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　　编辑推荐

　　◎ 北京大学第六医院主任医师田成华审订、中国科学院心理研究所研究员金锋推荐。

　　◎ 改变饮食方式，改善心理健康!告别情绪低落、注意力不集中、记忆力衰退、食欲下降、兴趣丧失，重塑大脑，重启“动力系统”，重获快乐！

　　◎ 本书基于营养精神病学理论，凝练出12种抗抑郁关键营养素，还介绍了战胜抑郁症和焦虑症的食物，并提供6周治疗方案。

　　◎ 为抑郁症和焦虑症患者，以及其他饱受情绪问题的人补充营养、调整神经可塑性、降低炎症水平、调节肠道菌群、优化大脑功能。

　　◎ 希望读了本书的你找到爱吃的健康食物，远离负面情绪，保持心理健康。

　　内容简介

　　本书深入浅出地阐述了大脑健康和心理健康的关系，从增强神经可塑性、降低炎症水平、保持肠道菌群均衡等角度介绍了如何通过食物来改善人的心理健康。作者基于营养精神病学理论找到了12种抗抑郁关键营养素——叶酸、铁、长链ω-3脂肪酸、镁、钾、硒、维生素B1、维生素A、维生素B6、维生素B12、维生素C和锌，并介绍了富含这些营养素的食物。另外，作者还提供了一个6周饮食计划，旨在一步步指导抑郁症和焦虑症患者，以及其他饱受情绪问题困扰的人通过调整饮食来改善心理健康。

　　作者简介

　　（美）德鲁•拉姆齐

　　医学博士，精神科医生。美国哥伦比亚大学医学院精神病学系助理教授，美国精神病学和神经病学委员会委员。在纽约创办“健脑食物诊所”，基于脑科学、营养学和心理学前沿研究成果，为抑郁症和焦虑症患者提供心理治疗、药物治疗以及营养学建议。已为数百名美国精神科医生提供营养精神病学培训，致力于将营养学知识应用于临床治疗。曾在《纽约时报》《赫芬顿邮报》《大西洋月刊》《预防》等报刊上发表医学科普文章。

