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【编辑推荐】

 在书中，参加过奥运会的杰夫•盖洛威会提供一套简便易行且节约时间的跑步训练方法，同时也是通往完成5公里和10公里跑的入门方法。通过在线指导，跑步培训班，健身课，训练计划和指导书籍，已经有50万人使用他的训练课程。盖洛威训练方法的独特之处，在于它能够帮助你控制疲劳。同时消灭疼痛。盖洛威的计划，帮助众多初级跑者顺利完成了所有的训练，也帮助资深跑者达到了时间目标。同时，书中还给出了浅显易懂的医学、营养、减肥、处置伤痛、鞋服装备以及如何坚持跑步等方面的建议。作为一名参加过1000多场比赛，并且代表美国参加过慕尼黑奥运会万米赛的跑者，盖洛威提供的比赛日检查单，能够让你为参加大赛做好周全的准备。

【内容简介】

 本书由美国著名跑步教练、北美畅销跑步书籍的作者杰夫•盖洛威（Jeff Galloway）撰写。本书针对5公里和10公里的跑步距离，给出专业、系统的指导建议，包括5公里和10公里训练计划、速度训练、交叉训练、赛季前调整、比赛日程安排、跑步姿势、饮食建议、跑-走-跑方法以及常见问题和解答等内容。

【目录】

目录 5公里 /10公里：流行的跑步距离 001  设定目标与优先级 004  重要健康信息 006  实用建议：鞋服、装备等 009  盖洛威跑－走－跑方法 013  “神奇 1英里”赋予你目标及配速 017  赛季前的调整 022  以“完赛”为目标的训练计划 024  基于时间目标的训练计划 028  ·5公里训练计划 034  ·10公里训练计划 048  训练如何作用于身体？ 064  5公里 /10公里动作训练 066  速度训练的重要性 070  5公里 /10公里比赛日攻略 076  利用训练日记管理训练 082  5公里 /10公里跑步姿势 087  走路姿势以及“轻步高频” 092  减肥燃脂：减少冲击、提高速度、加快恢复 095  实用饮食建议 098  保持动力 101  5公里 /10公里交叉训练 104  天气问题 107  常见问题解决办法 114  应对疼痛 123  年龄增加后的情形 127  改进跑步体验的产品  133 

【作者简介】

 杰夫·盖洛威（Jeff Galloway）是北美洲的跑步畅销书作家，也是《跑者世界》杂志的专栏撰稿人，以及每年进行200场跑步与健康演说的励志演说家。盖洛威完成过100多场马拉松。每年，他都要花大量时间来回答初级跑者、健身跑者、马拉松参赛者以及精英运动员们提出的数以千计的问题。盖洛威在跑步方面的独到见解和建议，帮助各种水平的跑者实现了完成马拉松的梦想。

