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　　【编辑推荐】

　　78岁南京中医药大学秦明珠教授，结合自己毕生所学，以及几十年来在教学和生活中积累的保健知识和养生经验，历时多年，反复修改、精心打磨，终于向广大读者呈现出这本适合国人阅读的养生书。秦教授从吃、喝、睡、运动、心态、体检等方面给您科学、实用的养生指导，让您身心都健康。

　　【内容简介】

　　健康的生活方式是慢性病的重要防线。健康的生活方式即合理膳食、优质睡眠、足量饮水、适量运动、情绪稳定、戒烟限酒、常晒太阳、定期体检等。改变不良的生活方式，做自己健康的第一责任人，健康就掌握在我们每个人手里。

　　【目录】

　　第一章 平衡膳食是健康的基础

　　进入“该怎么吃”的时代

　　民以食为天

　　我国饮食普遍现状

　　倡导平衡膳食

　　什么是平衡膳食

　　食物多样，谷类为主

　　获得全面、均衡的营养

　　有效控制血糖

　　维生素、矿物质发挥协同作用

　　发挥蛋白质互补作用

　　促进全家身体健康

　　摄入有益的化学物质

　　食物多样

　　食物多样才能满足人体需要

　　食物多样并不难

　　食物多样这样做

　　食物种类和主要营养素

　　建议摄入的主要食物品种数

　　同类食物互换表

　　谷类食物为主

　　谷类食物的好处

　　谷类食物作为主食

　　多选全谷物

　　让杂豆类“走上”餐桌

　　秦教授贴心话

　　多吃蔬果类、全谷类、奶类、大豆类

　　多吃植物性食物

　　蔬果巧搭配，互换不可取

　　奶类、全谷类、豆类不能少

　　餐餐有蔬菜

　　新鲜蔬菜营养好

　　留住蔬菜的营养

　　深色蔬菜要过半

　　水果天天有

　　培养每天吃水果的习惯

　　吃当季水果

　　水果制品不能代替新鲜水果

　　吃水果时间有讲究

　　深色水果更佳

　　把牛奶当作膳食组成的必需品

　　奶类营养丰富

　　摄入足量奶类并不难

　　乳糖不耐受者也能饮奶

　　常吃豆制品

　　豆类富含优质蛋白质

　　豆制品是很好的肉类替代品

　　坚果好吃不过量

　　坚果是膳食的有益补充

　　最好选择原味的坚果

　　秦教授贴心话

　　适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

　　动物性食物要适量

　　做到适量的小窍门

　　合理烹调肉类

　　优先选择鱼类和禽类

　　每天一个蛋，蛋白、蛋黄都要吃

　　肥肉可以吃，但不能多吃

　　动物内脏食品，到底要不要吃

　　少吃烟熏和腌制肉制品

　　喝汤也要吃肉

　　秦教授贴心话

　　低盐、低油、低糖

　　拒绝盐的“诱惑”

　　美味不需油多

　　少吃甜

　　饮食原则

　　吃新鲜的食物，不食用野生动物

　　吃卫生的食物

　　食材的生物学科属越远越好

　　谨防食物中毒

　　细嚼慢咽

　　掌握“火候”保营养

　　分餐不仅仅是口号

　　选择简单的烹饪方法

　　“掌勺人”要防油烟

　　如何挑选肉、鱼虾、蛋、奶、豆制品类

　　冰箱不是“保险箱”

　　购买食品先读懂食品标签

　　科学吃好一日三餐

　　秦教授贴心话

　　第二章 充足睡眠是健康的保障

　　睡眠与健康是“终身伴侣”

　　国民睡眠质量普遍不好

　　熬夜，熬的是命

　　缺少睡眠的原因

　　科学睡眠

　　睡眠是身体修复的过程

　　睡眠时间有个体差异

　　睡眠遵循自然规律

　　四季起卧有讲究

　　睡子午觉

　　睡午觉犹如捡个宝

　　睡好觉的细节

　　秦教授贴心话

　　第三章 足量饮水是健康的源泉

　　水是七大营养素之一

　　水是生命之源

　　保证喝足水

　　科学饮水才健康

　　不要口渴才喝水

　　缺不缺水看尿液

　　喝水首选白开水

　　七八杯水的由来

　　四个节点喝好水

　　殊情况喝好水

　　喝水的注意点

　　秦教授贴心话

　　第四章 适量运动是健康的保证

　　运动是良医

　　国民普遍缺少运动

　　不能成为“久坐族”

