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协和专家+协和妈妈圈干货分享：孕期营养 李宁 著 中国轻工业出版社有限公司

　　编辑推荐

　　怀孕了，营养补充剂要不要吃？什么时候吃？应该吃多少？

　　孕期关键营养——钙、铁、锌……应该怎么补？

　　防体重飙升、促顺利分娩，应该怎么吃？

　　出现便秘、贫血等小病痛，怎么吃不耽误胎宝宝生长？

　　有妊娠糖尿病、妊娠高血压时，怎么吃最安胎？

　　…………

　　这些问题在本书中都可以找到答案！

　　怀孕了，很多孕妈妈在吃的方面都存在误区，要么营养摄入不够全面，要么大补特补、营养过剩，非常不利于孕妈妈和胎宝宝的健康。

　　《协和专家+协和妈妈圈干货分享：孕期营养》针对怀孕十月孕妈妈和胎宝宝的不同情况，给孕妈妈提供长胎不长肉、控?孕期体重、减少怀孕不适的健康吃法，并有协和妈妈圈达人热心分享瘦孕一日三餐的经验；还有针对孕期常见不适，比如感冒、便秘等小毛病的饮食调理，以及针对特殊症状，比如妊娠糖尿病、妊娠高血压等的饮食调理。纠结每天吃什么的孕妈妈，推荐读读这本书，跟着这本书的推荐吃，孕期体重不飙升，产后瘦身不烦恼。

　　内容简介

　　《协和专家+协和妈妈圈干货分享：孕期营养》针对怀孕十月孕妈妈和胎宝宝的不同情况，给孕妈妈提供长胎不长肉、控好孕期体重、减少怀孕不适的健康吃法，并有协和妈妈圈达人热心分享瘦孕一日三餐的经验；还有针对孕期常见不适，比如感冒、便秘等小毛病的饮食调理，以及针对特殊症状，比如妊娠糖尿病、妊娠高血压等的饮食调理。

　　作者简介

　　李宁

　　北京协和医院临床营养科临床营养师

　　从事临床营养工作30余年，对各种疾病的营养治疗及饮食咨询有着丰富的经验。除临床工作外，还承担北京协和医学院营养学教学任务。业余时间热心科普，出版多部科普书籍，在广播电台、电视台及网络平台进行营养知识科普宣教。

　　内页插图

　　目录

　　孕期营养决定孩子一生健康

　　怀孕后，孕妈妈的身体发生了很大变化

　　孕期营养决定了孩子生命早期的营养

　　孕期补营养为产奶和分娩做准备

　　PART 1 长胎不长肉，避免巨大儿

　　孕妈妈的体重增长反映营养状况

　　孕期体重都长哪儿了

　　体重增长过多易致妊娠糖尿病和巨大儿

　　孕期增重多少最适宜

　　根据孕前体重指数计算该增重多少

　　3000~3500克的胎宝宝最好生

　　孕早、中、晚期要分阶段增重

　　怀双胞胎或多胞胎的孕妈妈应增重多少

　　高龄孕妈妈如何控制体重

　　积极监测体重

　　合理运动，管好体重

　　孕期运动可避免肥胖，还有助于顺产

　　孕中期可适当增加运动量，但要避免跳跃性动作

　　孕晚期适当减少运动频率，放慢节奏

　　PART 2 长大脑、长骨骼，胎宝宝需要哪些营养素

　　孕期哪些营养素要加量

　　蛋白质

　　胎宝宝生长发育的基础物质

　　不同孕期蛋白质的每日需求量

　　蛋白质补得好，胎宝宝发育好

　　首选优质蛋白质，三餐都要吃

　　蛋白质不要补过量

　　鲫鱼炖豆腐 蛋白质丰富，易消化

　　四喜黄豆 补充优质蛋白质

　　碳水化合物

　　最主要的热量来源

　　不同孕期碳水化合物的每日需求量

　　碳水化合物在孕期的重要作用

　　孕妈妈缺乏碳水化合物有什么危害

　　碳水化合物主要由哪些食物供给

　　减少精制碳水化合物的摄入

　　孕妈妈可以适当多吃薯类

　　荷香小米蒸红薯 润肠通便

　　紫米面馒头 益气补血

　　脂肪

　　促进胎宝宝大脑和神经发育

　　不同孕期脂肪的每日需求量

　　脂肪在孕期的重要作用

　　孕妈妈缺乏脂肪的危害

　　哪些是好脂肪，哪些是坏脂肪

　　天然DHA堪称胎宝宝的“脑黄金”

