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　　内容简介

　　这是一本“保姆级”减肥指导书。以一个减肥超过20年，最终减肥成功，并且6年没反弹的“过来人”的经验，分享如何通过养成成为瘦子的习惯，调整好身体代谢瘦下来。第一部分的主题是"树立正确的减肥三观”，纠正减肥的观念偏差，把大众对减肥的理解从关注"热量”拉回到关注"代谢”。第二部分以正确的三观为基础，比较全面地介绍市面上科学且成体系的流行减肥饮食方法，供读者根据自己的情况选择，同时引入作者总结的方法，从生活细节和心理上为减肥支招。第三部分将体重管理和健康管理串联起来，倡导从关注体重向关注健康转移。

　　作者简介

　　洋气杨，本名杨沁弦。健康和减肥类头部自媒体，健康管理师，peaceat健康食品品牌创始人。在中医家庭环境中长大，结合身体平衡、东方养生文化、心理学和营养学，创立瘦子习惯训练课程，帮助上万人成功瘦身和解决进食障碍问题。曾在四川日报报业集团做记者，从事多年媒体工作。受湖南卫视《我是大美人》邀约作为减肥选题嘉宾老师。沉淀多年案例指导经验，整理一手资料，参考国内外最新文献，终于集结成书《稳瘦》，希望分享给更多有需要的读者。

　　目录

　　第1章

　　减肥不难，是顺便的事儿

　　1．1“瘦商”，你有吗

　　1．1．1什么叫“瘦商”

　　1．1．2不拒绝改变认知，才能提升“瘦商”

　　1．1．3目前大众对减肥的认知是什么

　　1．2减肥就那么回事儿，四个要素

　　1．2．1热量――重要但不紧急的体重管理要素

　　1．2．2激素――重要且紧急的体重管理要素

　　1．2．3运动――不重要也不紧急的体重管理要素

　　1．2．4环境――不重要但紧急的体重管理要素

　　1．3颠覆另一个减肥认知――自律

　　1．3．1自律在减肥里只占很小的权重

　　1．3．2两种错误的自律

　　1．3．3减肥需要什么样的自律

　　第2章

　　搞定身体自然瘦

　　2．1下丘脑

　　2．1．1体重定点理论

　　2．1．2下丘脑的其他影响

　　2．2炎症

　　2．2．1炎症为什么会导致发胖

　　2．2．2我们是如何为炎症“推波助澜”的

　　2．2．3慢性炎症有哪些表现

　　2．2．4如何降低身体的炎症负担

　　2．3胰岛素

　　2．3．1胰岛素是减肥开关

　　2．3．2身体为什么是慢慢变胖的

　　2．3．3胰岛素抵抗有哪些表现

　　2．3．4如何通过饮食调理胰岛素抵抗

　　2．4其他激素

　　2．4．1瘦素

　　2．4．2肾上腺素

　　2．4．3皮质醇

　　2．4．4甲状腺激素

　　2．4．5性激素

　　2．5其他减肥基础概念

　　2．5．1身体供能模式

　　2．5．2GI（血糖指数）

　　2．5．3宏量营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质

　　2．5．4BMI、标准体重、极小基数体重

　　2．5．5基础代谢率

　　2．5．6节食

　　2．5．7易瘦体质

　　第3章

　　重塑减肥三观

　　3．1逐个解决不良食欲

　　3．1．1“我不吃×××不行”

　　3．1．2“我不饿，我就是馋”

　　3．1．3“我只能感受到饿和撑”

　　3．1．4“我饱了，可是我不满足”

　　3．2暴饮暴食，我好像病了

　　3．2．1为何会食欲不稳，走向暴食

　　3．2．2如何走出暴食怪圈

　　3．2．3如何找到自己的科学食量

　　3．3卸掉减肥过程中自己增加的负担

　　3．3．1健康饮食强迫症

　　3．3．2运动强迫症

　　3．3．3在各种减肥方法里来回切换

　　3．3．4每天都要称体重，盲目自律

　　3．3．5“我一定要准备充分，一定要认真”

　　3．4破除减肥里的伪科学

　　3．4．1“不吃早餐不健康，不吃早餐会长胖”

　　3．4．2“减肥应该不吃晚餐，因为晚上代谢慢”

　　3．4．3“减肥时应该多吃蔬菜、水果”

　　3．4．4“减肥居然‘吃脂肪’，热量这么高，你疯了吗？”

　　3．4．5“减肥最好吃素”

　　3．4．6“少吃多餐，不变‘肥猪’”

　　3．4．7“减肥一定要学会计算热量”

　　3．5必须重塑的减肥三观

　　3．5．1医学上减肥成功的定义是什么

　　3．5．2减肥，减的是不良的生活习惯

　　3．5．3减肥黄金三七定律

　　3．5．4没有便宜的减肥方法

　　3．5．5不要过度追求“健康”和“平衡”

　　3．5．6减肥是积分制，得不到高分，也别毁了以前的积分

　　3．5．7人生不会因为瘦了而开挂

　　3．5．8每天盯着数据，只会焦虑万分

　　3．6减肥动力学

　　3．6．1减肥没有动力怎么办

　　3．6．2学会科学地设定减肥目标

　　3．6．3减肥拖延怎么解决

　　3．6．4“我在找一个最适合我自己的方法”