　　为什么要运动

　　健康体重是多少

　　科学运动

　　选择适合的运动

　　避免损伤

　　秦教授贴心话

　　。。。。。。

　　第八章 定期体检是健康的防线

　　定期体检是一种自我保健方式

　　国民对体检的看法，存在明显差异

　　易患癌人群，通过体检及早发现

　　以储蓄的心态，每年做一次体检

　　体检前注意事项

　　秦教授贴心话

　　【作者简介】

　　秦明珠

　　南京中医药大学教授，硕士研究生导师

　　主要从事中药资源与活性成分及营养保健的教学与研究。通过研究，纠正了长期以来文献记载认为川乌与附子是主、侧根关系的错误。主持“乌头类中药的发育解剖学研究”，获得1998年江苏省中医药科技进步二等奖以及1999年国家中医药管理局中医药基础研究三等奖;主持“江苏药用蕨类植物的研究”，获2002年江苏省科技进步三等奖。担任《中药拉丁语》 《中医食疗学》 《食物中药与验方》 《保健品制剂分析》等7部教材及著作的主编、编委工作，为《中华本草》常务总编审组主要成员。公开发表研究论文40余篇。

　　【精彩书摘】

　　食物多样， 谷类为主

　　在中国几千年的历史记载中不乏饮食养生的思想，《黄帝内经》就已提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的饮食原则，是现代膳食平衡的起源，是食物多样、膳食搭配的依据，体现了食物多样、谷类为主的理念。

　　获得全面、均衡的营养

　　食物多样、谷类为主是指我们吃的食物种类越多越好，包括谷薯类、蔬果类、畜禽肉蛋类、大豆坚果类等，并做到合理搭配，即粗细搭配、荤素搭配、颜色深浅搭配，这样才能从食物中获得更全面、均衡的营养，这就要求我们每个人不挑食、不偏食。 挑食，指饮食过程中对食物挑剔，仅吃自己喜欢的食物。挑食程度可以分为轻度、中度和重度。轻度的挑食很多人都会有，比较正常。中度和重度挑食则会对健康有一定的影响，会造成身体营养不均衡、 免疫力低下、容易生病等问题。比如不吃胡萝卜、西红柿等，易因缺乏维生素 A 而导致夜盲症;爱吃荤食而不吃蔬菜，易因体内缺乏维生素C 而导致牙龈出血，重者导致坏血病。 偏食，指的是人固定的饮食习惯。日常只吃自己喜欢的食物，不吃或很少吃其他食物。“一贯制”的食谱对人体健康极为不利，比如有的人常年以玉米、红薯等粗粮为主食，这些含较多膳食纤维的食物对消化道具有刺激作用，可促进肠道蠕动，防止便秘，但若长期吃，则易引发消化道疾病。

　　有效控制血糖

　　精白米、面是指加工精度高的稻米和小麦，出米、出面率低，色白、口感好。但从营养价值来讲，大米和白面并非越白越好，因为加工精度越高，谷类中损失的营养素就越多，别是B族维生素和矿物质。俗话说“病从口入”，血脂异常、糖尿病、脂肪肝等许多疾病都与不良的饮食习惯有关。谷类加工越精细，在摄入后血糖反应就越高。另外，同一种食物不同的烹调方法对血糖水平的影响也不同，比如煮得较烂的米饭，在餐后 0.5~1 小时内血糖水平明显高于蒸煮时间短的米饭。因此，对于需要控制血糖的人群来说，不宜吃煮得较烂的米饭或喝熬煮时间较长的精白米粥。如果喜欢喝粥，建议喝杂粮粥，比如糙米、小米、赤豆、燕麦、绿豆粥等，还可以搭配蔬菜馅包子，杂粮和蔬菜中富含膳食纤维，不仅可以减缓血糖升高的速度，还可以促进肠道蠕动，便秘。

　　【精彩书摘】