　　清蒸鲈鱼 补脑效果好

　　香菇滑鸡粥 缓解疲劳

　　钙

　　构建胎宝宝的骨骼和牙齿

　　不同孕期钙的每日需求量

　　钙在孕期的重要作用

　　孕妈妈缺钙的危害

　　哪些症状表明孕妈妈缺钙了

　　多吃高钙食物，并补充维生素D

　　什么情况需要补钙片

　　红豆双皮奶 促进钙吸收

　　排骨豆腐虾皮汤 补充钙质

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　　PART 3孕早期（孕1~3月） 胚胎发育遇上早孕反应,怎么补营养

　　孕早期饮食总指导

　　孕妈妈和胎宝宝的情况

　　营养对策

　　孕早期的每日营养素需求量

　　孕早期每日食物构成

　　协和孕早期一日带量菜谱推荐

　　孕1月

　　让受精卵顺利着床怎么吃

　　孕妈妈 体内悄悄发生变化

　　胎宝宝 只是一个小胚芽

　　孕妈妈所需的重点营养

　　胎宝宝所需的重点营养

　　养胎饮食指南

　　一定要重点看

　　安全用药，远离致畸因素

　　孕期用药应遵循的原则

　　孕期感冒怎么办

　　孕1月优选食物

　　鲜虾芦笋 补充叶酸和矿物质

　　香菇炒豌豆 提供B族维生素

　　专题 李大夫问诊室

　　孕2月

　　呕吐严重，怎么让胎宝宝吸收营养

　　孕妈妈 乳房增大

　　胎宝宝 有了扑通扑通的心跳

　　孕妈妈所需的重点营养

　　胎宝宝所需的重点营养

　　养胎饮食指南

　　一定要重点看

　　有早孕反应怎么办

　　孕吐是正常的妊娠反应

　　早餐吃点固体食物能减少干呕

　　补充碳水化合物，避免酮症酸中毒

　　补充B族维生素可减轻反应

　　少食多餐避免营养不良

　　少吃油炸食物、油腻食物，以免加重不适感

　　适当运动能缓解孕吐

　　孕2月优选食物

　　烤红薯 避免酮症酸中毒

　　桃仁菠菜 促进胎宝宝大脑发育

　　专题 李大夫问诊室

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　　PART 4孕中期（孕4~7月） 胎宝宝生长加速期，怎么补才跟得上

　　孕中期饮食总指导

　　孕妈妈和胎宝宝的情况

　　营养对策

　　孕中期的每日营养素需求量

　　孕中期每日食物构成

　　协和孕中期一日带量菜谱推荐

　　孕4月

　　不当“糖妈妈”该怎么吃

　　孕妈妈 进入舒适的孕中期

　　胎宝宝 能看出性别了

　　孕妈妈所需的重点营养

　　胎宝宝所需的重点营养

　　养胎饮食指南

　　一定要重点看

　　控制总热量，避免肥胖和妊娠糖尿病

　　均衡饮食，控制体重

　　选择低生糖指数食物

　　避免过量吃甜食

　　多吃富含膳食纤维的食物

　　吃零食要有节制

　　孕4月优选食物

　　田园蔬菜粥 清淡易消?

