【产品特色】

【编辑推荐】

★ 风靡日韩欧美的高端瑜伽课

★ 中国中医经络与印度瑜伽完美结合，调理身心亚健康

★ 图文并茂，分步指导，一学就会

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【内容简介】

《阴瑜伽》

你是否感到工作压力大，身心疲惫？你是否内分泌失调、脸色黯淡？你是否脊柱侧弯、骨盆歪斜？你是否因麒麟臂、游泳圈、大象腿而失去了自信？阴瑜伽和缓的动作不但能够给全身经络适的刺激，还能按摩内脏器官，有效地调节神经系统和内分泌系统，改善淋巴和血液循环，促进毒素排出，增强免疫力，从而达到祛病、塑形、美容、舒压的效果。

《阴瑜伽2：经络瑜伽》

本书是作者多年来练习经络瑜伽以及指导瑜伽练习的经验总结。包含了经络瑜伽的基本理论和常见体式，并配有大量瑜伽体式图片。每一个瑜伽体式都给了详细的练习步骤，总结了这一体式对于身体的益处，并指出了练习时需要注意的地方。

本书语言简单易懂，可以帮助瑜伽爱好者快速了解阴瑜伽的理念和掌握相应的动作体式，是很好的运动健身指导图书。图片和版式简洁美观，也能带给读者很好的阅读体验。

【目录】

PART 1

阴瑜伽：美丽因平静而绽放 

什么是阴瑜伽

阴瑜伽的理念可以指导我们的生活

阴瑜伽的特点

静止、下半身的锻炼

阴瑜伽关注的结缔组织

肌腱、韧带

阴瑜伽的代表人物

Paul Grilley，Sarah Powers

阴瑜伽是否适合你

练习对象、三原则

什么时候练习阴瑜伽

月经期间、情绪狂燥不安时

阴瑜伽练习的小贴士

阴瑜伽与我们的经络

阴瑜伽的热身运动

迷你拜日式、拜月式、
拜云式、祛风练习

PART 2

开始天人合一的和谐之旅：一堂60分钟的阴瑜伽入门课 

蝴蝶式

Butterfly

一招让女人越练越美

蜻蜓式

Dragonfly

扫除压力，元气满满

人面狮身式

Sphinx

气血充盈，面如桃花

婴儿式

Child‘s Pose

“肉背”与坏情绪的克星

海豹式

Seal

调理内脏，增强后天之本

半鞋带式

Half Shoelace

内在排毒人不老

快乐婴儿式

Happy baby

快乐使疾病走开

仰卧扭转式

Reclining Twist

平衡是好的开始

摊尸式

Shavasana

让你一觉睡到天明

PART 3

体验阴瑜伽的惊喜：6个姿势，面如桃花就这么简单 

蛙 式

Frog

例假来了一样好心情

鞋带式

Shollace

早这样就瘦了

睡天鹅式

Sleeping Swan

肾不虚了一身轻

毛毛虫式

Caterpillar

夫妻更和谐了

龙 式

Dargon

拥有一个好身形

下犬式

Down dog

关节炎真的不犯了

PART 4

心在什么境界，身在什么世界：5个姿势，静心安神好心情 

天鹅式

Swan

让身心更加自由

高飞龙式

Dargon Flying High

精神好气质佳

低飞龙式

Dargon Flying

给你一个的心态

融心式

Anahatasana

妈妈健康，宝宝无忧

半蝴蝶式

Half Butterfly

气顺了，身体好轻松

一些阴体式的反体

PART 5

感受祛病美体的神奇魔力：只需8招，让你极美享瘦一生 

四方形式

Squre

体态正了身材超棒

鞍 式

Saddle

拥有一个小蛮腰

翼龙式

Dargon Wing

永别了，我的三层肚

悬挂式

Dangling

和颈椎病说拜拜

蹲 式

Squat

腰不酸背不痛了

鹿 式

Deer

打造完美腿部曲线

猫拉尾式

Cat Pulling Its Tail1

美脊瘦背只一招

蜗牛式

Snail

挺直做人，自然增高三公分

阴瑜伽体式中出现的中间体式

附 录

阳体式与阴体式对照表

人体12经络图解

阴瑜伽箴言

【作者简介】

于伽

中国瑜伽沙龙的发起人，中国十大瑜伽优秀教练之一。拥有丰富的教练培训经验，瑜伽学员遍及全国各地。至今已在全国进行了百余次《瑜伽的细节》系列培训，广受好评。2008年创建“世界瑜伽圈”，是新浪四大受关注瑜伽圈之一，被评为新浪时尚生活类优秀博客圈。

