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　　编辑推荐

　　适读人群 ：健身

　　◆ 雕塑MAN力，这本书给你全新的身体！

　　◆ 很棒的4周饮食和重训计划，30天甩掉4.5公斤脂肪！

　　◆ 介绍619种绝对有效的练肌肉方法，每种动作均搭配清楚图示与详尽说明！

　　◆ 甚至不用器材，在办公室就能做！

　　◆ 全彩印刷，健身指导教练、美国医学学会体育训练员、一般健身读者一致口碑推荐！

　　◆ 审订者：台湾中正大学运动竞技学系系主任　 王顺正

　　内容简介

　　男人，没有你练不到的肌肉！

　　《四周练出一身肌肉：619种有效的练肌肉方法》教导读者完整的训练动作，让入门者和进阶重训好手都能打造完美身材。甚至不用器材，在办公室就能做！

　　男人这种动物，不管是25岁还是75岁，只懂得用两种方法来评量自己：工作表现、床上表现。任何一方面表现失常，整个人就会退缩、消沉。

　　每个男人都急着想证明：我还能竞争！我还能做事！这场球赛我还能打！我还没退赛！

　　但是，很少有男人知道：无论工作还是床第的表现，都和“健康”直接相关。

　　《四周练出一身肌肉：619种有效的练肌肉方法》针对健康问题直接下手，借着锻炼肌肉、减少脂肪等方法，辅以容易遵循的干净饮食法，快速达到精瘦强壮的境界。

　　《四周练出一身肌肉：619种有效的练肌肉方法》3大特点：

　　成果，迅速的成果

　　◎想要瘦肚子？可参考“很棒的4周饮食及重训计划”，一周能抛开0.9～1.3公斤的纯脂肪。每14天会消掉一寸腹部脂肪。38码牛仔裤？一个月之后你就要穿36码了。康乃狄克大学科学研究数据指出，人每个月可以减下4.5公斤的脂肪，而且无需感到饥饿或刻意克制自己。本书中所有饮食和训练计划所根据的原则，都建立在科学的基础之上。为结婚健身？本书有“婚礼大作战重训计划”。从来没重训过？或者已经有一段时间没重训了，没关系，“重返猛男身重训计划”可以帮助你。夫妻俩适合“小两口很忙重训计划”。爱去健身房的人再也不用担心里面人很多，本书的“健身房客满重训计划”让你何时何地都能燃烧脂肪、练出肌肉。

　　简单，再忙也能练好

　　◎研究者发现，人一周可以长出0.45公斤肌肉。本书中的饮食和训练计划，两相配合之下，你每一秒钟的训练都能比之前更有效率。累积出来的成果之迅速，你一定倍感以外。本书每个训练都可以在一个小时之内完成，大部分都只要30到40分钟。书中还有10组训练，每一天只需花15分钟就能完成，一周做3次。美国堪萨斯大学研究者发现这些短时间的动作能提升入门者的力量，得到事半功倍的效果，让身体在一天中剩下的23小时45分钟之间燃烧更多的脂肪。

　　实证：名人用过都叫好的技巧

　　◎肌力与体能训练师乔·杜戴尔在书中提出适合入门者的“重返猛男身重训计划“。他曾担任NBA明星球员墨菲和邓利维的训练师。比尔·哈特曼设计的“甩肥重训计划”会帮你甩开肥肉，撑出你的六块腹肌。比尔是物理治疗师和肌力与体能训练师，也是印第安纳波里的物理治疗师和健身教练。肌力与体能训练师波以尔专为运动员设计了“激赏运动重训计划”。他是健身教练，训练过多位NBA、NFL和NHL的运动员。Mike的重训计划不仅帮助你移动更快、跳更高、避免伤害，更帮助你雕塑出精实、肌肉分明的体态。“卧推大重训计划”中，大卫·泰特会告诉你如何在短短8周内，增加25公斤的肌肉负重力。此策略，曾替他创下个人成绩：305公斤。

　　作者简介

　　亚当·坎贝尔，美国国家杂志奖得主，《男性健康》杂志健身经理。他拥有运动生理学硕士学位，是美国肌力与体能训练协会（NSCA）认证的肌力与体能训练教练，曾多次在《早安美国》、《晨间秀》和《VH-1》等节目讲述健身与练肌肉之道。