【精彩书摘】

 5公里/10公里跑步姿势    我相信跑步是一项基于惯性的简单运动，你需要做的就是保持前进，只需要很少的力量。只要跑上几步，就能找到感觉，后续过程就是如何保持动作跑下去。为了减少疲劳和疼痛，身体会对姿势进行自动微调，让你用少的体力耗费去保持跑步状态。    在进化过程中，人类产生了众多适应跑步和行走的生物力学机制，使我们可以在这些运动中节约体力。动作效率背后的解剖学起源，可以追溯到数百万年前的腿部与足踝的肌肉与韧带形态。这是一套极为复杂精巧由杠杆、弹簧、平衡器等众多部件组成的，能够完美配合协调的系统。生物力学专家们相信，如此复杂的结构及其演进，并不只是为了行走。我们的祖先们为了生存不得不奋力狂奔时，人类运动能力的进化就到了一个全新阶段。    你找到了正确的走跑平衡后，腿部肌肉只需很少力量，就能驱动身体保持前进。腿部的外形和肌肉耐力都可以得到改善，你可以一公里又一公里的前进，几乎不会感到疲劳。其他肌肉也会参与到支持调整运动状态的过程中来。疼痛多是由于运动姿势导致的，如果能减少踝关节与跟腱的使用，就能让动作更顺畅，更省力，更迅速。    更好的跑姿？    每个人都可以找到适合自己的跑步姿势，让双腿更为有力，减少伤痛。但是，多数跑者的姿势接近了对他自身而言有效率的状态。不断有研究发现，多数人的终跑步姿势近似由个体因素决定的状态。我相信这是由于右脑的作用，在不断重复的练习过程中，右脑一直在寻找和改进腿、脚以及全身的动作模式。    在我的全日制跑步培训班和周末课程中，我根据每位跑者的个体情况，对他们进行了跑步动作分析，在经过对超过万人的分析后，我发现只有少数人的跑步姿势存在严重问题，多数人的姿势即使会有小错误，但也是非常省力的。通过几项微调，多数跑者都能在每次跑步时感觉更好。    三大元素：姿势、步幅和弹跳    我发现，跑者们的跑步姿势问题集中在三个方面：姿势，步幅和弹跳，并且每个人都先天存在不同的问题。常见的是身体局部力量薄弱。在做具体动作时，薄弱部位会先产生疲劳。即使是轻微的迈步过大，在长时间训练后，也会产生疲惫感。薄弱部位出现局部疲劳时，其他部位的肌肉会来代替疲劳肌肉，承担本不应该由它们承担的功能。    错误动作的三个影响1 加重疲劳，恢复期变长。2 肌肉受力过大，容易导致损伤。3 跑步体验变差，热情消退，产生腻烦。    几乎每个人的姿势都有不完美之处。我不是说每个人都要去追求正确姿势，只是提醒读者注意，你意识到姿势错误，并进行纠正后，可以减少运动损伤，让动作更为舒展流畅，并有望取得更好成绩。这一章会帮助你理解，为什么姿势错误会导致伤痛，以及如何通过改进姿势避免损伤风险。    跑姿自我检查    我对部分学员进行姿态分析时，用数码摄像机拍下他们的动作，然后给予即时反馈。在平路跑步时，请一位朋友从侧面（不是迎面或后背）拍一组照片或视频，并对姿势进行研究。    如果你自始至终都能跑得很放松，那么跑姿基本上是正确的。总体而言，在正确的姿势下，跑步应是一项轻松的运动。颈部，背部，肩部与腿部都不应有紧张的感觉。一个解决问题的好办法就是改变跑步姿势，或是腿和脚的落地方式，这样可以让跑步更轻松，减少受伤和疼痛。    姿势    好的跑步姿势，就是好的体态。头部应保持在双肩上方正中的位置，肩部和背部在一条直线上，在脚落地时，全身应处于协调状态。这样就不需要使用额外的力量去驱动身体前进了。-前倾    绝大部分姿势错误来自于身体过度前倾，尤其是出现疲劳的时候。大脑里想着要尽快跑完，而腿脚已经无力前行。前倾经常加重下背部以及颈部的疲劳，酸痛，紧张。所有问题从头开始。头部在双肩上方保持自然平衡时。颈部肌肉处于放松状态。但是，颈部肌肉紧张，或出现酸痛时，头部就会过度前倾。这会导致整个上体失去平衡，头部和胸部超过了臀部和腿脚。问问身边的跑伴，自己何时会出现头部过度前倾或后仰的问题。头部的理想位置就是保持自然抬头状态，眼睛直视前方30-40米距离的地面。-下坐    臀部和躯干不能处于同一直线时，从侧面观察就会发现类似“坐下“的姿态。骨盆向后移动时，就会发生这种错误动作。在这一情形下，腿部无法达到自然运动状态的范围，导致步幅过短，在任何速度下跑步时都需要花更多的力气。臀部向下“坐”的时候，许多人都会出现脚落地动作过重的问题。-少见的后仰姿势    跑者很少出现后仰姿势。但是这种错误动作确实存在。根据我的执教经历，过度后仰经常伴随脊椎和臀部的问题。如果你属于过度后仰，同时又没有颈部、背部和臀部的问题，那就该去向足踝科的医生求助了。-改正 “提线木偶”    据我所知，解决跑姿问题的方法就是精神想像：把自己想成一个提线木偶。    在头部和双肩分别有一根从正上方垂下来的线，向正上方牵引这三个位置。