2010年开始向全国推广“于伽精舍”，目前在全国有几十家加盟连锁店。倡导将瑜伽、茶艺、音乐、园艺、素食、读书和电影融为一体的“瑜伽式慢活”，引导疲惫的都市人享受身心达到双重平衡的生活方式。

【精彩书摘】

1.何为经络

2500年前，中国诞生了部医学巨著——《黄帝内经》，在这部典籍中，一个重要的概念贯穿于全书，那就是经络。

经络是经脉和络脉的总称，古人发现人体上有一些纵贯全身的路线，称之为经脉；又发现这些大干线上有一些分枝，在分枝上又有更细小的分枝，古人称这些分枝为络脉，“脉”是这种结构的总括概念。

《黄帝内经》载：“经脉者，人之所以生，病之所以成，人之所以治，病之所以起。”并有“决生死，处百病，调虚实，不可不通”的特点，所以中医上说，经络是运行气血、联系脏腑和体表及全身各部的通道，是人体功能的调控系统。经络学也是人体针灸和按摩的基础，是中医学的重要组成部分。

“经”的原意是“纵丝”，有路径的意思，简单说就是经络系统中的主要路径，存在于机体内部，贯穿上下，沟通内外；“络”的原意是“网络”，简单说就是主路分出的辅路，存在于机体的表面，纵横交错，遍布全身。《灵枢·脉度》说：“经脉为里，支而横者为络，络之别者为孙。”这是将脉按大小、深浅的差异分别称为“经脉”、“络脉”和“孙脉”。经络的主要内容有：十二经脉、十二经别、奇经八脉、十五络脉、十二经筋、十二皮部等。其中属于经脉方面的，以十二经脉为主，属于络脉方面的，以十五络脉为主。它们纵横交贯，遍布全身，将人体内外、脏腑、肢节联成为一个有机的整体。

已在马王堆帛书、张家山竹简和绵阳木人经络模型等出土文物中逐渐找到。这些早期文献主要描述了经脉系统，并涉及了三种古老的医疗手段：一个是灸法，一个是砭术（即用石头治病的一种医术），另一个就是导引术（一种古老的气功），而经脉是这三种医术施用时借助的途径。

2.导引能刺激经络

导引术作为三种中国古老的医疗手段能刺激经络，那什么是导引呢？

导引，意为“导气令和，引体令柔”之意，比较全面地反映锻炼的内容，是技术关键：使“气”更平和，使“体”更柔软。

1974年湖南长沙马王堆3号汉墓出土的帛画《导引图》，乃是了解汉代导引发展的极其珍贵的资料。

《导引图》中有彩绘的44个各种人物做各类导引的形象。每个图象均为一独立的导引术式，图侧并有简单的文字标出名目。这幅《导引图》充分反映了时导引术式的多样性。从导引的功能方面看，既有用于治病的．也有用于健身的。从肢体运动的形式看，既有立式导引，也有步式和坐式导引；既有徒手的导引，也有使用器物的导引，既有配合呼吸运动的导引．也有纯属肢体运动的导引，此外，还有大量摹仿动物姿态的导引。

今体操中的一些基本动作，在《导引图》中大抵也能见到；也可以说这是迄今所发现的早完整的古代体操图样。

在古代，除了导引之外，还有如养生、吐纳、守一等超过30种叫法的针对经络养生的方法。这些都是通过意识的运用使身心优化的自我锻炼方法，是古代各种养生保健的方法。

3.瑜伽是印度的导引术

瑜伽起源于印度，距今有5000多年的历史，瑜伽文化被人们称为“世界的瑰宝”，2014年12月11日，联合国大会大宣布6月21日为国际瑜伽日。

瑜伽发源印度北部的喜马拉雅山麓地带，古印度瑜伽修行者在大自然中修炼身心时，无意中发现各种动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠、或保持清醒的方法，患病时能不经任何治疗而自然痊愈。于是古印度瑜伽修行者根据动物的姿势观察、模仿并亲自体验，创立出一系列有益身心的锻炼系统，也就是体位法。这些姿势历经了5000多年的锤炼，带给人们的治愈法，让世世代代的人从中获益。

瑜伽（英文：Yoga，印地语）是一个汉语词汇，早是从印度梵语“yug”或“yuj”而来，其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻“梵我合一”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则主要是一系列的修身养心方法。从修身体的角度，瑜伽就是是印度的导引术。

瑜伽认为，在我们的能量体内，有72000条经脉，而这72000条经脉是从三条基础气脉中散发出来——“中脉”（Sushumna）、“左脉”（lda）、“右脉”（Pingala）。