　　清蒸鳕鱼 促进胎宝宝视力发育

　　专题 李大夫问诊室

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　　PART 5孕晚期（孕8~10月）胎宝宝出生前的营养存储，怎么吃才够

　　孕晚期饮食总指导

　　孕妈妈和胎宝宝的情况

　　营养对策

　　孕晚期的每日营养素需求量

　　孕晚期每日食物构成

　　协和孕晚期一日带量菜谱推荐

　　孕8月

　　避免妊娠高血压应该怎么吃

　　孕妈妈 总是感觉气短、胃部受压迫

　　胎宝宝 会控制自己的体温了

　　孕妈妈所需的重点营养

　　胎宝宝所需的重点营养

　　养胎饮食指南

　　一定要重点看

　　如何减少饮食中的盐

　　减少烹调用盐的方法

　　揪出隐形盐

　　别忽视挂面和甜品中的盐

　　孕8月优选食物

　　三文鱼蒸蛋 促进胎宝宝大脑发育

　　家常豆腐 促进胎宝宝骨骼发育

　　专题 李大夫问诊室

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　　PART 6出现某些小病痛时，怎么吃不耽误胎宝宝生长

　　感冒

　　清淡饮食，增进食欲，多补水，促进

　　感冒痊愈

　　多吃富含维生素C的新鲜蔬果

　　对抗感冒的食物

　　豆腐葱白豆豉汤 发散风热

　　草菇炒白菜 增强抗病能力

　　失眠

　　钙和镁并用，天然的放松剂

　　摄入充足的B族维生素可改善失眠症状

　　缓解失眠的食物

　　百合莲子红豆粥 安神助眠

　　鳝鱼小米粥 提升睡眠质量

　　便秘

　　膳食纤维促进肠道蠕动，帮助排便

　　多喝水，多吃蔬菜和水果

　　适量摄入油脂类食物，润滑肠道

　　改善便秘的食物

　　南瓜红枣燕麦粥 缓解便秘

　　木耳炒白菜 润肠排毒

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　　PART 7有特殊症状的孕妈妈怎么吃最安胎

　　血脂异常

　　控制总热量

　　减少饱和脂肪酸的摄入

　　限制胆固醇的摄入

　　重点推荐食物

　　海带炖豆腐 调脂、补钙

　　木耳烧圆白菜 清脂、通便

　　妊娠糖尿病

　　注意餐次分配，少食多餐

　　适当限制碳水化合物的摄入，食用生糖

　　指数低的主食

　　保证充足的蛋白质摄入

　　膳食纤维可延缓血糖升高速度

　　重点推荐食物

　　红豆薏米糙米饭 有助于控血糖

　　苦瓜炒牛肉 有助于平稳血糖

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　　精彩书摘

　　一定要重点看 有早孕反应怎么办

　　孕吐是正常的妊娠反应

　　大部分孕妈妈会在孕6 周左右出现食欲缺乏、轻度恶心、呕吐、头晕、疲倦等早孕症状，尤其是呕吐。孕吐，民间也称害喜，是正常的妊娠反应，一般在孕14 周左右即可减轻或消失，也有在孕18 周才慢慢减退的，甚至有的人整个孕期都伴有呕吐现象。孕吐主要与三个因素有关：孕妈妈体内相应激素迅速升高；孕期嗅觉变得更灵敏；孕妈妈肠胃蠕动减慢，运动量减少，导致消化不良。

　　早餐吃点固体食物能减少干呕

　　有早孕反应的人，一般晨起呕吐严重，而固体食物如馒头、饼干、烧饼、面包片等，可缓解 孕吐反应。不断呕吐会造成体液丢失过多，要注意补充，但是固体食物和液体食物最好不同食，汤和水在两餐之间饮用。

　　补充碳水化合物，避免酮症酸中毒

　　孕吐严重，甚至影响进食的时候，也要保证碳水化合物的摄入，以供给大脑所需，否则容易发生酮症酸中毒。每天至少保证130 克碳水化合物的摄入，选择易消化的米、面、饼干等，各种薯类、根茎类蔬菜和水果也富含碳水化合物，孕妈妈可以根据自己的口味加以选择。

　　含130克碳水化合物的食物举例

　　米 180 克（生重）

　　面 180 克（生重）

　　薯类 550 克

　　鲜玉米550 克

　　补充B 族维生素可减轻反应

　　B 族维生素可以有效改善孕吐，维生素B6有镇吐效果，维生素B1 可改善胃肠道功能，缓解早孕反应。除了服用复合维生素制剂进行补充，还要注重膳食补充，鸡肉、鱼肉、鸡蛋、豆类等都是维生素B6 的良好来源。