　　内页插图

　　精彩书评

　　本书介绍了能够预防或缓解抑郁症和焦虑症的12种关键营养素，以及循序渐进、可操作的食疗方法，既为促进心理健康提供了新途径，又满足了大众的热切需求。

　　北京大学第六医院临床心理科主任医师 田成华

　　如果不小心掉进抑郁症和焦虑症的旋涡，你是选择通过改变饮食摆脱困境，还是去医院求医问药？答案就在这本书里。

　　东京大学人类学博士、中国科学院心理研究所研究员 金锋

　　本书由全球顶*的营养精神病学专家拉姆齐博士撰写，旨在向人们介绍能够改善心理健康的营养策略。

　　澳大利亚迪肯大学食品和情绪中心主任兼营养精神病学协会主席 费利斯•杰卡

　　在本书中，拉姆齐博士分享了有关营养学和精神病学的深刻见解，揭示了一个我百分百支持的真理：我们吃的食物影响了我们的心理健康。

　　美国威尔康奈尔医学院神经病学副教授 丽莎•莫斯考尼

　　这是一本抑郁症和焦虑症患者，以及其他饱受情绪问题困扰的人的必读书。

　　美国艾奥瓦大学卡佛医学院临床医学教授、医学博士 泰瑞•沃尔斯

　　目录

　　目录

　　引 言

　　第一部分 饮食改善心理健康

　　第 1 章 关于饮食促进心理健康的最新研究 / 013

　　抑郁症和焦虑症的定义 / 018

　　对抗抑郁症和焦虑症的最佳营养素 / 021

　　第 2 章 12 种可改善大脑的营养素 / 029

　　不断变化的饮食方式及其对心理健康的影响 /0 33

　　食物和大脑健康 / 035

　　“黄金准则”/ 039

　　打造抗抑郁关键营养素清单 / 042

　　吃什么能够对抗抑郁症和焦虑症？/ 043

　　其他关键物质 / 060

　　改变饮食方式，改善心理健康 / 062

　　第 3 章 如何培养新的脑细胞 / 065

　　更大的大脑，更健康的大脑 / 068

　　认识 BDNF / 071

　　炎症比比皆是 / 076

　　炎症只是副作用？/ 079

　　炎症出现的原因 / 081

　　抗炎营养素 / 084

　　第 4 章 优化肠道，促进心理健康 / 087

　　肠道菌群的调节作用 / 090

　　细菌和应激反应 / 094

　　好菌如何在大脑中起作用？/ 098

　　益生菌疗法 / 100

　　第 5 章 治疗抑郁症和焦虑症的最佳食物 / 105

　　了解食物的类别 / 109

　　战胜抑郁症和焦虑症的最佳食物类别 / 111

　　个性化疗法 / 124

　　第二部分 开启你的康复之旅

　　第 6 章 “吃货”面临的挑战 / 129

　　常见问题 / 131

　　做好充分准备 / 149

　　第 7 章 自己治愈自己吧！/ 151

　　你为什么看这本书？/ 154

　　你与食物有什么关联？/ 155

　　你的饮食模式是什么？/ 157

　　你的动机是什么？/ 160

　　设定目标 / 162

　　一切尽在掌控中/ 163

　　第 8 章 布置厨房 / 165

　　你的厨房里有什么？/ 167

　　基本厨具 / 168

　　食物的储存 / 172

　　购物技巧 / 180

　　提前做好规划 / 180

　　走捷径也不用有所顾虑 / 181

　　第 9 章 6 周饮食计划和食谱 / 185

　　第 1 周：绿叶蔬菜 / 188

　　第 2 周：彩虹色蔬菜和水果 / 206

　　第 3 周：海鲜 / 218

　　第 4 周：坚果、种子和豆类 / 231

　　第 5 周：发酵食物 / 242

　　第 6 周：强化与食物之间的练习 / 253

　　成长的坚实基础 / 257

　　致 谢 / 259

　　参考文献 / 263

　　前言/序言

　　我从事精神科临床工作30多年。30年前，来精神科门诊看病的人，一大半都是症状严重的精神分裂症患者。如今，门诊接诊的抑郁症和焦虑症患者占了大部分。这反映出大众对精神疾病的认知水平日益提高，对普通的、不太严重的精神科疾病越来越重视。

　　患者及其家属经常问我：“哪些食物需要忌口？哪些食物有助于缓解病情？”忌口的食物比较好说，如酒会加重抑郁症状，咖啡、茶会加重焦虑、失眠症状，最好不喝。第二个问题却不太好回答。读完这本书后，我眼前一亮：它可以回答第二个问题。

　　中医素有药食同源之学说，亦有食疗、药膳之应用。精神医学近年也开始关注营养素与心理健康之间的关系。然而，众说纷纭，良莠不齐，辨假识真需要依据循证医学研究。

　　本书通过引用前沿的脑科学、营养精神病学和心理学等研究成果（特别是证据等级较高的循证医学研究成果），介绍了能够预防或缓解抑郁症和焦虑症的12种关键营养素，以及循序渐进、可操作的食疗方法，旨在帮助抑郁症和焦虑症患者改善自身症状。它既为促进心理健康提供了新途径，又满足了大众的热切需求。

　　虽然书中的菜肴及其烹饪方法是作者以美国饮食文化为背景提出的，我们很难完全照搬，但是瑕不掩瑜，道理相通，它们依然对我们有重要的借鉴意义。希望早日有人根据其理论，提出适合国人的菜肴和食谱。

　　需要说明的是，健康的生活方式（包括饮食和运动等）的确有助于促进心理健康，预防和缓解精神疾病，但是并不能完全代替心理咨询与心理治疗、药物治疗等，具体请咨询医生。

　　本书有助于精神疾病患者对自己的疾病拥有全新的认知，希望能给他们带来福音。精神康复之旅就好比一场马拉松比赛，希望患者最终不仅战胜精神疾病，而且比以前更快乐。

　　我还要呼吁全社会对患有抑郁症、焦虑症等精神疾病的人给以理解和关怀，让他们从灰色的生活中走出来，感受到温暖的阳光。