这样，就可以保持臀部与躯干在一条直线上，并且让落地动作尽量轻盈。每个人在比赛中都可以这样幻想几次。    在从走过渡到跑的过程中。在进行幻想的同时，结合5分钟的缓慢肺部深呼吸，然后抬头挺胸，再默念点“我是木偶”之类的台词，可以帮助改善跑姿。在进行想像的过程中，不需要施加什么体力，就能挺直身体，因为你会“感觉”到头顶上有三股线向上拽着自己。不断进行这种练习，你就可以逐渐养成正确的姿势，并将其固化为习惯。保持抬头挺胸，不但能帮助你放松身体，还可以增加步幅。而身体过度前倾时，你必须通过缩小步幅，才能保持平衡。而抬头挺胸，就可以在不额外耗费体能的前提下，将步幅延长3厘米左右。    注意：不要尝试增加步幅，如果姿势改进了，增大步幅是自然而然的事情。-改善呼吸    抬头挺胸，可以改进呼吸。身体过度前倾就无法有效利用肺的下半部，而且会导致岔气。挺胸时，整个肺部都可以充满空气，从而更好的吸收氧气，减少岔气。脚紧贴地面    有效的迈步方式就是脚紧挨着地，抬脚的高度只要能够避免磕碰到障碍物即可。请谨记脚贴地的要领，多数跑者抬脚的高度不必超过1英寸（大约2.5公分）。每迈出一步，你的脚踝和跟腱就会作为弹簧带动身体前进。如果脚紧挨着地，就可以节省上下方向运动的体力，并且让跑步成为自动前进的运动方式。出现上下弹跳的错误动作时，就会在垂直方向过度用力，无谓的浪费本来可以推动身体水平前进的体能。    弹跳还会受到来自重力的惩罚。跳得越高，落地时腿和脚受到的冲击就越大，这会增加长距离跑中累积劳损的风险。-纠正弹跳错误 落地轻盈    理想的落地动作，是让你几乎感觉不到脚受冲击的动作。这意味着脚贴近地面，采用自然而高效的动作前进。你要学会顺应重力，而不是去克服它。下面是敏捷性练习。在跑步中，进行20秒计时，注意让脚轻轻落地，尽量听不见脚步声。在练习时不要戴耳机听音乐。想像你在一片薄冰，或是一片炭火上跑过。做几组每组时长为20秒的练习，动作越轻盈越好。步长    研究表明，随着跑步速度加快，步长会逐渐缩短。这清楚的表明，跑快的关键是增加步频，而不是增加步长。步长太大也是导致伤痛的重要成因。在本章末尾，你会看到“常见伤病与预防措施”的简表。担心受伤时，稳妥的办法还是缩短步长。-不要提膝    的长距离跑者也不会这么做。因为即使是大量重复轻微提高膝盖的动作，也有可能股四头肌（大腿前侧）的肌肉过度疲劳。而且提膝过度还会导致步长过大，运动效率下降。如果你在长距离跑步或比赛时感觉股四头肌酸痛，那么有可能是在后一公里时出现了过度提膝的错误动作。-不要迈大步    按照自然步态跑步时，脚向前迈出的幅度是有限的，并且随后要完成触地的动作。这一动作不会对大腿前侧与后侧的肌肉造成压力，同时，轻微屈膝能够吸收落地时对身体的冲击。    如果大腿前侧、膝盖后侧的肌肉，或是腘绳肌（大腿后侧）紧张，就表明你的腿向前迈出幅度过大。保持脚紧贴着地面运动，缩短步长以及轻盈落地，都可以纠正迈大步的错误动作。跑坡姿势采用舒适的小步前进在上坡时缩短步长双脚落地要轻盈保持身体与水平方向垂直（挺胸抬头，不要前倾后仰）加快步频，直到越过坡顶不断调整步长，保证双腿肌肉不会疲劳，让肌肉更为耐久到达坡顶后放松，热后跑下坡或走下坡。跑坡强化小腿，改进跑姿    在跑上坡时，坡度和加快步频都会锻炼双腿，提高力量。通过下坡时的步行休息，以及跑坡次日的放松，肌肉会变得更加结实。经过数月的练习后，更为强壮的双腿会让你有能力跑得更远。同时，踝关节以及跟腱活动范围扩大，能在不增加体能消耗的前提下增加步幅。不必进行额外训练就能提高速度，还有什么理由拒绝？在比赛时提高跑坡速度    你跑上坡的姿势改进后，通过加快步频就可以提高跑坡练习的速度，从而为比赛中的跑坡做好准备。也许你在比赛和训练时的速度会有差别，但是经过跑坡训练后，你可以用更快的速度跑过同样的坡。    在比赛时的跑坡技术如前所述，在上坡时减小步幅，控制呼吸，不要超过跑平路时的呼吸频率。跑者们提高比赛中的跑坡能力时，他们会发现，小步高频的跑法，能够减少体力消耗，提高速度，同时还不会让呼吸更急促。注意：在长距离跑和轻松跑的日子里，遇到坡只需慢跑上去即可，不要尝试快跑。如果上坡时呼吸加速，请缩小步幅，直到呼吸恢复至与跑平路相同的水平。下坡姿势轻盈落地控制步幅，不要出现步幅过大的错误不要抬脚过高下降时顺应重力加快步频动作敏捷，顺势而下使用上述技术时，无需使用股四头肌（大腿前侧）的错误 步幅过长 过度弹跳    即使是步幅增加几厘米，下坡时的速度也会失控。如果向上弹跳的高度过高几厘米，就会让双脚承受过度冲击，并且需要借助股四头肌来减速（导致酸痛），步幅过大还会导致腘绳肌酸疼。直接的预警信号就是腘绳肌紧张（大腿后侧的大片肌肉）。