　　少食多餐避免营养不良

　　有早孕反应的孕妈妈总是缺乏食欲，感觉吃了还要吐出来，不吃还好受一些。虽然此时胎宝宝还很小，需要的营养并不多，但是如果进食过少，对孕妈妈和胎宝宝的健康都不利，因此可以减少每餐的进食量，多吃几顿，将一日三餐改为一日5～6 餐。

　　少吃油炸食物、油腻食物，以免加重不适感

　　油炸食物、油腻食物不仅不好消化吸收，油脂含量过高，还会引起孕吐反应。很多孕妈妈一闻到油烟味就会加重反应，所以饮食要清淡，烹调方法以蒸、炖、炒为好。

　　适当运动能缓解孕吐

　　有的孕妈妈吐得很厉害，不想动，总想躺着，其实这样只能让孕妈妈更关注孕吐这件事，相反，走一走、动一动能减轻早孕反应。比如到户外散步、做做孕妇瑜伽等，既能分散注意力，还能帮助改善恶心、倦怠等症状。

　　李大夫有话说 妊娠剧吐要就医

　　如果出现妊娠剧吐就需要就医了，比如孕吐呈持续性，无法进食或喝水，身体消瘦特别明显，体重下降超过原体重的15% ；出现严重的电解质紊乱和严重的虚脱，甚至出现生命体征的不稳定；孕吐物除食物、黏液外，还有胆汁和咖啡色渣物，这时应及时到医院检查。

　　可乐妈经验谈 没有孕吐不代表宝宝不健康

　　我是属于怀孕以后几乎没什么反应的人。听见有人说吐得越严重，宝宝就越聪明，起初我还挺纠结，产检的时候忍不住问了医生，医生说孕吐反应因人而异，跟个人体质有关，有孕吐正常，无孕吐也不用担心，更不要通过有无孕吐反应去判断胎儿发育的好坏。事实证明医生的话是对的，我们家宝宝两岁多了，真是一个聪明的小活宝。

　　水肿

　　别把水肿当肥胖，排查异常水肿

　　孕中晚期，孕妈妈会出现下肢水肿，这是正常现象。孕妈妈要学会区分肥胖和水肿，以便及时发现问题，采取对应措施。如果是凹陷性水肿，用手指按压后被压处出现凹陷，但凹陷能较快恢复，休息6~8小时后，水肿消失，那么无须就医。但如果水肿严重，指压时出现明显凹陷，恢复缓慢，休息后水肿并未消退，就要警惕发生妊娠高血压的可能，需要全面检查治疗。

　　饮食清淡，少吃盐，减少水钠潴留

　　盐中所含的钠会使水分潴留体内，引发妊娠高血压，导致水肿、蛋白尿等。为了预防妊娠高血压，孕妈妈饮食要清淡，要多吃蔬菜等清淡的食物，减少盐分摄入，也要避免在外就餐。

　　正常人每天的食盐建议摄入量是5克内，孕妈妈可以在此基础上进一步减少用盐量，而对于孕前就有高血压的孕妈妈来说，更要减少食盐用量。

　　可以使用味道浓郁的调料来调味，比如葱、姜、蒜、醋等，也可以用番茄、柠檬等味道浓郁的蔬果来调味。

　　摄入足量的维生素和矿物质可促进代谢

　　需要注意的是，单一的饮食结构极易造成某些营养素的缺乏，因此孕妈妈平时要调整自己的饮食结构。

　　粗粮的营养丰富，富含矿物质、维生素、膳食纤维，适量食用有助于提高免疫力，促进新陈代谢，对消除孕期水肿十分有益。

　　蔬菜和水果含有人体必需的多种维生素和矿物质，有助于提高孕妈妈抵抗力，促进新陈代谢，还具有解毒利尿等作用。平时可以适当摄取富含维生素B1的猪肉、花生等，富含维生素C 的草莓、柠檬、绿色蔬菜等，富含维生素E 的南瓜、大豆、杏仁等，以及富含钾的香蕉、菌菇、薯类等。

