脑神经环路，都出现了同步性增强。

　　这一研究结果进一步确定了睡眠与心理消极间的交互关系。 此外，澳大利亚精神科医生贝兰·沃尔夫也给出了自己的调查结果。有失眠问题的患者，通常也存在自卑、抑郁等消极心理。当长时间睡眠质量得不到保证时，他们的想法就会从“没事，我只是有点睡不着而已”，转变成“我连个觉都睡不好，还能干点什么”。当出现这种想法时，就说明他们的睡眠问题更严重了。

　　也就是说，睡眠问题与情绪问题是“鸡蛋共生”的，不存在所谓的先后，而在情绪问题没有解决门径的时候，先解决容易解决的睡眠问题，就成了我们最理智的选择了。

　　前言/序言

　　不可否认，好好睡觉是件大事。

　　长久以来，睡眠都是人们生活中不可或缺的组成部分。但是，睡眠的存在就像呼吸一般，有些太“理所当然”了，以至于不少人都忽视了它。最新的睡眠科学研究表明，人类的睡眠与生理健康和心理健康息息相关。

　　从生理方面看，睡眠问题与心脏病、肥胖症、心力衰竭等息息相关。从心理方面看，睡眠问题与焦虑、恐惧、抑郁和躁郁等问题密不可分。

　　其实移动互联网时代来临之前，人们的睡眠问题还不明显。随之，人们的生活就发生了剧变。工作压力让人们夜不能寐，手机、电脑等蓝光产品成了剥夺睡眠时间的帮凶。

　　因此，睡眠需要一场革命！

　　在我的患者中，有不少人都陷入“睡眠怪圈”——他们因为工作压力夜不能寐，第二日又因睡眠不足严重影响工作进度，晚上因为加班再次影响睡眠质量，第三日又是状态不好的一天……

　　睡眠是日常生活的重要组成部分，“晚安”是常见的情感表达方式之一。如今，我们该重视起睡眠问题，并好好关注睡眠的修复了。我们要用科学的方式走近睡眠，而后才能走进睡眠。让睡眠重新回归传统，我们才能更好地生活，更高效地工作。

　　基于对睡眠的重视，以及想为读者们修复睡眠的意愿，本书应运而生。

　　《好好睡觉》不仅告诉大家睡眠的产生原因，还系统地讲述了睡眠的周期结构、睡眠对人类生理健康和心理健康的重要意义，以及睡眠中常见的问题与解决方案等。

　　为了让人们更好地了解睡眠，本书从现代人的睡眠一直追溯到远古时期人类的睡眠，试图从祖先那里解开睡眠的密码。当然，现代社会与古人社会是截然不同的，所以，本书的目的是让各位读者在应对好现代社会因素——如手机、电脑、加班、倒时差等的同时，想办法好好睡上一觉。

　　《好好睡觉》不会建议大家扔掉手机，也不会建议大家拒绝加班。事实上，我们完全可以在保留这些环节的基础上，对睡眠做出改善。

　　本书还有应对心理问题的板块。如果你认为，睡眠心理学板块的内容就是让你在床边泡个脚，端一杯红酒，再放一段音乐入睡那就大错特错了。因为这本书的目的，是让大家明白如何更有智慧地修复睡眠，是让大家明白如何将睡眠作为一种工具，来更好地修复我们的生理及心理健康。

　　我已将书中的内容用在一部分患者的心理治疗上，那些接受建议的患者会欣喜地反馈我“这些方式很有效”。为了更好地帮助大家，我决定将这些方法整理成册，推荐给更多睡眠出现问题的读者。

　　董如峰

　　2020年6月