“经脉”不是现代医学所说的神经，也不是血管。他们不是用眼睛可以观察到的，目前的科学手段还不能检测到它的存在，尚需等待科学技术的不断发展才有可能得到证实。

“右脉”有类似太阳的自然属性，其中流动着太阳能量或阳性能量。它的自然状态是热的、外向的、积极的、活跃的、兴奋的，一般认为相应于身体的右侧和大脑的左半球。

“左脉”有类似月亮的自然属性，其中流动着月亮能量或阴性能量。它的自然状态是冷的、内向的、平缓的、稳定的，一般认为相应于身体的左侧和大脑的右半球。

“中脉”连结着根轮与顶轮，它的底部与左、右脉相通，被认为是“潜在的生命能量”（Kundalini昆达里尼）的位置。潜在的生命能量就像一条蛇蜷曲在这里，封塞着“中脉”的入口处，处于沉睡的状态。

左脉又称阴脉，属水，掌管情感、记忆、过去和直觉等；右脉又称阳脉，属火，掌管逻辑思维、未来、计划和行动等；中脉又称智慧脉，活在中脉的人，性情平和，可以客观的看待事物，既有崇高的愿景又有极强的行动力，全然的活在下。

中医里的阴虚体质，在瑜伽中就是偏右（阳）脉，即右脉能量强，左脉能量弱；阳虚体质，就是偏左（阴）脉，即左脉能量强，右脉能量弱；平和体质就是能量较中脉，阴阳脉能量比较平衡，倾向于不起作用，中脉能量强。

4.用阴瑜伽打通经络

瑜伽像森林，瑜伽有很多种类，也有很多流派。我们现在练习以身体为主的瑜伽叫做哈他瑜伽，哈他瑜伽其实就是阴阳瑜伽，哈他哈他是指日月，因为印度没有阴阳的概念，日月就是阴阳，阴瑜伽是哈他瑜伽的重要组成部分，哈他瑜伽的本意就是阴阳。阴阳不可分。

一般来说我们现在练习的瑜伽，尤其是经过西方洗礼过后的一些瑜伽体系偏阳性，而阴瑜伽是我们偏阳性的练习的一种重要补充，是一种培养冥想力的载体。

在我们中国老祖宗的典籍《易经》里面就有这句话“一阴一阳谓之道”。这个“道”是什么呢？要有阴、要有阳，阴阳要平衡。阴阳平衡好。太多的阳会不平衡，引起无休止的不满，没有阴的平衡就会越走越远；太多的阴就会比较自满和迟钝，没有阳来平衡就会越来越固执和自闭。真正的平衡就是阴阳同时具备，瑜伽的目标就是平衡。所以不能说阴瑜伽才好，阳瑜伽就不好，反过来也不能说阳瑜伽就是对的，阴瑜伽就是错的。假如阳瑜伽是一个正门，那么阴瑜伽就是后门。不管你是从前门还是后门进入瑜伽的森林，那么后瑜伽是不分阴阳的。

阴瑜伽并非什么新的瑜伽体系，它可以被视为博大瑜伽中的一部分，瑜伽强调身体不同组织的阴阳协调。肌肉是阳，结缔组织是阴，阴和阳组织不会在同一方式下得到锻炼，所以才提出阴瑜伽。

瑜伽本身也不应该有什么流派之分，所以不同的流派只是不同的练习方法。瑜伽体式本身没有阴阳之分，只是在练习中不同的方法造成的。每一种练习都包含阴和阳，没有的阴和的阳。在阴瑜伽静止中必须保持足够的专注与觉知，这就是阴中有阳；在阳瑜伽练习中，外在体式的流动是阳，对呼吸及内在身体的觉察是阴。阴离不开阳，阳离不开阴。阴阳不能独存。从这个观点来说任何正宗的瑜伽流派应该是阴阳平衡的。

总而言之，瑜伽体式都对阴络有刺激，只是阴瑜伽体式保持时间偏长，对阴络的刺激更大而已。

哈他瑜伽的目的就是要通过各种瑜伽技能的习练，使身体的经脉与脉轮不断得到净化，清除其中的杂志，让生命能量得到增加与提升，终唤醒这“潜在的生命能量”，沿着“中脉”不断上升，实现瑜伽的终目标。

第二章：经络及瑜伽体式对经络的作用

1.膀胱经和刺激膀胱经的体式

足太阳膀胱经：人体的排毒通道

有一条很重要的经络与大家的身体健康息息相关，这条经络就是膀胱经。

经络不通顺，为何先调膀胱经？

只要观察一下膀胱经巡行的路线和穴位的名称就知道，膀胱经从头走足，贯穿人体，在人体背部有连着各个五脏六腑的俞穴，这些俞穴是五脏六腑映射到膀胱经上的排毒通道，也就是说疏通膀胱经可以顾及到五脏六腑，无论你身体什么问题什么毛病，特别是慢性病，只要疏通膀胱经，就会得到一定的缓解。