　　精彩书评

　　男人一定要拥有的健身书！

　　──B.liu

　　如果你很忙，这本书适合你，只要跟着书中的计划走就可以。

　　──Exercisejunkie

　　这本书真的很令人惊艳，我先生已经瘦了5.5公斤，我本人则瘦了将近3公斤。

　　──Dibbs

　　无论你现在在健身重训的哪一个阶段，这本书都会对你大有帮助！

　　──Casual Reviewer

　　这本书棒的地方是，每一章节都有一个“XX肌训练动作”。我每次都直接翻到那里！

　　──Morgan Cassadi

　　身为个人健身指导教练，我总是不断翻阅这本书。

　　──Patrick Michael Murphy

　　目录

　　第一章：重训的智慧

　　第二章：所有重训的问题

　　第三章：4周饮食和重训计划

　　第四章：胸肌

　　第五章：背肌

　　第六章：肩膀

　　第七章：手臂

　　第八章：股四头肌和小腿肌

　　第九章：臀肌群和腿后肌群

　　第十章：核心肌

　　第十一章：全身训练

　　第十二章：热身运动

　　第十三章：应有尽有的重训计划

　　第十四章：心肺训练

　　第十五章：营养秘密大追击

　　精彩书摘

　　不过就是把重物拿起来、放下，反复做几次而已，如此简单的动作怎么会有那么大的效果？这就必须从微小的肌肉纤维开始说起。

　　简易基础入门：重训时会破坏肌纤维，加速肌肉的蛋白合成，以氨基酸修复并增加肌纤维耐力，如此一来，肌纤维就更能抵抗未来的伤害。所以当你有规律地进行重训，肌纤维频繁受到挑战，肌纤维结构就会开始变化，以适应挑战。譬如说，你的肌肉就会变得更大、更强壮，或是变得更不容易疲倦。

　　肌纤维适应后，能减少身体的负担，因此，日常生活的动作会变得不费力，像是上楼梯，或拿起一般物品等。而且，如果继续规律重训便会发现，即使是困难的体能工作也会变得更加轻松。科学界称之为训练效果。结果证实，训练不只能加强你的体力，也能改善整体生活。其实，这也就为你带来更多优势。

　　要证据吗？以下的20个原因，都可以告诉你明天再不开始重训就白活了。

　　一、抛开40%以上的脂肪

　　这也许是减肥的秘密。肯定曾有人跟你说过，有氧运动是减肥的关键，但其实重训更加重要。

　　美国宾夕法尼亚州州立大学研究者招集一群体重过重的人，降低饮食中的卡路里，并将他们分成三组。其中一组不运动，另一组每周3天进行有氧运动，第三组也是每周运动3天，但他们不仅做有氧运动，也做重训。每一组减下差不多的重量，大概是10.5 公斤。事实证明有重训的人比没有重训的人平均多摆脱了3公斤多的脂肪。为什么？因为重训者减重大多是减纯脂，而另外两组减下的只是7.5 公斤的油脂和好几公斤的肌肉。精密计算后，你将会发现重训者相当于额外减少了40%的脂肪。

　　这不是特例。研究指出，只遵行饮食计划而不做重训的人，减去的重量平均75%是脂肪，25010是肌肉。这25010可能会修饰磅秤上的数字，但对你在镜子中的身形没什么帮助。而且你可能还会因此长回你减去的肥肉。然而，如果你一边进行饮食计划，一边重训，你就能保住你辛苦得到的肌肉，并燃烧更多脂肪。

　　以抽脂手术的角度来想：重点只是要移去难看的肥肉，对吧？重训正能满足你的要求。

　　二、燃烧更多卡路里

　　做重训的话，在家中舒服坐在沙发上时就能燃烧更多卡路里。理由很简单：每一次阻力训练后，肌肉需要能量修复、增强肌纤维。例如，美国威斯康星大学研究发现，一般人进行全身三大肌群的重训后，新陈代谢在未来39小时会加速。这段时间中，和没有重训的人相比，还会燃烧掉一大部分来自脂肪的卡路里。

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　　前言/序言

　　序言

　　崭新肌肉从这里开始

　　这本书不只关于重训。

　　而是关于成果。

　　迅速的成果。

　　就像你的新年愿望所渴望的成果。

　　或结婚前所渴望的成果。

　　尤其是再过两周就要迎来炎热的夏天的时候，

　　你想要有的成果。

　　每个人都知道不可能一夕之间改造你的肉体，但如果你确实履行本书中的原则和计划，你就可以改造你的下半辈子。而且你不需要花一辈子的时间，或甚至不用1个月的时间，就可以轻易看到成果。你所需的知识尽在本书中，包括能达成的目标、适合你的训练方式以及今天就能开始的简易饮食计划。

　　瞧，你想要的成果已经唾手可得。例如，你想要瘦肚子，那就参考“四周饮食和训练计划”，1周预期能抛开0.9～1.3公斤的纯脂肪。这代表每14天会消掉1寸腹部脂肪。38码牛仔裤？1个月之后你就要穿36码了。

　　听我说，这些数据可不是随便乱说的。美国康乃狄克大学科学研究数据指出，人每个月可以减下4.5公斤的脂肪，而且无需感到饥饿或刻意克制自己。科学家在研究中更发现，正确的饮食配上正确的训练能达到理想的功效。其实，本书中所有饮食和训练计划所根据的原则，和他们研究出来的一模一样。