　　李大夫有话说 发生严重水肿时需进行进一步检查

　　水肿严重的时候，还需要做以下检查：24 小时尿蛋白定量、血常规、红细胞沉降率、血浆白蛋白、血尿素氮、肌酐、肝功能、眼底检查、肾脏B 超、心电图、心功能测定。具体需要做哪些检查，医生会根据孕妈妈的身体情况来定。

　　补充足量的蛋白质可缓解水肿

　　孕妈妈体内如果长期缺乏蛋白质，就无法适应子宫、胎盘、乳腺组织的变化，尤其是在孕晚期，会因血浆白蛋白降低而引起水肿，还会造成胎宝宝生长发育迟缓，出生体重过轻，甚至影响其智力发育。所以，每天一定要保证摄入足量的肉类、蛋类、奶类、大豆及其制品等富含蛋白质的食物，以提高血浆白蛋白含量，从而缓解水肿。

　　有轻微水肿者适当吃利尿食物

　　为了满足胎宝宝生长发育的需要，孕妈妈体内血浆和组织液增多，但也容易造成水肿。孕妈妈有轻微水肿是正常现象，可以每天多进食具有利尿作用的食物，如冬瓜、黄瓜、红豆等，以缓解水肿症状。

　　一次喝太多水容易水肿

　　孕妈妈出现一般生理性水肿无须限制饮水量，摄入足够的水还能够促进新陈代谢、预防尿道炎。但是由于孕妈妈胃部容纳食物的空间不多，不要一次性大量饮水，否则会影响进食，也不利于排泄，从而加重水肿，可以少量多次饮水。

　　可乐妈经验谈 如有轻微水肿，睡觉时可把脚垫高点

　　我在孕中期，腿部有水肿的现象，身边的孕妈妈们说，睡觉的时候左侧躺，并且把脚垫高，可以增加胎盘血流灌注量和肾血流量，使回心血量和各器官的血液供应量增加，有利于减轻水钠潴留和水肿。我就在睡觉时试了一下，左侧躺并用软垫垫高脚的位置，使脚的位置比心脏高些（这样能促进血液循环），水肿果然减轻了，也没有那么疲劳了。一般来说，水肿对肚子里的胎宝宝没有影响，孕妈妈不要过于担心。

　　收起全部↑

　　前言/序言怀孕了，吃是头等大事。

　　胎宝宝的营养全部依赖母体的供给，可以说孕妈妈吃进去什么，胎宝宝就吸收什么。怀胎十月，胎宝宝从一个小小的受精卵，长成3500 克左右的足月儿，要长大脑、长骨骼、长四肢、长头发、长内脏器官，孕妈妈自身乳房增大、子宫增大、血流量增加……都需要充足、合理、及时的营养供给。本书介绍了孕期饮食的方方面面，不管你是头胎孕妈妈，还是高龄二胎孕妈妈，都能以此为饮食手册。

　　孕期不能一味多吃，而要重视饮食质量。均衡营养、食物多样化，才能在总热量不变的前提下摄入全面的营养，满足孕妈妈自身和胎宝宝生长发育的需要。本书介绍了孕期所需关键营养知识，指导孕妈妈科学地摄取营养，使营养供给不缺乏、不过量。

　　胎宝宝一步步长大，要经历三次大脑发育高峰、要储存皮下脂肪……跟着胎宝宝的发育有针对性地给予重点营养，能让宝宝健康又聪明。同时，孕妈妈在孕期也要做好营养储备，为产后哺乳做准备。本书以月份为主线，介绍了孕期每月所需的重点营养、养胎饮食原则，让孕妈妈吃得好，长胎不长肉。

　　怀孕了，要享受吃的特权，但要管理好体重，为顺产和产后泌乳打好基础。祝每一位孕妈妈都能顺利生下健康、聪明、漂亮的乖宝宝！