膀胱经是身体中的一条排毒通道，它起到排除毒素、美容养生的作用，对于女性朋友来说大有用处。

膀胱经也是身体抵御外界风寒的重要屏障，若这条经络通畅，外寒难以侵入，内毒及时排出，身体何患之有？ 所以我们一定要打通膀胱经，所谓“打通”就是让更多的气血流入这条经络。

谁给膀胱经能量呢？主要是靠肾脏，肾与膀胱相表里，膀胱经只是个通道，本身无动力运行，需肾气的支持才能完成御寒、排毒的功能。所以你加强了膀胱经的需求，也就激发了肾脏的供应潜能。同理，督脉亦是如此。

膀胱经上的穴位多，主要部分都在人体的后背和腿后侧。

在现在社会，不管是老年人还是青壮年，由于工作习惯或者生活习惯的原因，腰背疼者很多，本着“通则不痛”的原则，推动膀胱经，还可以缓解腰背疼痛、背部僵硬。

如果是关注养生的人，可能会比较熟悉，通常拔罐、刮痧多的地方就在背部，因为后背是膀胱经主要循行的部位，治疗的范围极其广泛。

可以说身体内任何疾病，都和膀胱经有着直接或间接的关系。它就象你家的污水管道，如果不通，整个日常生活全都会被破坏。

阴瑜伽很多体式都可以刺激到膀胱经，尤其以毛毛虫式、悬挂式为主的前屈类体式。

悬挂式功法

1.站姿，双脚分开与髋部同宽。

2.从上背包开始前屈，上半身下沉。手肘可以自然垂落，也可以手肘相抱。注意身体重心放在前脚掌上。

3.多保持3分钟，然后缓慢蹲下来，进入蹲式。蹲式保持时间与悬挂式相同，可以起身再做一遍，然后再进入蹲式。

功效：温和伸展下背部，加强头部供血，改善脸色。刺激整条膀胱经。

2.胃经和刺激胃经的体式

足阳明胃经：胃经不通脾胃差

足阳明胃经是人体十二经脉之一。简称胃经。足阳明胃经分布在身体的正面，从眼部下边的承泣穴开始向下走，一直到脚部的厉兑穴，贯穿全身。

胃经顾名思义，是管理胃肠功能的，胃肠功能一旦失调，整个人就会虚弱下来，且容易衰老，因为胃经走脸，《黄帝内经》讲：“女子五七，阳明脉衰，面始焦，发始堕。”阳明脉指的就是胃经，胃经一衰，面容开始憔悴，头发开始脱落，所以女人如果不想衰老，就要养好胃经。其次，胃经走膝关节。如果你不想让腿脚提前衰老，也要好好保养胃经。

此外，肝经和胆经的郁气是通过胃肠排出的。所以，人生气后，必须打通胃经，使滞纳之气通过打嗝放屁方能排除体外。很多人一生气就胃疼，所谓的“气滞胃胀”正好验证了上面的说法，肝胆的郁气如不及时排除，就会造成气郁血瘀，时间一长就是肿瘤或梗塞，所以不可小视。

如果胃经不通，，就会出现疲劳、身体倦怠、缺乏元气等症状。皮肤没有光泽，显黑、黄。嘴唇容易破裂，有纵形皱纹，唇边容易溃烂。发声无力，发音模糊。精神不振，迟疑不决，闷闷不乐，经常苦恼，因此更加重消化系统的负担。有喜吃甜食的倾向。此外，对清淡的食物有偏好，不爱吃油腻的食物。若要长久保持同一姿势，则会坐立难安，无法镇定下来。因为胃经的异常，经常被原因不明的头痛所苦恼。出现前头部和眼睛的疼痛、鼻塞、喉咙痛、腹胀等症状。脚部觉得虚弱、麻痹。

能刺激胃经的阴瑜伽体式主要有跪姿和后弯的体式，比如卧英雄、骆驼式。

骆驼式功法

1.跪姿，双膝和双脚分开和髋部同宽。

2.抬起臀部，把抱枕放在臀部下方放在抱枕上。

3.胸腔打开，上半身向后仰，手撑地，指尖朝后。

4.注意头不要过分下垂。

5.保持3分钟。

6.退回后婴儿式保持1分钟。

功效

伸展胸椎，刺激胃经。

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