　　3．6．5换个思路，减肥不靠动力可以吗

　　第4章

　　认识流行的减肥法

　　4．1食材决定论的流派

　　4．1．1认识三大宏量营养素

　　4．1．2吃肉者的狂欢――生酮饮食

　　4．1．3减肥界的标杆――低脂、低碳水、高蛋白的杜坎饮食

　　4．1．4激瘦饮食

　　4．1．5地中海饮食

　　4．2时间窗口决定论

　　4．2．116+8轻断食

　　4．2．25＋2轻断食

　　4．2．3周一断食法

　　4．2．4更长时间的断食法

　　4．2．5断食期饿了，可以吃什么

　　4．2．6断食后如何复食

　　4．2．7骨头汤黄金饮食法

　　4．2．8一些改良的明星减肥食谱

　　4．3也许，“瘦子习惯”才是王道

　　4．3．1鱼肉菜蛋菇，藻芝薯奶谷

　　4．3．2十字诀饮食的应用

　　4．3．3十字诀饮食的好处

　　4．3．4极简主义减肥法的4件事

　　第5章

　　减肥流程管理，让减肥持续

　　5．1减肥需要节奏

　　5．1．1减肥幼稚思维盘点

　　5．1．2正确看待数据

　　5．1．3体重基数不同，减肥策略可以调整

　　5．1．4什么才是正确的节奏

　　5．2科学认知和解决平台期

　　5．2．1对平台期的基本认知

　　5．2．2平台期突破方法

　　5．2．3鸡蛋断食法、油脂断食法和液体断食法

　　5．2．4情绪的关键作用

　　5．3减肥复盘

　　5．3．1情绪得分细则

　　5．3．2食欲得分细则

　　5．3．3睡眠、身体反应和体重得分细则

　　5．4减肥期“急救”方案

　　5．4．1放松身体+好好吃饭

　　5．4．2快速排水肿、恢复体重食谱

　　5．4．3小吃红绿榜

　　5．5外食点餐策略

　　5．6关于局部减肥

　　5．6．1为什么有的部位减肥容易，有的部位减肥难

　　5．6．2如何瘦肚子

　　5．6．3如何瘦腿

　　5．6．4究竟有没有健康的胖子

　　第6章

　　可以为减肥加持的小细节

　　6．1睡眠力等于减肥力

　　6．1．1睡眠影响胖瘦的激素

　　6．1．2睡眠与皮质醇

　　6．1．3睡眠和血糖

　　6．1．4睡眠与生长激素

　　6．1．5提高睡眠质量的小技巧

　　6．2放松和愉悦――减肥的超级加分项

　　6．2．1运动，适度才最好

　　6．2．2逛菜市场――感受奇妙的人间烟火

　　6．2．3练习感受愉悦，发现幸福

　　6．2．4拓展自己的眼界

　　6．2．5吃能够让我们感到愉悦的食物

　　6．3培养无意识减肥的能力

　　6．3．1实现菜市场、超市和餐馆自由

　　6．3．2如何看包装食品的成分

　　6．3．3细嚼慢咽，肯定可以减肥

　　6．3．4其他的一些无意识减肥加分技能

　　6．3．5一些可以了解的燃脂食品成分

　　6．3．6代糖应该怎么选

　　第7章

　　从体重管理迈向健康管理，与自己和解

　　7．1先说说我自己

　　7．1．1生理上的变化

　　7．1．2生活状态上的变化

　　7．1．3心态上的变化

　　7．2“低碳水饮食＋轻断食”带来的健康改善

　　7．2．1良好的抗癌效果

　　7．2．2良好的护肝效果

　　7．2．3改善糖尿病、多囊卵巢综合征等问题

　　7．2．4改善抑郁

　　7．2．5改善身体敏感

　　7．2．6身体健康的连带反应

　　7．3尝试做一些改变

　　7．3．1我们最应该追求的是，吃得好

　　7．3．2拓宽审美，加强底层自信

　　7．3．3和家人共勉，意义非凡

　　7．4通过正确地吃来改善我们与世界的关系

　　7．4．1学会“吃”，让世界对你更好

　　7．4．2减肥，可以让自己变成情绪掌控能手

　　7．4．3从学会吃到学会做

　　7．4．4研究吃的过程，让自己拥有独立的思考能力

　　第8章

　　减肥疑难解答

　　8．1减肥可以不饿不吃（饿了才吃）吗

　　8．2吃不够基础代谢就饱了，需要硬吃吗

　　8．3如何解决减肥便秘的问题

　　8．4减肥期间脱发怎么办

　　8．5减肥必须多喝水吗

　　8．6减肥饮食对调料有要求吗

　　8．7如何选择食用油脂

　　8．8减肥可以吃代餐吗

　　8．9欺骗餐可以减肥吗，如何科学地吃欺骗餐

　　8．10减肥时发生低血糖怎么办

　　8．11胃是被撑大的吗，能饿小吗

　　8．12吃酵素减肥是交“智商税”吗

　　8．13减肥期间一点酒都不能喝吗

　　8．14减肥期间豆制品应该怎么选

　　8．15行之有效的消肿方法是什么

　　8．16真的有“减肥抗体”吗

　　8．17胀气应该如何解决

　　8．18如何兼顾减肥和养胃

　　8．19素食主义者应该如何减肥

　　8．20易瘦体质究竟是什么