　　何况，好处可不只是抛开脂肪。研究者发现实践该计划的人也会得到肌肉──1周可以长出0.5公斤肌肉。当然，成果因人而异，但我们可以知道，本书中的饮食和训练计划是相当强大的工具。两相配合之下，你每一秒钟的训练都能比之前更有效率一些。积累出来的成果之迅速，你一定不曾见过。

　　虽然，也许这还不足以说服你；也许你只是没时间。毕竟，我们大部分的人都过着没日没夜的忙碌生活，没有时间进行长时间的训练。本书也考虑到这点。本书每一个训练都可以在1个小时之内完成，大部分只需要30～40分钟。你也能在书中发现10组训练项目，每一天只需花15分钟就能完成，一周做3次。这些15分钟训练的效果不代表就只是30分钟训练的一半，而是经由科学分析后，设计出的有效率的训练方式。因此，采取这种方式，在短的时间内，你能得到的成果。练得勤不如练得巧。

　　你可能会怀疑花15分钟能达到什么境界。美国堪萨斯大学的研究者发现这些短时间的动作能提升入门者的力量。对你的心灵可能也有益处：大部分的人可能会在1个月之内放弃重训计划，但96%的受试者在6个月的研究中，从头到尾都依计划进行训练。而且，就因为这些训练，他们努力以快的速度消除松弛的肚腩，得到事半功倍的效果。因为他们的身体在1天中剩下的23小时45分钟期间，燃烧更多的脂肪，就连他们睡觉时也是如此。

　　但这些15分钟的训练只是个开始。本书的效用不仅在于此，它还包含训练师提供的新潮的重训计划，适用于各种训练目标、各种生活方式及重训程度。所有计划都保证量身打造、成效迅速。

　　例如，如果你从来没有重训过，你可能会想试试看肌力与体能训练师乔·杜戴尔提出的“重返猛男身重训计划”。乔的工作就是训练名流、平面模特儿和职业运动员，诸如NBA明星球员墨菲和邓利维。他替那些名人设计重训的策略，和本书中采用燃烧脂肪、增强肌肉和改善身材的运动策略一模一样。

　　如果你的目标是要有6块腹肌，“终极甩掉肥肉重训计划”会帮你甩开一丝肥肉，撑出你的腹肌。此重训计划由比尔·哈特曼设计，他是物理治疗师和肌力与体能训练师，也是印第安纳波里的物理治疗师和健身教练，更是《男人健康》杂志首屈一指的健身顾问。重训计划完全是依据减肥科学研究打造。从组数、反复次数到休息，这套重训的每一个环节都能充分利用身体机能，燃烧腹部脂肪。当你准备好要换些新花招时，你也可以依照美国加利福尼亚州圣塔克拉利塔健护教练和肌力与体能训练师罗斯曼的指示“创造自己的减重计划”。你可以自己选择各式减肥运动，依照他的设计量身打造个人重训计划。

　　想要看起来像运动员一样吗？你可以翻到肌力与体能训练师波以尔设计的“激赏运动重训计划”，他是一名健身教练，训练了好几位NBA、NFL和NHL的运动员。他的重训计划不只帮助你移动更快、跳更高、受伤更少，更能帮助你雕塑出精实、肌肉分明的身体。

　　“卧推重训计划”中，举重选手大卫·泰特会告诉你如何在短短8周内，增加25公斤的肌肉负重力。此策略，曾替他创下个人成绩：305公斤。

　　别急着走，还有更多信息在后头！你还会看到“瘦皮猴变大金刚重训计划”、“垂直弹跳重训计划”、“婚礼大作战重训计划”、“海滩等着你重训计划”、“小两口很忙重训计划”、“三大动作重训计划”、“健身房客满重训计划”和“身体万能重训计划”。如此一来，你随时随地都能燃烧脂肪、练出肌肉。

　　重训的20种好处，不仅能使你看起来更帅、身体更强健，还能使你长命百岁。

　　重训让你消除腹部脂肪，战胜压力、心脏病、糖尿病和癌症，重训甚至让你更聪明、更快乐。

　　不过就是把重物拿起来、放下，反复做几次而已，如此简单的动作怎么会有那么大的效果？这就必须从微小的肌肉纤维开始说起。

　　简易基础入门：重训时会破坏肌纤维，加速肌肉的蛋白合成，以氨基酸修复并增加肌纤维耐力，如此一来，肌纤维就更能抵抗未来的伤害。所以当你有规律地进行重训，肌纤维频繁受到挑战，肌纤维结构就会开始变化，以适应挑战。譬如说，你的肌肉就会变得更大、更强壮，或是变得更不容易疲倦。

　　肌纤维适应后，能减少身体的负担，因此，日常生活的动作会变得毫不费力，像是上楼梯，或拿起一般物品等。而且，如果继续规律重训便会发现，即使是困难的体能工作也会变得更加轻松。科学界称之为训练效果。结果证实，训练不只能加强你的体力，也能改善整体生活。其实，这也就为你带来更多优势。

　　要证据吗？以下的20个原因，都可以告诉你明天再不开始重训就白活了。